Colazione sana, cosa mangiare? 10 idee per la mattina

Colazione, si o no?

“La mia esperienza, nata da una dozzina di anni di lavoro con migliaia di pazienti sulla gestione del peso corporeo, è stata che per la maggior parte di essi, una colazione ricca di proteine è benefica per la sazietà di tutta la giornata, mentre una ciotola di carboidrati ultra-trasformati e ricchi di zuccheri no! E per favore nota, ho detto la maggior parte, non per tutti.” | Yoni Freedhof | perché probabilmente dovresti semplicemente ignorare tutti gli studi sulla colazione.

In definitiva la colazione è importante per alcuni e non per altri, e se sei curioso di sapere se è importante o meno per te, leggi fino in fondo questo articolo. Ciò che scegli di mangiare per colazione avrà un ruolo importante nella tua risposta.

Guadagnare tempo a colazione

Dell’importanza della colazione, delle abitudini (e dei cibi) da evitare ne abbiamo parlato in questo post:

Colazione sana | 4 abitudini (e alimenti) da evitare se sei a dieta

Non esiste una regola univoca per tutti, la colazione può essere varia in base alle differenti esigenze.

La maggiorparte delle persone dicono di non avere tempo la mattina per prepararsi una colazione come si deve. Scuse!

Per risparmiare tempo, basterebbe preparare tutti gli ingredienti per la settimana intera, pianificando per tempo quello che si mangerà al mattino. In questo articolo cerco di dare alcuni spunti per una colazione sana, da preparare e consumare a casa, con ricette molto alternative, particolarmente incentrate su un mix di carboidrati, fonti proteiche e frutta.

Partiamo allora!

1) Saltare la colazione

La prima idea per la colazione del mattino è…..saltare la colazione. No, non sto scherzando. Ci sono tante persone abituate a non fare colazione, a svegliarsi con poco appetito, o che gradiscono solo caffè. Pertanto, perché costringersi a fare per forza colazione? Anzi, questa scelta potrebbe diventare funzionale. Se riesci ad evitare di fare anche spuntini e snack vari durante la mattinata e tirare fino a pranzo, puoi applicare senza fatica il Digiuno Intermittente.

Mangi normalmente a pranzo e a cena, e stai a digiuno fino al pranzo del giorno seguente. Ed ecco che saltare la colazione può diventare un’abitudine salutare. Se vuoi approfondire, leggi qua:

Chi ha provato il Digiuno Intermittente? Benefici su salute, perdita di peso e malattie.

2) Frutta, frullato e centrifuga

Io per esempio approfitto della colazione per fare il pieno della frutta, che altrimenti rischio di non mangiare mai durante la giornata.

Da anni mangio frutta fresca nel periodo primaverile/estivo. Durante il periodo invernale invece, passo alla centrifuga, miscelando la frutta invernale tipo mela, con carote, finocchi, sedano, zenzero e altri tipi di verdure. Poi mangio anche altro. Ma per chi non ama riempirsi lo stomaco appena sveglio, la frutta può essere un buon compromesso.

Serve tanto tempo? Con la centrifuga non hai bisogno di sbucciare nulla. Prendi finocchio, carote, zenzero e mela, li sciacqui e centrifughi tutto. Due minuti. Perdi solo qualche altro minuto per pulire la centrifuga, vero. Ma ne vale la pena.

Stesso discorso per il frullato: un ottimo smoothie a base di pera, banana e latte in inverno; pesca, melone e latte in estate.

3) Pane tostato a colazione

Per chi è diffidente sul pane a colazione, io consiglio innanzitutto un pane speciale come il multicereali o altre varianti con farine alternative non raffinate (attenzione, non senza glutine, altrimenti l’indice glicemico schizza!). E poi un buon pane si può sempre preparare a casa (vedi il post: Pane proteico - nuovo concept da fare a casa)

Naturalmente do per scontato che nessuno si sogni di acquistare il Pan Bauletto o altri pani industriali simili, dove la farina utilizzata è prettamente raffinata e, per mantenerlo così morbido nel tempo, viene imbottito con miglioratori a base di esteri degli acidi grassi.

Prova a tostare il pane e spalmaci un filo di crema nocciola, la marmellata senza zuccheri aggiunti o per i puristi, della crema di sesamo o burro di arachidi.

Se non puoi fare a meno del latte, invece di inzupparci i biscotti, prova il pane tostato.

Qualcuno obietterà: “io il pane fresco non riesco a comprarlo tutti i giorni!!!”

Nemmeno io. Compro 2 o 3 pezzi del mio pane con cereali antichi e, quando arrivo a casa, li infilo uno per volta nelle buste gelo e via nel freezer. La sera mi ricordo di tirarlo fuori.

