Digiuno Intermittente | Risultati, opinioni, benefici ed esempi di menu

Cosa trovi in questo articolo: Cosa significa Digiuno Intermittente? Quale schema seguire? 16:8 | 18:6 | 5:2 | 12:12 | OMAD | Esempi di cosa e come mangiare | Testimonianze e opinioni di chi lo utilizza per perdere peso | I benefici sulla salute e le raccomandazioni per chi pratica attività fisica

Digiuno Intermittente | Risultati, opinioni, recensioni mediche ed esempi di menu | Immagine Thanks to Unsplash.com

Quando qualche anno fa ho sentito parlare del Digiuno Intermittente, ho pensato all’ennesima dieta popolare inventata ad hoc. Non molto tempo dopo mi sono completamente ricreduto, dopo aver sentito parlare di digiuno intermittente gente come l’oncologo Veronesi e il professor Valter Longo.

Cosa significa Digiuno Intermittente?

Quando negli anni ‘90 si scoprì che la restrizione calorica aveva effetti notevoli sull’invecchiamento e la durata della vita, si attribuirono questi benefici alla perdita di peso e alla riduzione dei radicali liberi. All’epoca erano stati condotti studi sui topi sottoposti a restrizione calorica, facendo mangiare loro l’intera porzione di cibo nel giro di poche ore, per poi rimanere quasi 20 ore senza mangiare.

Da allora sono state condotte decine di sperimentazioni su animali e studi clinici sull’uomo, dimostrando che non era la restrizione calorica la causa di tali benefici, ma quel regime di alimentazione che viene oggi definito “Digiuno Intermittente”.

Negli studi clinici è stato dimostrato che durante le ore di digiuno avveniva il passaggio dall’utilizzo del glucosio (zucchero) derivato dal fegato, a quello dei chetoni derivati dalle cellule adipose.

Questo passaggio metabolico mediato dai chetoni, generava dei segnali cellulari che attivavano percorsi alternativi, conservati nel nostro DNA, in grado di migliorare la regolazione del glucosio, la resistenza allo stress, la soppressione dell’infiammazione e la riparazione di molecole danneggiate.

Quando i ricercatori parlano di segnali memorizzati nel nostro DNA, significa che probabilmente il DNA umano si è evoluto per millenni in un ambiente profondamente diverso dal mondo attuale:

• la disponibilità di cibo non era abbondante,

• il poco cibo che si consumava, si mangiava solitamente in due pasti al giorno, in una fascia oraria ravvicinata, fino al tramonto;

• il resto delle ore della giornata non si mangiava.

Durante queste ore di “digiuno”, non si moriva di fame, ma il corpo, in carenza di zuccheri e nutrienti, attivava delle vie metaboliche alternative, quelle cosiddette della chetogenesi.

La produzione dei chetoni dagli acidi grassi e dalle proteine era indispensabile soprattutto per il cervello, le cui cellule, meglio di tutte le altre, utilizzano i chetoni per ricavarne energia.

Per migliaia di anni gli uomini si sono evoluti in questo modo, alternando utilizzo degli zuccheri (glicolisi) e utilizzo di chetoni.

Negli ultimi due secoli, in seguito ad un epocale aumento di disponibilità delle risorse e conseguente cambiamento delle abitudini di vita, la maggior parte delle persone ha cominciato a consumare almeno tre pasti al giorno, oltre a snack e merende, pertanto il digiuno intermittente, semplicemente, non fa più parte del nostro DNA.

E’ proprio vero che l’eccesso di benessere, inteso soprattutto come disponibilità costante e abbondante di cibo, non sia proprio così benevolo, soprattutto per la nostra salute!

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta in senso stretto. E non è nemmeno un vero e proprio digiuno.

Non ci sono menu o cibi prescritti o vietati, né controllo delle calorie; si tratta precisamente di una modalità di gestione temporale dell’alimentazione.

In pratica significa concentrare i pasti in un arco temporale di poche ore della giornata, senza particolari limitazioni, né di calorie, né di tipologia di alimenti. Chiaramente dovrebbero valere le buone regole della piramide alimentare, con dei pasti perlomeno ben equilibrati.

Qual è allora il meccanismo alla base di questo schema alimentare?

In letteratura è stato proposto che il principale meccanismo responsabile del mantenimento dell'omeostasi metabolica (cioè l’equilibrio interno) sia il ritmo circadiano innato. Il ritmo circadiano è un orologio biologico che regola l’alternanza tra sonno e veglia e si manifesta in un periodo di 24 ore, regolando vari meccanismi metabolici tra cui la glicolisi, la sintesi proteica, la sintesi e l'ossidazione dei lipidi, ed altre attività energetiche dell’organismo.

Ogni volta che c'è un disordine tra i tempi circadiani e il modello di assunzione giornaliera di cibo, questo può portare a un'interruzione del ritmo circadiano, che può quindi avere un impatto negativo sul sistema metabolico. Ciò include un aumento dello stress ossidativo, una maggiore insulino-resistenza e una ridotta secrezione ormonale.

