Gli spuntini più volte al giorno, possono essere critici per la salute

Lo spuntino, anche se dietetico o proteico, la merenda, l’aperitivo e gli snack e i fuori pasto in generale, a lungo termine, possono sconvolgere il nostro orologio biologico. Non è importante solo COSA mangi, ma anche QUANDO mangi.

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Quindi, la prossima volta che un Nutrizionista ti suggerisce di fare almeno 5 pasti al giorno, compresi spuntini, break e merende, alzati subito e vai via. Sempre più ricerche sembrano suggerire che il nostro corpo funziona in modo ottimale quando le nostre abitudini alimentari sono allineate al nostro orologio biologico.

Cos’è l’orologio biologico e cosa centra con la dieta?

L’orologio biologico che scandisce i nostri “ritmi circadiani” altro non è che una serie di segnali ormonali che regolano i cicli innati di 24 ore e che indicano al nostro corpo quando svegliarsi, quando mangiare o quando addormentarci. I ritmi circadiani sono “innati” appunto perché sono i medesimi da quando sono esistite le prime specie viventi sul pianeta. Sono ritmi regolati dall’alternanza giorno/notte.

I ricercatori presumono che l’interruzione cronica di questi ritmi, dovuta agli snack continui o alla merenda a tarda notte per esempio, abbiano ripercussioni sui processi metabolici, l’aumento di peso e la salute in generale.

Questo è ciò che emerge da una serie di studi dei quali parla il New York Times nell’articolo “When We Eat, or Don’t Eat, May Be Critical for Health” citando il libro “The Circadian Code” del professor Satchin Panda, uno dei massimi esperti mondiali di ricerca sui cicli circadiani.

Il dottor Panda sostiene che possiamo migliorare la nostra salute consumando i pasti in una finestra giornaliera di 8/10 ore, cioè facendo colazione, pranzo e cena in un arco di 8/10 ore, fino alla sera presto. Significa non toccare cibo per circa 14/16 ore dalla sera presto fino alla mattina. E’ l’approccio noto come Time-Restricted Feeding, cioè alimentazione a tempo limitato, che può essere applicato in vari modi, tra i quali il Digiuno Intermittente, che è tra l’altro tra le opzioni dei nostri piani alimentari personalizzati.

Spuntino a metà mattina o pomeridiano?

La maggior parte delle persone hanno l’abitudine, diffusa in tutto il mondo occidentale, di fare spuntini a metà mattina, nel pomeriggio e spesso anche prima di andare a letto. In buona sostanza, si mangia per almeno 15 ore di seguito, e queste abitudini sono in conflitto con i nostri ritmi biologici.

Gli scienziati sanno da almeno vent’anni a questa parte, che l’orologio biologico principale del nostro corpo si trova nel cervello, nell’ipotalamo precisamente, dove governa i cicli sonno/veglia in risposta all’esposizione alla luce.

In realtà, ogni organo ha il suo orologio biologico che governa i cicli di vita quotidiana. Per esempio il pancreas, durante il giorno aumenta la produzione di insulina per controllare i livelli di zucchero nel sangue, per poi rallentarla di notte. Anche l’intestino ha il suo orologio che regola i flussi quotidiani di enzimi, l’assorbimento di nutrienti e la rimozione di sostanze indigerite. La stessa microflora, il microbiota che popola il nostro intestino, esplica le sue funzioni in base ai ritmi sonno/veglia. Questi ritmi sono programmati nel nostro DNA. In ogni organo, migliaia di geni si accendono e si spengono all’incirca alle stesse ore della giornata.

Una revisione di tutte queste ricerche sull’importanza dei ritmi circadiani è stata pubblicata con la collaborazione di un pool di scienziati che da anni studiano il DNA, le implicazioni della dieta e dei ritmi circadiani sulla longevità (Mark P. Mattson , David B. Allison , Luigi Fontana , Michelle Harvie , Valter D. Longo , Willy J. Malaisse , Michael Mosley , Lucia Notterpek , Eric Ravussin , Frank AJL Scheer , Thomas N. Seyfried , Krista A. Varady e Panda Satchidananda): Meal frequency and timing in health and disease, pubblicato su PNAS nel 2014.

"Abbiamo abitato questo pianeta per migliaia di anni, e mentre molte cose sono cambiate, c'è sempre stata una costante: ogni singolo giorno il sole sorge e di notte tramonta. Siamo progettati per avere ritmi di 24 ore nella nostra fisiologia e metabolismo. Questi ritmi esistono perché, proprio come il nostro cervello deve andare a dormire ogni notte per riparare, ripristinare e ringiovanire, ogni organo deve anche avere dei tempi di inattività per riparare e ripristinare."

