Quale pasta mangiare a dieta?
La pasta fa ingrassare? | Quanta pasta mangiare al giorno? | Come condirla? Le migliori ricette | Pasta e fagioli | Pasta con fagiolini | Pasta alla norma | Carbonara cremosa | Perché la pasta fa bene al buonumore? | Pasta a cena, posso mangiarla? | Quale pasta comprare? Davvero integrale è meglio?
Quale pasta mangiare a dieta? | Immagine: Unsplash.com
Posso mangiare un piatto di pasta se sono a dieta? Quale pasta?
Certo che si. Pasta di semola di grano duro cotta ben al dente.
Personalmente i carboidrati e soprattutto la pasta, sono alla base dei miei piani alimentari.
Chi mi segue sa già che le diete restrittive ipocaloriche a basso livello di carboidrati, non portano risultati duraturi nella perdita di peso. E non è solo una mia idea. Semplicemente applico le evidenze e i protocolli di illustri esperti e luminari della medicina e dell’alimentazione come il professor Berrino, il professor Valter Longo, il dottor Freedhoff, solo per citarne alcuni.
La maggiorparte dei nutrizionisti non la pensano come me, preferiscono illudere le persone con facili e veloci perdite ponderali. Eliminare i carboidrati, la pasta in primis, è la cosa più sbrigativa da consigliare.
Le evidenze scientifiche però smentiscono questo approccio.
La pasta fa ingrassare?
A dispetto delle credenze popolari, mangiare pasta tutti i giorni non fa ingrassare.
Lo hanno confermato i ricercatori dell’Università di Parma che per 6 mesi hanno studiato due gruppi di individui che seguivano una dieta mediterranea di base ipocalorica, ma con un’unica differenza:
il primo gruppo ha mangiato pasta per 5 o più volte a settimana (porzioni da 80g);
il secondo gruppo ha mangiato un massimo di 3 porzioni di pasta a settimana. Questo lo studio: Elsevier - giugno 2020.
Nello studio, entrambe le diete hanno indotto una significativa riduzione del peso corporeo e del girovita. Inoltre, la riduzione del peso corporeo è stata principalmente attribuita a una significativa perdita di massa grassa, per entrambi i gruppi di trattamento, evidenziando un sano cambiamento nella composizione corporea dei partecipanti.
È pertanto interessante notare come la dieta ad alto consumo di pasta, ha migliorato nel tempo la qualità della vita percepita correlata alla salute. Difatti, in precedenti studi, le diete di tipo mediterraneo sono state associate a una maggiore resilienza psicologica e qualità della vita correlata alla salute.
Quanta pasta posso mangiare al giorno?
Una porzione media di pasta (parlo di pasta pesata secca) di circa 80/85 g, che corrisponde a circa 300 Kcal.
Queste devono rappresentare il 50% delle calorie del pasto. Almeno il 50 - 55% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dalla pasta e altri carboidrati.
Questa almeno è la dieta ideale per mantenere un corretto stato di salute, secondo tre grossi studi clinici e ossevazionali,
Ecco l’articolo in cui ne parlo: Quanti carboidrati bisogna mangiare al giorno?
Se condiamo la pasta con delle verdure, aggiungeremo poche calorie. Se insieme alle verdure c’è già dell’olio extravergine di oliva, o si unisce qualche proteina, si arriva facilmente all’obiettivo.
A questo punto vediamo qualche condimento di pasta per chi è a dieta, al fine di ridurre la risposta glicemica ed evitare l’accumulo sottoforma di grassi.
Pasta: come condirla? Le migliori ricette
Se l’obiettivo è mangiare pasta e nello stesso tempo tenere sotto controllo il peso, allora la soluzione migliore è il piatto unico a base di pasta, condita con:
grassi insaturi, come olio extravergine di oliva e
proteine di origine vegetale, ma anche animale
Riassumendo, se vi è la necessità di ridurre la quantità di carboidrati (come la pasta appunto), allora è meglio mangiarli abbinati a legumi e verdure, conditi con olio extravergine di oliva. Questo i popoli mediterranei antichi lo avevano scoperto da molto tempo. Infatti in questo articolo e con questi consigli non abbiamo scoperto nulla di nuovo, questa era la Dieta Mediterranea.
Pasta e fagioli: ricetta
Ingredienti per 1 porzione
Pasta tipo gnocchi sardi o cavatelli 70 g
Porro 1/2
Curry in Polvere 1 cucchiaino
Olio Extra Vergine di Oliva 1 cucchiaio da tavolo
Fagioli Cannellini 150 g
Salsa di Pomodoro Ciliegino 100 g
Alloro 1/2 foglie
Sale qb
Pasta e fagioli: ricetta. Immagine thanks to basilicosecco.com
Procedimento
Mettere a bagno i fagioli almeno dalla sera prima. Il giorno seguente, cambiare l'acqua e metterli in pentola a pressione con alloro per 50 min. circa. Nel frattempo affettare il porro a rondelle sottili, saltarlo in padella con olio evo, salsa di pomodoro, curry e un pizzico di sale, per circa 15 min.