Durante i periodi di digiuno (come anche a seguito di intensa attività fisica), una volta consumate le riserve di zuccheri (glicogeno), i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Il fegato converte gli acidi grassi in corpi chetonici, che forniscono una fonte importante di energia per molti tessuti, in particolare al cervello.

In uno stato di regolare nutrizione, i livelli ematici dei corpi chetonici sono bassi e nell'uomo aumentano entro 8-12 ore dopo l'inizio del digiuno, raggiungendo livelli più alti entro 24 ore.

I corpi chetonici rappresentano pertanto un ottimo carburante alternativo, ed anche molto efficiente, visto che “ottimizza” i consumi della parte grassa, favorendo quindi la perdita di peso soprattutto nella parte addominale.

Esempi e schemi del Digiuno Intermittente

L’obiettivo di questo schema alimentare è quello di non toccare cibo tra un pasto e l’altro, una sorta di digiuno temporaneo che può essere di 12 ore, 16 o anche più. Insomma, mangiare e digiunare a intermittenza.

Digiuno a giorni alterni a zero calorie (ADF a zero calorie)

Prevede l’alternanza di giorni di digiuno con apporto calorico zero e giorni di alimentazione ad libitum, cioè senza un limite di calorie.

Digiuno modificato a giorni alterni (MADF)

Al contrario qui si alternano giorni di alimentazione ad libitum e giorni di digiuno con apporto calorico giornaliero compreso tra 0 e 600 kcal, per 3-5 giorni alla settimana.

Digiuno intermittente 16:8

Significa mangiare nell’arco di 8 ore e digiunare nelle restanti 16, possibilmente tutti i giorni. E’ forse il metodo più in voga tra quelli descritti in questo studio.

I ricercatori consigliano di cominciare col ridurre gradualmente, per un periodo di diversi mesi, l'intervallo di tempo durante il quale consumare cibo ogni giorno, con l'obiettivo di digiunare per 16-18 ore al giorno. Si può cioè cominciare a cenare prima la sera, verso le 19:00 e restare a digiuno fino alla colazione successiva verso le 7:00. Significa già 11/12 ore di digiuno. Man mano che ci si abitua, si può procedere a ridurre ulteriormente la finestra temporale nella quale si consumano i pasti, fino ad arrivare a 8 ore di pasti e 16 di digiuno.

Il modo più semplice per applicare il digiuno intermittente 16:8 è quello di saltare un pasto, oppure fare due pasti completi ed uno spuntino, sempre con l’obiettivo di ridurre la finestra temporale nella quale mangiare durante l’intera giornata.

Questo dipende dalle abitudini e dalle esigenze di ogni persona.

Per esempio in Italia molte persone già normalmente dichiarano di saltare la colazione. Pertanto si potrebbe trasformare questa “cattiva abitudine” in qualcosa di positivo, applicando un digiuno intermittente, con uno spuntino a metà mattinata, un pranzo importante e poi la cena anticipata almeno entro le 19:00. Oppure, saltare la colazione, pranzo verso le 12:30/13:00 e cena entro le 21:00.

In Nord Europa è di certo meno frequente saltare la colazione, visto che spesso è il pasto principale, ma in compenso da quelle parti sono abituati a cenare presto e poco. Così come nel nord del nostro paese, non è così complicato anticipare la cena, dato che è già abitudine cenare entro le 19:00.

Pratica più complicata nel Sud Italia o in Spagna per esempio, dove è usuale lavorare fino a tardi e cenare dopo le 20:00, spesso più tardi ancora.

E dire che i popoli del Mezzogiorno d’Italia, così come tutti quelli mediterranei del secolo scorso, già applicavano inconsapevolmente il digiuno intermittente.

Pensa che i contadini erano soliti andare a lavorare presto la mattina, mangiando pane e formaggio, in modo da durare fino al termine del lavoro. Pranzo e cena erano un unico pasto, al ritorno a casa, dopo il tramonto. Un pasto abbondante e completo consumato nel tardo pomeriggio, per poi rimanere senza mangiare fino al giorno dopo.

I mediterranei erano già depositari di questo segreto. Come cambiano i tempi!

Oltre al 16:8 ci sono altre varianti un po' più drastiche, meno studiate a livello clinico e applicate più che altro come diete modaiole ipocaloriche:

Digiuno Intermittente 18:6, 20:4 e OMAD

Sono varianti del più diffuso e studiato 16:8, ma dove le ore di digiuno aumentano drasticamente: si praticano 2 pasti in un arco temporale di 6 o addirittura 4 ore, poi digiuno per 18 o 20 ore.

OMAD, invece significa One Meal a Day, cioè un pasto al giorno. Anche detto digiuno del guerriero, è lo schema più estremo, praticato da chi vuol perdere peso velocemente, ma con tutte le controindicazioni del caso.

Si tratta di fare un unico pasto nella giornata, senza limiti, per poi stare a digiuno per 23 ore.