Insomma, ci vuole il compromesso. Se hai il panettiere di fiducia sotto casa, meglio fresco tutti i giorni. Il fatto di tostarlo col tostapane poi, ti permette di usare anche il pane che hai da qualche giorno.

In alternativa al pane, soprattutto col caldo: il muesli.

4) Muesli di avena e frutta

Lascia stare i preparati che si vendono ai supermercati: molto spesso eccessivamente costosi, ma soprattutto carichi di zuccheri e sciroppo di glucosio. È vero, il gusto è più accettabile, ma ora ti spiego come creare un muesli salutare, ed anche buono.

Innanzitutto scegli lo yogurt, magro, intero, greco o non greco, l’importante è verificare che non abbia zuccheri aggiunti. (vedi anche Come preparare lo yogurt greco a casa)

Per questo sempre meglio lo yogurt bianco; oppure il latte caldo con i fiocchi (Porridge). Per chi non tollera o non vuole latte e derivati, può optare per lo yogurt di soia o il latte di soia, latte di mandorle, di cocco ecc.

Compra un pacco di fiocchi di avena e poi singole confezioni di frutta secca e semi, che si trovano nei migliori supermercati, oltre che nei negozi bio (li trovo anche all’Eurospin o al Penny, di ottima qualità).

Ti puoi sbizzarrire: mix di noci, mandorle e altra frutta secca; semi misti di girasole, zucca, semi di lino. Chi è più integralista può metterci bacche di goji o frutti rossi disidratati, cocco ecc. O i semi di Chia per esempio.

Miscela i fiocchi di avena con frutta secca e semi, e metti il mix in un contenitore ermetico, in modo da avere tutto già pronto per la mattina. Se per alcuni questo muesli dovesse risultare poco dolce, può aggiungere dei pezzi di frutta fresca o del miele, ma non lo zucchero, mi raccomando.

Solitamente va bene 150/200 g di yogurt bianco intero (120 kcal) e circa 60/70g di muesli e frutta (circa 200 kcal). Sembra un alimento apparentemente leggero, nasconde invece oltre 300 kcal!!!

Semi e frutta secca sono molto calorici, ma hanno un potenziale di enzimi, vitamine, sali minerali e fibre, da farti sentire sazio tutto il giorno.

Freddo con lo yogurt o caldo con il latte, il muesli è un piatto completo (carboidrati, proteine e grassi, oltre a tanti altri nutrienti) e ricco per tutte le stagioni.

5) Crema di ricotta dolce: ricetta

Scegli una ricotta di pecora, di bufala, anche una mista, ma artigianale, non quella industriale confezionata nel vassoio.

Dicevo, 500 g di ricotta, unita a circa 100 g di zucchero a velo (meglio in alternativa 100g di miele), 20g di amido di mais o maizena come addensante (la ricotta è molto ricca di acqua) e magari un pizzico di vanillina per aromatizzare.

Mescolare per bene con la frusta elettrica fino ad amalgamare tutto e lasciare in frigo a riposare per almeno un’ora.

Si può conservare in frigo 2 o 3 giorni tranquillamente.

Da abbinare a frutta, cioccolato o anche mangiarla da sola.

6) Pancake: ricetta

Il pancake fa parte della tradizione americana, ma può essere un’alternativa davvero ottimale per la nostra colazione, se rivisitato in chiave leggermente mediterranea: cioè sostituendo gli zuccheri e la farina raffinata. Ecco una ricetta semplice che impiega giusto qualche minuto.

Ingredienti per 3 pancakes:

50g di amido di mais o maizena;
50g di farina di castagne o farina di riso integrale o farina di avena;
140 ml di latte (in alternativa anche latte di soia);
1 uovo;
1 cucchiaio di lievito per dolci.

Procedimento: per cominciare, in una terrina monta l’albume a neve con una frusta. A parte monta anche il tuorlo. A quest’ultimo, unisci il latte e continua a lavorare con la frusta; unisci farina, amido di mais e lievito e monta per pochi secondi. Quindi unisci anche l’albume montato e mescola delicatamente facendo movimenti dal basso verso l’alto finché non avrai un composto fluido ma cremoso.

Prendi una padella piana e larga e cospargila con un filino di olio di oliva (o aiutandoti con uno scottex oliato) e metti su fiamma leggera.