Intanto lessare la pasta calcolando i minuti occorrenti.
Scolare i fagioli conservando un po' di acqua di cottura e saltarli per due minuti in padella con il porro. Se occorre si può aggiungere acqua di cottura in base alla consistenza desiderata. Scolare la pasta e unire alla zuppa di fagioli e porro.
Pensate che in estate non si possano mangiare legumi? Sbagliato. C’è una ricetta estiva, tipica pugliese, con i fagiolini freschi.
Pasta e fagiolini: ricetta
Ingredienti per 1 persona
Pasta tipo spaghetti o bucatini 85g
Fagiolini Verdi 100 g
Aglio 1 spicchio
Sale Marino qb
Olio Extravergine di Oliva 1 cucchiaio da tavola, 10 g
Pecorino 1 porzione (10 g)
Pomodori Datterini 100 g
Procedimento
Pasta con fagiolini: ricetta pugliese. Immagine thanks to Pugliainesclusiva.it
Mondare i fagiolini eliminando le due estremità, quindi sciacquarli e metterli a bollire per circa 10/15 min.
Lavare i pomodorini, tagliarli a metà e adagiarli su una teglia con carta forno, cospargere di sale e aggiungere una testa d'aglio tagliuzzata finemente. Mettere in forno a 150°C per circa 15 min fino a quando non si disidratano.
Una volta pronti, tirarli fuori dal forno e aggiungere un filo di olio evo ungendo tutto per benino.
La pasta può essere lessata insieme ai fagiolini, magari calcolando quando aggiungerla in base al tempo di cottura. Se si tratta di spaghettoni o bucatini (che sono i formati ideali) che cuocono anche in 12 min o più, si possono lessare e scolare nello stesso tempo. Una volta scolati, versare tutto nella teglia con i pomodori e amalgamare per bene. Per chi ama saltare tutto, può mettere i pomodori cotti e conditi, in una padella, tirare la pasta un minuto prima della cottura, insieme ai fagiolini, versare in padella e far saltare su fuoco per un altro minuto. Impiattare e grattuggiare della ricotta dura, cacioricotta o pecorino semistagionato.
Pasta alla norma: ricetta
E dai legumi, passiamo alle verdure. Come già detto in precedenza, buona parte delle verdure di stagione contengono le fibre alimentari solubili che mangiate insieme ai carboidrati, ne abbassano notevolmente la risposta glicemica.
Pasta alla Norma: ricetta
E’ la tipica pasta con le melanzane, di origine siciliana, un piatto completo di carboidrati, vegetali, grassi buoni dell’olio d’oliva e proteine animali derivanti dalla ricotta dura. Qui la variante con le melanzane grigliate, in alternativa a quelle fritte.
Ingredienti per 1 porzione
Pasta tipo rigatoni 85g
Basilico 2 foglie
Melanzana 250 g o 1/2 melanzana grande
Olio Extra Vergine di Oliva 1 cucchiaio da tavolo
Sale Marino qb
Cipolle Rosse 50 g
Ricotta Salata 1 porzione (30 g)
Pomodori Datterini 30 g
Salsa Pronta di Pomodorini Ciliegini o Datterini 100 g
Procedimento
Lavare e mondare le melanzane, quindi tagliarle a striscioline lunghe o a dadini, come preferite. In una teglia da forno, mettere un foglio di carta forno e adagiare le melanzane. Cospargere di sale grosso e un filino d'olio evo, quindi con le mani rivoltarle in modo da ungerle e cospargere bene il sale. Infornare a 150°C per circa 20/25 minuti. In questo modo di asciugheranno e avranno una consistenza (e sapore) simile a quelle fritte.
Intanto preparare il sugo oppure usare una salsa pronta al basilico. In ogni caso, in una padella con un pò d'olio far soffriggere la cipolla affettata, quando ben arrosolata, aggiungere la salsa di pomodoro e affettare anche un po di pomodori datterini. Aggiungere un filo d'acqua se necessario e far cuocere per circa 10 minuti. Buttare la pasta e lessare. Appena prima di uscirla, mettere le melanzane nel sugo e far saltare. Aggiungere anche la pasta scolata un minuto prima e saltare insieme, aggiungendo delle foglie di basilico. Impiattare e spolverare della ricotta dura o del pecorino.