E’ uno schema in realtà non studiato e non raccomandato dalla comunità scientifica, ma che ha assunto una certa notorietà per ragioni di marketing. E’ una dieta ipocalorica super restrittiva, mascherata da digiuno intermittente. Assolutamente da starne lontani.

Digiuno intermittente 5:2

In questo schema, si digiuna a calorie ridotte (500/800 kcal al giorno) per 2 giorni a settimana non consecutivi, mentre si mangia normalmente nei restanti 5 giorni.

I ricercatori consigliano di partire con 900-1000 kcalorie consumate nei giorni di digiuno; 1 giorno (di digiuno) a settimana per il primo mese, per poi passare a 2 giorni a settimana per il secondo mese; quindi proseguire con ulteriori riduzioni a 750 kcalorie per 2 giorni a settimana da raggiungere per il terzo mese, fino ad arrivare a 500 kcalorie per 2 giorni a settimana verso il quarto mese.

Digiuno Intermittente 12:12

Anche detto Digiuno dell’orologio, è forse il modello più sostenibile e semplice da praticare. In pratica si deve fare colazione, pranzo e cena entro 12 ore della giornata, e digiunare le restanti 12.

Lo schema 12:12 è anche quello consigliato dal Professor Valter Longo (ascolta l’intervista di Marco Montemagno), anche perché sembra l'unico che non abbia controindicazioni, oltre ad annoverare il maggior numero di studi.

Infine c’è anche la Dieta Mima Digiuno della quale abbiamo abbondantemente parlato in questo blog e di cui ho proposto anche un menu tipo da seguire nei 5 giorni di mima digiuno (Guida alla dieta che simula il digiuno).

Diciamo che un nutrizionista dovrebbe essere sempre consultato per garantire che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte. Il problema è che il mondo medico è ancora molto impreparato e poco informato circa questi rivoluzionari modelli alimentari.

Effetti collaterali

A lungo termine fare più di 12 ore di digiuno tutti i giorni può essere dannoso, perché potrebbe favorire la formazione di calcoli biliari.

Difatti, durante i periodi di digiuno, la cistifellea accumula la bile che servirà per sciogliere e digerire i grassi. Se si digiuna in maniera prolungata per diverse ore, si induce una sovrapproduzione di bile, che può generare calcoli alla cistifellea.

Nel quotidiano sarebbe perciò consigliato attenersi a 12 ore in cui mangiare (ad esempio colazione alle 8 e cena entro le 20) e 12 ore massimo di digiuno.

Diciamo che questo è lo schema che ormai seguo personalmente: colazione alle 6:30 di mattina e cena entro le 18:30, massimo 19.

Cosa mangiare col digiuno intermittente?

Nel DI non è molto importante cosa e soprattutto quanto mangiare. Ma è bene seguire una dieta ben bilanciata.

Lo stesso Valter Longo consiglia una dieta molto simile a quella Mediterranea:

• un’alimentazione vicina al 100 per cento vegetale, preferendo il pesce alla carne, fino a 2-3 volte la settimana;

• Proteine poche ma a sufficienza: ogni giorno circa 0,7 – 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo;

• Ridurre al minimo i grassi, preferendo quelli vegetali come l’olio extra vergine di oliva e quelli della frutta secca;

• Ridurre gli zuccheri, evitando pane bianco, biscotti e dolci vari, prediligendo carboidrati complessi come la pasta e al limite pani integrali;

• Verdure abbondanti ad ogni pasto.

Quale pasto saltare?

Il digiuno intermittente richiede l’eliminazione di almeno uno dei tre pasti principali, solitamente colazione o cena. Ma se saltare la cena può portare almeno il beneficio di non appesantirsi prima di andare a letto e dormire meglio, saltare la colazione può essere lo stesso una buona idea?
Numerose campagne di educazione nutrizionale a livello nazionale e internazionale hanno conferito alla colazione il ruolo di “pasto più importante” della giornata.

Tale posizione è stata messa in discussione dai più recenti studi di crono-nutrizione. Diverse meta-analisi hanno affrontato l’argomento con risultati discordanti. L’evidenza da questi studi suggerisce un aumentato rischio di sovrappeso e obesità in soggetti che sono soliti saltare la colazione.

A supporto di tale associazione sono stati identificati diversi meccanismi:

• l’aumento dei livelli circolanti di grelina, che condurrebbe a un sovracconsumo compensatorio di cibo nella seconda parte della giornata;

• e delle alterazioni metaboliche sfavorevoli quali il peggioramento della sensibilità insulinica e l’aumento dei livelli di acidi grassi liberi circolanti.

Anche l’espressione dei geni clock è influenzata dall’omissione della colazione, con effetti negativi in termini di glicemia postprandiale (sia dopo pranzo sia dopo cena), e alterata risposta insulinica. Saltare la colazione indurrebbe un’iper-attivazione delle ghiandole surrenali, con alterazioni a carico delle concentrazioni del cortisolo (l’ormone dello stress). Questo sarebbe pertanto associato, nel lungo periodo, a patologie cardiovascolari croniche(ad esempio, l’insorgenza di ipertensione arteriosa).