Appena la padella è calda, aggiungi un mestolo di impasto, senza schiacciarlo o toccarlo. Fai cuocere pochi minuti fintanto che sulla superficie compaiono delle bollicine. Girare quindi il pancake e far cuocere per qualche secondo anche dall’altro lato. I pancake vanno riposti uno sull’altro e coperti con un coperchio o con un foglio di alluminio, per mantenerli caldi e morbidi. Possono essere preparati la sera prima per il mattino. Oppure prepararne una decina o più e conservarli in frigo per qualche giorno, ben coperti. Vanno farciti con il classico sciroppo d’acero, con miele, con crema di nocciole, crema di arachidi, tahini ecc.

Preferisci un Pancake proteico? Allora butta un occhio alla mia particolare ricetta:

Pancake proteici: ricetta veloce e light per la colazione keto

7) Crepes dolci: ricetta

Le crepes sono una ricetta abbastanza semplice da preparare.

Ingredienti per 1 kg (circa 10 crepes):

200g di farina (tipo 00, tipo 1 o meglio farina di segale, avena ecc. o un mix di queste;
50g di farina di castagne (che dà un leggero gusto dolce);
500 ml di latte (in alternativa anche latte di soia);
4 uova;
1 pizzico di vanillina, se vuoi.

In questo caso, in una ciotola sbattere le uova con la frusta elettrica, unire il latte continuando a sbattere. Quindi unire le farine e mescolare con lo sbattitore per qualche minuto fino ad ottenere un composto omogeneo, fluido e leggermente cremoso, senza grumi.

Copri con un film trasparente e lascia riposare fino a mezz’ora in frigo per raffreddarsi.

Prendi una padella antiaderente dal diametro tra i 18 ed i 22 cm di quelle senza bordo adatte per le crepes (se non hai una crepiera), ungi con uno scottex inumidito di olio e metti su fiamma media. Quindi versa un mestolo di impasto e ruota velocemente la padella in modo da stenderlo in strato sottile per tutto il diametro . L’operazione deve essere velocissima perché la crepes cuoce in pochi minuti. Con una paletta rigira la crepes e lascia cuocere per 2 minuti dall’altro lato.

Le crepes vanno riposte l’una sull’altra e coperte con foglio di alluminio in modo che non si secchino, conservate in frigo. Al mattino, basta poi rimetterle un minuto in padella, senza oliare, per scaldarle. Poi farcire a piacere.

8) Torta proteica con farina di frutta secca: ricetta

Questa torta ha un quantitativo di zucchero davvero minimo e soprattutto non ci sono farine di cereali, ma solo farine a base di frutta secca. E’ un po' costosa, perché le farine di mandorla e cocco costano un occhio, ma ne vale davvero la pena per chi vuole evitare carboidrati e porcherie zuccherate.

Ecco la ricetta. Ingredienti per 1 torta da cuocere in una classica tortiera:

200g di farina di mandorle o farina di cocco o mix delle due;
50 o 100g di zucchero a velo (in base al tenore di dolce che preferisci);
20g di amido di mais o maizena;
4 uova;
1 bustina di lievito per dolci;
1 fiala di aroma al rhum;
Scorzette di limone.

Sbattere le 4 uova con lo zucchero a velo finché non risultano montate. Quindi aggiungere tutti gli altri ingredienti e mescolate sempre con la frusta fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare nella tortiera e mettere in forno a 180°C per mezz’ora. Una volta pronta, fai raffreddare e riposare per qualche ora.

Viene fuori una torta dall’aspetto spugnoso, morbida e apparentemente leggera. In realtà la frutta secca e le uova, apportano davvero tante calorie, per una colazione completa.

9) Plumcake allo yogurt

Il plumcake è come preparazione, simile alla ricetta della torta precedente. Si usa solo il classico pirottino da plumcake che si compra anche nei supermercati, in cartoncino da forno, usa e getta.

Ingredienti per 2 plumcake da circa 350g l’uno:

200g di farina di farro;
100g di zucchero di canna grezzo;
100g di olio di semi di girasole;
180g di yogurt bianco;
3 uova;
1 pizzico di vanillina;

Montare sempre le uova con lo zucchero e dopo aggiungere tutti gli altri ingredienti. Mescolare per bene fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso. Versare negli stampi per plumcake (gli stampi grandi da circa 350 g o 500 g o quelli piccolini da circa 200 g), infornare a 180°C per circa mezz’ora.

10) Colazione senza glutine

Tutte le ricette sopra esposte per pancake, crepes, plumcake, sono facilmente da girare in variante senza glutine, semplicemente sostituendo la parte di farine con le equivalenti senza glutine: farina di riso o mix pronti per dolci senza glutine. La torta proteica a base di farina di frutta secca è di per se senza glutine, se tutti gli ingredienti sono certificati.

Insomma, credo di aver pensato proprio a tutti, non dirmi che non hai trovato la colazione che fa per te. Che ne pensi?

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