Questo è quanto sostiene il Professor Panda, il quale suggerisce inoltre, che ci sono prove evidenti che consumare la maggior parte del cibo nelle prime ore del giorno, è più vantaggioso per la salute. Il controllo della glicemia è infatti più efficiente al mattino, mentre peggiora la sera.

Sarebbe pertanto opportuno prendere l’abitudine di una colazione sana e completa.

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Lo spuntino a mezzanotte dell’uomo moderno

Per esempio di notte, l’assenza di luce solare, segnala al cervello di rilasciare la melatonina, un ormone che ci prepara per il sonno. Capite bene che mangiare la sera tardi, invia al cervello un segnale contrastante, come se in realtà fosse ancora giorno. Significa che vi sono da una parte segnali ormonali stimolati dal sopraggiungere della notte, contrastati da altri segnali ormonali che nel complesso vanno in asincronia. E’ un pò come avere due orologi con fusi orari diversi. avete presente la sindrome da jet-lag dopo un volo a fuso orario differente? Bè, per l’organismo umano è la stessa cosa.

La luce è l'indicatore di temporizzazione dominante per il Sistema Nervoso Centrale, mentre il tempo di assunzione del cibo influenza la fase degli orologi nei tessuti periferici come quelli del fegato, dei muscoli e del tessuto adiposo.

Per milioni di anni in assenza di luce artificiale, l'orologio circadiano - con l’oscillazione giorno/notte - ha imposto ritmi fisiologici e comportamentali di tipo ciclico, alternato, quali attività / riposo e alimentazione / digiuno.

Per molti dei nostri antenati, il cibo era probabilmente scarso e consumato principalmente durante le ore diurne, lasciando lunghe ore di digiuno notturno.

Con l'avvento dell'illuminazione artificiale e dell'industrializzazione, gli esseri umani moderni hanno iniziato a sperimentare ore di illuminazione prolungate artificialmente ogni giorno e il conseguente consumo prolungato di cibo.

Lo stile di vita moderno ha perturbato il sistema circadiano umano in tre modi principali: lavoro a turni, esposizione a prolungate ore di luce artificiale e schemi alimentari irregolari.

E’ statisticamente noto che i lavoratori turnisti che lavorano di notte buona parte del loro tempo, costretti a mangiare e dormire in orari strani, sono soggetti obesità, diabete, alcuni tumori e malattie cardiache.

Colazione da Re, pranzo da principe, cena da povero

Mangiare in orari non regolari per la nostra memoria genetica provoca delle tensioni a livello digestivo, perché costringe lo stomaco e gli altri organi coinvolti a lavorare, quando invece dovrebbero essere inattivi. Questo a lungo andare aumenta il rischio di malattie (Fonte: Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock - Cell. 2015)

Come già ampiamente descritto e documentato nel nostro articolo “Chi ha provato il Digiuno Intermittente? Benefici su salute, perdita di peso e malattie”, nei regimi alimentari a tempo limitato, tutti i soggetti testati sperimentavano dopo breve tempo insulina più bassa, livelli ridotti di stress ossidativo, meno fame notturna e pressione sanguigna significativamente più bassa.

Tutto in linea con un vecchio detto popolare: fare colazione come un re , pranzare come un principe e cenare come un povero.

Ayurveda: il fuoco digestivo regolato dai pasti

Ma questo modo di alimentarsi, rispettando i ritmi circadiani, lo ritroviamo anche in Oriente. Per esempio nell’antica medicina indiana, l’Ayurveda, si dice che, “quando il sole è più alto nel cielo - a mezzogiorno - il nostro fuoco digestivo interno è più forte.”

Pertanto, il pranzo dovrebbe essere il pasto principale, cucinato idealmente a casa con cibi freschi.

“A mezzanotte, l'ora opposta al mezzogiorno, il corpo entra in un ciclo di pulizia inversa e il fuoco digestivo viene impiegato per eliminare i metaboliti. Il fuoco digestivo è basso al mattino, quindi la colazione potrebbe essere leggera. E anche la cena potrebbe essere leggera, perché presto seguirà il sonno.

Vai a letto alle 21:30 o alle 22:00 al massimo e svegliati alle 6:00. Dalle 22:00 alle 06:00 sono le ore ideali per dormire.” (Fonte: The circadian regulation of food intake - Nature 2019)

E' difatti probabile che i tempi circadiani dei pasti influenzino le risposte della fisiologia cellulare per l'eliminazione delle proteine ​​e degli organelli danneggiati (Autofagia).