I benefici del DI

Ma ora approfondiamo tutti i benefici, reali e ipotizzati, del digiuno intermittente sugli aspetti della nostra salute.

Numerosi studi clinici (1) hanno dimostrato che l’attivazione periodica dell’interruttore metabolico del digiuno, porti dei benefici in una vasta gamma di disturbi cronici: obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative del cervello. Questi benefici includono miglioramenti della regolazione del glucosio, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, fino al miglioramento dell'efficacia dell'allenamento di resistenza e il controllo del peso.

Digiuno intermittente e resistenza allo stress

L'esposizione ripetuta ai periodi di digiuno porta le cellule dei vari organi ad un adattamento metabolico continuo che le rende in grado di affrontare i successivi stress.

Il digiuno è di per se uno stress per le cellule, perché devono invertire segnali e vie metaboliche per continuare a funzionare. Per adattarsi a questo stress, le cellule esplicano una risposta coordinata di adattamento attraverso l’attivazione di difese antiossidanti, riparazione del DNA, controllo delle proteine, regolazione dell’infiammazione, biogenesi mitocondriale e autofagia.

Queste ultime due risposte sono coinvolte nell'invecchiamento e la longevità: consentono infatti alle cellule di rimuovere le proteine ​​e i mitocondri danneggiati dall'ossidazione e di riciclare i componenti molecolari non danneggiati; così facendo, si riduce temporaneamente la sintesi proteica globale per conservare energia e risorse.

Questi percorsi non sono sfruttati o sono addirittura soppressi nelle persone che mangiano troppo e sono sedentarie.

Effetti del digiuno intermittente su salute e invecchiamento

Fino a poco tempo fa, gli studi sulla restrizione calorica e sul digiuno intermittente si concentravano sull'invecchiamento e sulla durata della vita.

L’isola giapponese di Okinawa, è forse il luogo della Terra dove vi è la più alta concentrazione di persone longeve, di ultracentenari. La popolazione di Okinawa è tra le più studiate al mondo. Qui tradizionalmente la popolazione mantiene in genere un regime di digiuno intermittente (mangia cioè due volte al giorno, come si usava nel sud-mediterraneo) e presenta bassi tassi di obesità e di diabete mellito, nonché estrema longevità.

Gli abitanti di Okinawa in genere consumano una dieta ipocalorica povera di carboidrati amidacei e di proteine animali ma ricchi di nutrienti, in particolare patate dolci di Okinawa, verdure, legumi e tanto pesce.

Stesse conclusioni scaturite dall’osservazione dei membri della Calorie Restriction Society, un’associazione di persone che seguono la dieta CRON - Calorie Restriction with Optimal Nutrition, fondata negli anni ‘90, che da allora ha supportato diversi studi e conferenze per la promozione dei risultati di questa dieta a restrizione calorica: bassi tassi di diabete mellito, bassi livelli di fattore di crescita insulino-simile IGH-1, l’ormone della crescita e marker di infiammazione e stress ossidativo.

Uno dei membri storici della CRSociety, il professor Luigi Fontana, ha condotto diversi studi clinici che hanno confermato i risultati della restrizione calorica.

Il professor Fontana, insieme al professor Franco Berrino, ha fondato in Italia l’associazione la Grande Via, attraverso la quale promuove queste nuove visioni sulla dieta e lo stile di vita, promuovendo il digiuno intermittente, come lo schema di restrizione calorica più adattabile alle abitudini occidentali.
Effetti cognitivi del digiuno intermittente

Diversi studi sull’uomo hanno dimostrato come un gruppo di anziani, aveva migliorato la propria memoria verbale dopo un regime di restrizione calorica; gli stessi risultati sono stati riscontrati su un gruppo di anziani in sovrappeso e con lieve deficit cognitivo. Ma c’è anche un ampio studio clinico su individui adulti che, dopo 2 anni di restrizione calorica, hanno significativamente migliorato la loro memoria sul lavoro.

Un ruolo chiave del digiuno intermittente è proprio nella generazione di nuove proteine, soprattutto a livello del cervello.

Durante il digiuno infatti il corpo produce poche proteine rispetto al fabbisogno, spingendo pertanto le cellule e prelevare le proteine da fonti non essenziali, come cellule morte, dna (e cellule) danneggiato e così via.

A questo punto le proteine vengono scomposte in amminoacidi, poi utilizzati per creare nuove proteine essenziali alla sopravvivenza.

Questo è il cosiddetto meccanismo di Autofagia, che aiuta in pratica la rigenerazione del fegato.

Inoltre, quando i grassi vengono utilizzati per produrre energia, producono i corpi chetonici, utilizzati dal cervello come combustibile, oltre a regolare le attività di molte proteine che influenzano i processi di salute e invecchiamento.