Pasta alla carbonara cremosa
Ingredienti per 1 porzione
Tuorlo d'uovo 1 grande
Pepe Nero qb
Buccia di Limone qb
Sale Marino qb
Olio Extravergine di Oliva 10 g
Guanciale in Petali 50 g
Pecorino Romano Dop 25 g
Procedimento
Pasta alla carbonara cremosa: ricetta. Immagine www.lazanzararoma.com
Preparare in una ciotola i turoli d'uovo, un pizzico di sale, pepe nero e una grattatina di buccia di limone. Sbattere con la frusta elettrica o manuale. Aggiungere il pecorino grattugiato e continuare a sbattere fino a creare un'emulsione cremosa. Lasciare da parte. Cominciare a lessare la pasta, mentre in una padella appena unta di olio, bisogna far rosolare le fettine di guanciale (o anche pancetta). Farle rosolare per 3/5 minuti, rivoltandole spesso finché non dorano e il grasso inizia a sciogliersi. Scolare la pasta un minuto prima e versarla nella padella con il guanciale, con un pò di acqua di cottura che, ricca di amido, addenserà la cremina. Far mantecare pochi secondi, spegnere la fiamma e versare tutto nella ciotola della crema di tuorli, mantecando immediatamente con un mestolo in modo da avvolgere la pasta con la crema. Impiattare e spolverare un pò di pecorino. In alternativa alla pasta di semola, un ottimo abbinamento è la pasta fresca ripiena come i tortelli.
Perché la pasta fa bene al buonumore?
Il consumo preferenziale dei carboidrati può migliorare l’umore delle persone, in quanto il glucosio che si libera dall’amido della pasta favorisce, indirettamente, la sintesi a livello cerebrale della serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che agisce sui centri dell'umore inducendo una benefica sensazione di soddisfazione e appagamento.
Altri alimenti come il cioccolato sono in grado di interagire con il rilascio di serotonina, e di altre sostanze chiamate nel complesso endorfine, di composizione simile ai composti oppiacei.
Proprio per queste implicazioni “umorali”, non è corretto eliminare del tutto i carboidrati in una dieta. Infatti, non è un caso che alcune diete che bandiscono del tutto i carboidrati, hanno tra le loro controindicazioni anche aspetti psicologici come la depressione (Fonte: Jama - 2009), oltre ai già noti problemi metabolici dovuti alla maggiore “fatica” che il nostro organismo compie per ottenere energia dalle proteine e dal grasso.
Consumare un buon piatto di pasta fornisce il giusto apporto di carboidrati e una lenta secrezione di insulina, permettendoci di difenderci dall'obesità. Quindi, considerando le innumerevoli proprietà della pasta, è preferibile che occupi sempre un posto speciale sulle nostre tavole.
Pasta a cena: posso mangiarla?
Mangiare la pasta di sera aiuta a riposare meglio. Sempre grazie alla serotonina.
La serotonina è anche un fondamentale neurotrasmettitore se si vuole dormire bene, per la regolazione del nostro orologio interno, della temperatura corporea, per la contrazione della muscolatura liscia dei vasi, dell'intestino etc.
Sappiamo quanto sia importante dormire bene, ma chi ha qualche difficoltà ad addormentarsi non penserebbe mai di affidare alla pasta il proprio riposo, tanto più che normalmente si tende ad evitare la pasta a cena per non appesantirsi.
Naturalmente bisognerebbe evitare di accompagnare la pasta con condimenti molto grassi ed elaborati, per non appesantirsi eccessivamente prima di andare a dormire. La pasta, essendo ricca di carboidrati, favorisce quel senso di sazietà che spesso si accompagna ad una sensazione di sonnolenza che lascia presagire un bel pisolino.
Quale pasta comprare? Davvero integrale è meglio?
NO! Teoricamente non è un consiglio sbagliato, perché la pasta integrale dovrebbe essere più ricca di fibre e di per se con una risposta glicemica più bassa e lenta. Quasi sempre non è così.
La pasta integrale è infatti ottenuta con semola di grano duro macinata normalmente, aggiunta di crusca. Il grano duro non viene macinato integro, perché nei moderni molini, ciò non è possibile. Non è la crusca che fa integro un alimento. Se vi piace la pasta integrale ben venga, ma state attenti, il motivo lo abbiamo spiegato in questa guida: Carboidrati: come assumerli e perché sono meglio integrali?
La risposta glicemica della pasta normale è circa 50, quindi già abbastanza bassa. Pertanto più che la crusca, è meglio mangiare la pasta normale con aggiunta di un alimento integro che contiene molta fibra solubile, come le verdure o i legumi.
Allora? …la pasta una sola volta alla settimana? Sicuro che ne vale la pena?