Autofagia: il digiuno che ripulisce le cellule

L'autofagia è regolata dal digiuno temporizzato durante le 24 ore in molti tipi di cellule, ripulendole da molecole e organelli danneggiati. Questo ritmo può essere alterato cambiando i tempi dell'assunzione del cibo. È quindi ragionevole considerare che i tempi dei pasti hanno un impatto sulle malattie che comportano insufficiente autofagia.

Ecco che gli spuntini sono la cosa più sbagliata da fare. Perché proprio in quelle ore di “digiuno” tra un pasto e l’altro, si possono attivare queste vie metaboliche di pulizia.

Recenti scoperte suggeriscono che potrebbe essere possibile per molte persone adottare un cambiamento a lungo termine nel loro stile di vita, semplicemente passando dal mangiare tre pasti più spuntini ogni giorno, a una dieta a tempo limitato.

Inoltre, per molte persone in sovrappeso questo regime a tempo limitato può facilitare il mantenimento di una riduzione complessiva dell'apporto energetico evitando quindi prescrizioni di tipiche diete ad alta restrizione calorica.

Quando i nutrizionisti vi ripetono la solita cantilena dei 5 pasti durante la giornata, significa che ignorano questo nuovo paradigma che sicuramente influenzerà i prossimi decenni nel mondo della nutrizione.

Metabolismo (lento o veloce) come funziona?

Quante volte hai sentito o letto che fare piccoli pasti durante la giornata, 5 o più, serva ad accelerare il metabolismo e perdere peso?

Innanzitutto non è poi un consiglio così rivoluzionario. Siamo abituati fin da piccoli a mangiare in continuazione. Se sei a casa, a qualsiasi ora, apri il frigorifero o la credenza in cerca di qualcosa da sgranocchiare. Anche al lavoro, ti porti la frutta o lo yogurt, nel migliore dei casi. Altrimenti fai un salto al distributore e scegli una qualsiasi schifezza.

La realtà è molto più semplice: se siamo grassi o in sovrappeso, è perché mangiamo troppo e ci muoviamo poco. Il continuo piluccare tra snack e spuntini, non è altro che un continuare a mangiare e assumere calorie inutili.

Con meno calorie assunte durante la giornata, si evita di prendere peso e si invecchia meglio e più lentamente.

Vuoi diminuire il metabolismo basale? Semplice. Devi attuare una restrizione calorica.

Riducendo l’apporto calorico quotidiano del 15%, con il tempo, rallenta il metabolismo, rallenta l’invecchiamento e si instaura un effetto protettivo contro le patologie legate all’età. Difatti, mangiare meno, riduce significativamente lo stress ossidativo, solitamente associato ad Alzheimer, Parkinson, cancro, diabete ecc.

Quando si mangia più del fabbisogno quotidiano, infatti, i sottoprodotti del metabolismo, accelerano i processi d’invecchiamento e aumentano il rischio di malattie croniche.

Spuntino o digiuno?

Questi meccanismi di restrizione calorica sono ormai molto studiati da diversi centri di ricerca. Questo studio pubblicato su Cell (Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging) è un’applicazione clinica su 53 individui seguiti per 2 anni, suddivisi in 2 gruppi: un gruppo ha seguito un regime alimentare normale; un secondo gruppo hanno invece ridotto del 15% l’introito calorico.

Dopo due anni, i soggetti che avevano limitato l’apporto calorico quotidiano del 15% avevano perso in media quasi 9 kg, anche se non erano andati incontro a particolari sacrifici. Chi non aveva invece seguito la restrizione calorica, in due anni aveva acquisito 1,8 Kg.

Chi ha seguito la restrizione calorica nei due anni, ha rallentato il metabolismo, con una diminuzione giornaliera media di 80/120 Kcal.

Questo significa che in regime di restrizione calorica, si consuma energia in maniera più efficiente, limitando di conseguenza la produzione di radicali liberi e il danno ossidativo su Dna, proteine e lipidi.

Tutti parametri correlati all’invecchiamento e alla qualità della vita.

Immagino ti starai chiedendo quanti sacrifici possa comportare una restrizione calorica del 15%.

Sorridi: se normalmente assumi circa 2000 kcalorie, il 15% significa rinunciare a circa 300 kcalorie, che corrispondono a 100g di pane o circa 80g di biscotti o altro snack.

Capito? Nessun sacrificio, nessuna dieta particolare. Basterebbe rinunciare a spuntini e piluccamenti vari tra un pasto e l’altro…..

Pertanto, hai un metabolismo lento e lo vuoi accelerare? Mangia meno per almeno due anni!

E tu, ci hai mai pensato a resistere al richiamo di snack e spuntini vari?