Obesità e diabete

Due studi recenti hanno dimostrato che la restrizione calorica giornaliera o il digiuno intermittente 4: 3 (digiuno di 24 ore tre volte alla settimana) hanno invertito la resistenza all'insulina in pazienti con prediabete o diabete di tipo 2.

Tuttavia, in uno studio di 12 mesi che ha confrontato il digiuno a giorni alterni, la restrizione calorica giornaliera e una dieta di controllo, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso peso ma non hanno avuto miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nei livelli lipidici o nella pressione sanguigna, rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo.

Malattia cardiovascolare

Il digiuno intermittente migliora diversi indicatori di salute cardiovascolare, dalla pressione sanguigna alle pulsazioni a riposo, dai livelli di lipoproteine ​​ad alta e bassa densità (HDL e LDL) del colesterolo ai trigliceridi, fino al glucosio e insulina; inoltre, il digiuno intermittente riduce i marcatori di infiammazione sistemica e stress ossidativo associati all'aterosclerosi.

Dalle analisi delle registrazioni elettrocardiografiche è stato evidenziato che il digiuno intermittente aumenta la variabilità della frequenza cardiaca migliorando il tono parasimpatico.

Lo studio CALERIE - valutazione completa degli effetti a lungo termine della riduzione dell'assunzione di energia ha dimostrato che una riduzione del 12% dell'apporto calorico giornaliero per un periodo di 2 anni, migliora molti fattori di rischio cardiovascolare nelle persone non obese.

I miglioramenti degli indicatori di salute cardiovascolare diventano in genere evidenti entro 2-4 settimane dopo l'inizio del digiuno a giorni alterni per poi svanire in alcune settimane dopo la ripresa di una dieta normale.

Digiuno Intermittente e cancro

Mentre dagli studi sugli animali è ormai una certezza che il digiuno intermittente riduca la comparsa di tumori con l’avanzare dell’età o ne sopprime la crescita, sull’uomo, allo stesso modo, si pensa che il digiuno intermittente comprometta il metabolismo energetico delle cellule tumorali, inibendone la crescita e rendendole suscettibili ai trattamenti clinici.

Pare che il digiuno intermittente, come accennato all’inizio di questo post, generi dei segnali chimici che inibiscono i recettori dell'insulina e dell'ormone della crescita, potenziando invece dei fattori di trascrizione del DNA con cambiamenti metabolici che aumentano la resistenza delle cellule normali.

Sono stati completati e sono tuttora in corso molti studi clinici sul digiuno intermittente in pazienti con cancro.

Per esempio uno studio su pazienti con glioblastoma suggerisce che il digiuno intermittente può sopprimere la crescita del tumore e prolungare la sopravvivenza. Molti sono gli studi in corso elencati su ClinicalTrials.gov che si concentrano sul digiuno intermittente in pazienti con carcinoma mammario, ovarico, prostatico, endometriale e del colon-retto e glioblastoma durante la chemioterapia.

Nessuno studio ha ancora stabilito se il digiuno intermittente influisce sulla recidiva del cancro nell'uomo, ma ci sono importanti evidenze che indicano che questa potrebbe essere una strada da percorrere.

Lo stesso professor Franco Berrino, precedentemente citato, evidenzia nel suo libro uno studio recente su 2413 donne operate per carcinoma mammario. In questo studio, le pazienti compilavano periodicamente diari alimentari in cui registravano anche l’ora in cui consumavano pasti e spuntini.

Analizzando questi diari, tra l’ultimo pasto della sera e il primo del mattino, passavano 12,5 ore.

In circa 7 anni di sorveglianza, 390 di queste donne hanno avuto una recidiva del tumore mammario.

La cosa che i medici hanno notato è che l’incidenza delle recidive era significativamente molto più alta (circa il 36% in più) nelle donne con digiuno notturno inferiore a 13 ore. Difatti, le donne che digiunavano per meno ore, presentavano anche più alti livelli di emoglobina glicata (quindi di glicemia), che si sa essere correlata con lo sviluppo tumorale.

Disturbi neurodegenerativi

I dati epidemiologici suggeriscono che un consumo eccessivo di energia, in particolare nella mezza età, aumenti i rischi di ictus, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.

Esistono forti prove precliniche, ma sugli animali, che il digiuno a giorni alterni possa ritardare l'insorgenza e la progressione dei processi patologici di morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson. E’ comunque chiaro che il digiuno intermittente aumenta la resistenza allo stress neuronale attraverso molteplici meccanismi: razionalizza la funzionalità mitocondriale (organelli cellulari dove si produce l’energia) e stimola l'autofagia, cioè la distruzione di cellule danneggiate.

Contemporaneamente, come già detto all’inizio del post, stimola le difese antiossidanti e la riparazione del DNA. Il digiuno intermittente migliora inoltre la funzionalità del GABA (neurotrasmettitore fondamentale nei processi neurologici) che potenzialmente può prevenire convulsioni e altri sintomi correlati.

Mancano ancora dati, che dovrebbero provenire da studi controllati ancora in corso sul digiuno intermittente, in persone a rischio o affette da un disturbo neurodegenerativo.

Asma, sclerosi multipla e artrite

I pazienti che praticavano il regime di digiuno a giorni alterni avevano un elevato livello sierico di corpi chetonici nei giorni di restrizione energetica e hanno perso peso per un periodo di 2 mesi, durante i quali i sintomi dell'asma e la resistenza delle vie aeree sono stati mitigati.

Questa riduzione dei sintomi dell’asma era associata a significative riduzioni nel sangue di sostanze legate all’infiammazione e allo stress ossidativo. E per lo stesso motivo, cioè la riduzione dell'infiammazione, ci sono prove a sostegno del suo uso in pazienti con artrite.

La sclerosi multipla è una malattia autoimmune caratterizzata da degenerazione neuronale del sistema nervoso centrale. Due recenti studi pilota hanno dimostrato che i pazienti con sclerosi multipla che seguivano regimi di digiuno intermittente avevano ridotto i sintomi in un periodo di soli 2 mesi.

Lesione chirurgica e ischemica del tessuto

Il digiuno intermittente praticato in fase pre-operatoria può essere un metodo sicuro ed efficace per migliorare i risultati chirurgici. Difatti, uno studio ha dimostrato che 2 settimane di restrizione energetica giornaliera pre-operatoria migliorano i risultati nei pazienti sottoposti a chirurgia di bypass gastrico. Questo è dovuto al fatto che il digiuno riduce l’infiammazione dei tessuti migliorando i risultati della guarigione delle lesioni a seguito di procedure chirurgiche.

Tuttavia, i potenziali benefici terapeutici del digiuno intermittente nei pazienti con ictus o infarto del miocardio rimangono da testare.

Controindicazioni del DI

Tutto sommato non ci sono particolari controindicazioni per il digiuno intermittente. Un po’ come per altri regimi dietetici è sempre importante farsi seguire da un professionista e non semplicemente affidarsi al fai da te, soprattutto quando si hanno particolari patologie o si assumono determinati farmaci. In ogni caso (come raccomandato dall’Istituto Superiore della Sanità), il digiuno intermittente è di sicuro controindicato in bambini, adolescenti, donne in gravidanza e soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare.

Dieta Intermittente per perdere peso?

Mark P. Mattson, neuroscienziato presso la Johns Hopkins University School of Medicine, uno dei più profondi conoscitori del digiuno intermittente, ha spiegato in in una intervista al New York Times, come i meccanismi di perdita di peso ruotino tutti intorno al glucosio, cioè lo zucchero che sta alla base della produzione dell’energia corporea.

Il fegato immagazzina glucosio in modo che il corpo lo possa utilizzare all’occorrenza per produrre energia. Se non ci sono scorte di glucosio, il corpo inizia ad utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo.

Ci vogliono dalle 10 alle 12 ore per consumare le calorie presenti nel fegato sotto forma di zuccheri, prima che si verifichi un passaggio metabolico per utilizzare il grasso immagazzinato.

Dopo i pasti, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, e se c’è un eccesso di zuccheri, questi vengono trasformati, sempre a livello del fegato, in grasso (tramite il processo di lipogenesi).

Ma durante il digiuno, può succedere che, una volta esaurito il glucosio, il grasso venga scomposto per produrre energia.

Secondo Mattson, le persone che cercano di perdere peso, dovrebbero impegnarsi a restare almeno 16 ore consecutive al giorno senza assumere calorie. Qual è secondo lui il metodo più semplice per farlo?

Smettere di mangiare entro le 20:00 di sera, saltare la colazione il mattino successivo e tornare a mangiare solo a pranzo. Chiaramente si devono però assumere i liquidi, anche thè o caffè, seppur non zuccherati.

C’è da dire che non è un metodo dal quale aspettarsi risultati immediati, dice Mattson. Per notare un effetto possono essere necessarie anche 4 settimane.

A dicembre 2021 è stato pubblicato su JAMA (Journal of American Medical Association) un Umbrella Review che ha indagato sulla qualità e la significatività di tutti gli studi sul Digiuno Intermittente, sia in merito agli esiti sulla salute, che sulla perdita di peso.

Questa revisione ha riguardato 11 meta-analisi di studi clinici che comprendevano 104 esiti associati al digiuno intermittente. Di questi, solo 6 associazioni erano supportate da evidenze scientifiche di qualità medio alta, tutte correlate alla cura dell’obesità.

Mentre per tutti gli altri effetti sulla salute bisognerà attendere ulteriori conferme derivanti da studi di medio-lungo periodo, per quanto riguarda la perdita di peso, ci sono invece sostanziali conferme.

Il miglioramento dell’indice di massa corporea e dei fattori di rischio cardiometabolico, derivanti dal digiuno intermittente, sembrano portare discreti risultati nelle persone sovrappeso o obese.

Quanti Kg si possono perdere col digiuno intermittente?

Il Digiuno Intermittente è fondamentalmente un tipo di dieta chetogenica, che cioè sfrutta il meccanismo di attivazione metabolica dei chetoni, abbassando la disponibilità di zuccheri. Con la differenza però, che mentre nelle comuni diete chetogeniche, si riducono al minimo i carboidrati, nel digiuno intermittente lo stesso effetto metabolico si ottiene alternando ore di digiuno a pasti bilanciati.

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In un confronto con altre diete dimagranti, a parità di perdita di peso, le persone sottoposte a digiuno intermittente hanno evidenziato un maggiore aumento della sensibilità all'insulina e una maggiore riduzione della circonferenza dei fianchi.

In uno studio portato avanti dall’Università di Padova in collaborazione con centri di ricerca americani e brasiliani, un gruppo di giovani che digiunavano quotidianamente per 16 ore durante due mesi interi di allenamento di resistenza, avevano perso in media 2 o 3 kg, pur mantenendo la massa muscolare iniziale. In pratica avevano perso solo massa grassa.

Fino ad oggi però sono stati progettati studi molto piccoli per verificare l’effetto dimagrimento col digiuno intermittente. Solo nel 2022 si è concluso uno studio (Fonte: NYTimes del 20/04/2022) più ampio, su 139 individui, e più lungo, circa un anno. Sono stati confrontati soggetti che hanno seguito una dieta ipocalorica a tempo limitato tra le 08:00 e le 16:00, con altri che invece ingerivano le stesse calorie, ma senza limiti di restrizione temporale. Il risultato ha sorpreso tutti: in pratica tutti i soggetti hanno ottenuto una perdita di peso, ma senza alcuna differenza significativa tra i due gruppi. Questo non vuol dire necessariamente che il digiuno intermittente non serve a nulla. Ok non permette di ottenere performance migliori in termini di perdita di peso, però alcune persone, rispetto a pesare alimenti e calcolare calorie, riescono più facilmente a seguire un piano alimentare a tempo limitato, ottenendo lo stesso obiettivo di una restrizione calorica. E’ diciamo, una questione di metodo.

Il Digiuno Intermittente per l’esercizio fisico

Anche il tessuto muscolare scheletrico mostra una ritmicità circadiana, con gli orologi periferici che determinano la risposta metabolica e l’efficienza dell’esercizio fisico. L’esercizio di forza o anaerobico (es. esercizio isometrico, con pesi) è la forma di esercizio più suscettibile alle variazioni diurne, con il picco di forza muscolare tipicamente osservato tra il pomeriggio e la sera (16:00–20:00) e i valori minimi al mattino (06:00–10:00).

Analogo pattern è stato riportato per l’esercizio ad alta intensità.

Per quanto riguarda l’esercizio aerobico di lunga durata, come gli sport di resistenza, le evidenze sono controverse, con dati che comunque supportano una maggiore efficienza nella seconda parte della giornata. In conclusione, nella seconda parte della giornata, l’esercizio aerobico dimostra di modulare in modo clinicamente significativo il controllo glicemico, mentre l’esercizio anaerobico modula al meglio la forza muscolare.

In pratica il digiuno intermittente può associarsi favorevolmente a chi pratica sport di resistenza. Un organismo abituato (col digiuno) ad utilizzare le riserve di grasso invece che quelle di glicogeno, aumenta l’efficienza energetica, con prestazioni paragonabili a quelle di chi segue una normale alimentazione.

Per chi pratica sport di forza invece, la condizione di digiuno rischia di pregiudicare la performance e di rallentare i tempi di recupero.

Questa pratica può essere maggiormente applicabile nei periodi brevi, in cui le strategie nutrizionali sono utilizzate per aiutare specifici obiettivi di allenamento (ad es. mantenimento del peso o capacità aerobica).

In ogni caso, se come detto prima, le ore pomeridiane sono le migliori per efficientare l’attività fisica, il digiuno intermittente con digiuno serale, non è l’ideale.

Quindi chi pratica il 16:8 per esempio (pasti a colazione e pranzo, con digiuno serale) dovrebbe preferibilmente allenarsi al mattino. Oppure seguire un digiuno intermittente 5:2 può essere favorevole per svolgere attività fisica nei 5 giorni normali e recuperare durante i 2 di digiuno. (Fonte: BMJ Open Sport Exerc Med. 2022)

Attenzione però a chi vuol preservare o aumentare la massa muscolare!

Secondo una revisione di studi sugli effetti del DI sul peso e la composizione corporea (Nutrients - 2022), il digiuno prolungato si oppone direttamente al mantenimento e alla crescita muscolare.

I meccanismi alla base di questo fenomeno comportano diminuzioni della sintesi delle proteine muscolari con minore attività anabolica. Anche una moderata restrizione energetica può impedire l'anabolismo muscolare, per esempio un deficit energetico di appena il 20% per soli 10 giorni ha ridotto la sintesi delle proteine muscolari del 19%!

Il DI può compromettere la crescita muscolare a causa dei suoi intervalli di alimentazione limitati combinati con la natura intrinsecamente catabolica del digiuno. In questo senso, la limitazione del pasto finale di tardo pomeriggio o serata (la cena insomma) preclude i benefici di rimodellamento muscolare dell'alimentazione proteica prima del sonno.

Questa limitazione intenzionale della cena potrebbe avere implicazioni negative per gli individui più anziani che cercano di preservare la massa magra di fronte alla resistenza anabolica muscolare legata all'età. Indipendentemente dall’età, questa opportunità persa per ottimizzare il recupero/adattamento dell'allenamento verrebbe amplificata nei giorni che prevedono l'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza.

Se il tuo obiettivo è invece quello di massimizzare la crescita muscolare (invece di preservarla semplicemente), il DI in tutte le sue forme, sembrerebbe non ottimale perché rischia di compromettere gli aumenti netti di sintesi proteica muscolare, specialmente durante condizioni ipocaloriche sostenute.

Testimonianze: chi ha provato il digiuno intermittente?

Le persone che sono passate a un regime di digiuno intermittente sostengono di sentirsi più energiche, dormono meglio, acquisiscono un miglior rapporto con il cibo, senza sensi di colpa o frustrazioni.

La perdita di peso è quasi sempre uno dei risultati finali, sia in chi lo pratica per dimagrire, sia chi lo fa semplicemente come adozione di un nuovo stile alimentare.

Molte persone sperimentano fame, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione. Tuttavia questi effetti iniziali scompaiono di solito entro un mese.

Nonostante il digiuno intermittente sia una valida alternativa alle varie diete dimagranti e, nonostante le prove sui numerosi benefici sulla salute, ci sono alcuni impedimenti alla sua adozione come modello alimentare diffuso. Questo perché il tipo di regime alimentare al quale siamo abituati, con tre pasti almeno e con spuntini ogni giorno, sono una consuetudine così radicata che tanto i pazienti quanto i medici, hanno reticenze al cambiamento.

E poi viviamo in un ambiente dove l’abbondanza di cibo e il marketing martellante sui media, rende difficile praticare un passaggio così radicale, dal “mangia a tutte le ore, soprattutto piccoli pasti e spuntini” al “mangia due volte al giorno, con poche limitazioni”.

Il dubbio che molto spesso assilla chi si approccia a questo regime è se deve ridurre o eliminare i carboidrati. La risposta è una dieta bilanciata.

Soprattutto se pratichi sport devi stare molto attento ad assumere un quantitativo idoneo di carboidrati complessi per poter sostenere gli sforzi di resistenza.

Conclusioni

Come ampiamente documentato in questo articolo, sono numerosissimi gli studi clinici che hanno dimostrato come il digiuno intermittente abbia benefici per molte condizioni di salute, come obesità, diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumori e disturbi neurologici.

Resta ancora da stabilire se le persone possano mantenere il digiuno intermittente per anni e se possano accumulare tali benefici.

Probabilmente sono ancora da capire fino in fondo i meccanismi biochimici di attivazione del DNA e la resistenza allo stress cellulare. Sono tutti interrogativi ancora aperti, almeno fino a quando non ci saranno studi più corposi ed eseguiti sul lungo termine.

Molte persone pensano che il digiuno intermittente sia una specie di dieta a tempo da fare solo in alcuni periodi, tipo una dieta disintossicante o una dieta chetogenica dimagrante da fare dopo le feste o poco prima dell’estate. Nulla di tutto ciò.

Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un modello alimentare che, possibilmente, bisognerebbe mantenere per tutta la vita. Non è poi detto che uno debba sentirsi obbligato a seguirlo per sempre.

In base ai periodi e alle proprie esigenze si può passare da uno schema all’altro, dal 16:8 al 5:2, oppure variare le calorie nei giorni di restrizione calorica o modulare gradualmente le ore di digiuno da un periodo all’altro.

In ogni caso, il digiuno intermittente rappresenta un regime alimentare non prettamente ipocalorico e restrittivo, e potrebbe essere una soluzione sostenibile per molte persone che vogliono prevenire problemi di salute o semplicemente migliorare il proprio stato di benessere fisico, tenendo sotto controllo il proprio peso.

Per il resto, la parola digiuno suscita resistenza, non solo nelle persone, ma anche da parte di medici e nutrizionisti. Spero con questo articolo di aver suscitato quantomeno curiosità e voglia di conoscere meglio questo regime alimentare “dietetico” che dieta non è.

E tu che idea ti sei fatto? Non esitare a contattarmi per qualsiasi dubbio.

Bibliografia

1. In questo articolo ho riportato tutte le evidenze dimostrate da vari studi clinici revisionati da Rafael de Cabo e Mark P. Mattson, in un articolo pubblicato il 26 dicembre 2019 sulla prestigiosa rivista scientifica New England Journal of Medicine: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease;