Perchè non riesco a dimagrire con la dieta?
Perchè non risco a dimagrire con la dieta?
Per due semplici ragioni:
la dieta è stressante e la restrizione calorica produce ormoni dello stress, come il cortisolo, che fanno aumentare le cellule adipose addominali;
la dieta e l’ansia nei confronti del peso, suscitano dopo qualche tempo, smanie di cibo, voglia di mangiare di più e conseguente aumento di peso.
“Nel lungo priodo saremo tutti morti”, citava l’economista Keynes. E’ un pò come con la perdita di peso: nel lungo periodo la dieta raramente è efficace: non migliora la salute e spesso fa più male che bene.
Nel suo libro “The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work” (1) Freedhoff spiega i motivi per i quali il 90% delle diete falliscono miseramente.
La maggior parte dei programmi dietetici o perdita di peso richiede dei sacrifici regolari come, rinunciare a un intero gruppo alimentare, combattere contro la fame giorno e notte o intraprendere programmi di allenamento estenuanti.
Questi approcci non sono realistici. Sono anzi malsani e rendono quasi impossibile mantenere i risultati.
E pare che non sia una questione di forza di volontà, ma di neuroscienza, come dimostra un famoso articolo della Dottoressa Sandra Aamodt, pubblicato qualche anno fa sul New York Times (2)
Ognuno di noi è in parte geneticamente impostato per un certo peso (set-point).
Perchè la dieta non funziona?
Per prima cosa, a seguito delle repentine variazioni di peso mentre si è a dieta, si producono degli ormoni che, col tempo, tendono a ristabilire un nuovo equilibrio, mantenendo il peso sempre allo stesso livello;
in secondo luogo, quando ci si mette a dieta, si fa molto affidamento alla forza di volontà, che per forza di cose, col tempo, via via sbiadisce.
A seguito di repentine variazioni del peso, il nostro cervello fa in modo, a un certo punto, di ritornare verso quel set-point, risparmiando calorie e producendo ormoni che inducono la fame e la voglia di cibo.
In pratica il cervello ha un sistema di regolazione che valuta le forti variazioni di peso come uno stato di emergenza.
A seguito di questo segnale di emergenza, fa seguire una serie di reazioni che riportino il peso al valore che il cervello o i geni ritengono corretto per te.
Le statistiche sono impietose ed anche gli addetti ai lavori del settore delle diete lo sanno bene:
come emerge da alcuni rapporti e ricerche infatti, su 231 milioni di europei che nel 2002 hanno provato a mettersi a dieta, solo l’1% è riuscito a mantenere negli anni la sua perdita di peso.
In un altro studio del 2008 (3), sia che il peso veniva perso velocemente che lentamente, o modificando le calorie e i tipi di alimenti, il risultato era sempre lo stesso: al massimo entro 6 anni, il peso perso veniva poi tutto recuperato.
Addirittura dopo 5 anni, il 41% delle persone a dieta recupera più peso rispetto a quello che ha perso!
In uno studio del 2012 (4), i ricercatori, seguendo circa 4000 gemelli, hanno riscontrato che chi era a dieta, aumentava le probabilità di aumentare di peso rispetto ai rispettivi gemelli non a dieta.
Con questo esperimento si è dimostrato che, al di là del patrimonio genetico (che è identico nei gemelli), è effettivamente la condizione di “mettersi a dieta” a far aumentare di peso nel lungo termine.
Ok, penso ti starai ponendo questa domanda: le diete fanno ingrassare?
Diciamo che per poter affermare con certezza una roba del genere, bisognerebbe condurre altri tipi di studi più strutturati, e forse complicati da fare.
In uno studio (5) pubblicato su Pediatrics si è riscontrato che, ragazze adolescenti frequentemente a dieta, hanno 12 volte più probabilità di aumentare di peso nuovamente entro 2 anni, rispetto alle coetanee non a dieta.
Quanti di voi hanno sperimentato queste situazioni?
Molte di queste evidenze gli scienziati le hanno apprese dai topi, che da mammiferi, hanno molti geni in comune a noi umani.
Si è visto che i topi da laboratorio, quando sono sotto stress, tendono a mangiare cibi più dolci e grassi.
Quando gli stessi sono sottoposti a periodi alterni di privazione e disponibilità di cibo, a causa di un conseguente stress, tendono a mangiare il doppio; cosa che non succede invece ai topi sottoposti allo stesso tipo di stress, ma senza aver subito precedentemente una restrizione calorica.
Una situazione familiare, vero?
Pare che questi comportamenti siano dovuti alla diminuzione di dopamina e altri neurotrasmettitori, a seguito di privazione ripetuta di cibo.
Si altera il sistema di ricompensa insomma, e quando si torna allo stato di non restrizione, aumenta la voglia di mangiare di più. Certi squilibri ormonali possono durare anche per diverso tempo dopo la dieta.
Le persone a dieta imparano a fare affidamento solo sulle regole e la forza di volontà e non sul controllo della fame e del cibo.
Quando la tua forza di volontà si esaurisce, ritorni a mangiare per una serie di cause emotive, e molto spesso mangi ancora di più.
Queste cause emotive, sono le stesse utilizzate dai marketers che progettano le pubblicità, per indurci a consumare di più.
Sintomi da stress da dieta
Molto spesso, in seguito a forti traumi o stress, si verificano eventi come ansia, disturbi depressivi, insonnia e altri disturbi, appunto definiti post-traumatici.
Chi è soggetto a questi disturbi, ha una buona probabilità di diventare sovrappeso, ricercando nel cibo, il confort perduto (6).
Freedhof ha constatato inoltre, che proprio il ricorrere frequente a diete ipocaloriche, può diventare una fonte ingestibile di stress che porta a disturbi post traumatici. Ciò che lui ha definito "disturbo post-traumatico da dieta” o PTDD.
Questo disturbo è una costellazione di sintomi che spesso va ben oltre la relazione con il cibo. Il disturbo post-traumatico da dieta può includere:
sentimenti di inadeguatezza,
vergogna,
disperazione,
perdita di immagine corporea sana,
sensazione di danni permanenti,
isolamento sociale,
impatto negativo sulle relazioni interpersonali.
Un altro sintomo molto comune è la convinzione che le diete ipocaloriche restrittive siano necessarie per il successo nella gestione del peso; spesso le persone con questo disturbo trascorrono lunghi periodi della loro vita passando da una dieta all'altra.
Ciò porta a un circolo vizioso di sofferenza, privazioni e sentimenti di inadeguatezza che preparano le persone al fallimento.
Per esempio, diete a basso contenuto di carboidrati sono state studiate più a lungo rispetto alla maggior parte degli altri approcci, e sembrano avere un discreto successo, soprattutto a breve termine. Questa è solo una parte della storia, tuttavia.
Gran parte della perdita iniziale è acqua, dicono gli esperti, a causa dell'effetto diuretico della dieta. Questo è vero anche per molti altri approcci. Per questi motivi i ricercatori non giudicano le diete in base a poche settimane di risultati. Negli studi seri, il lungo termine inizia generalmente a due anni.
Per una guida completa su tutte le diete più popolari, leggi qui:
Quale dieta (sana ed equilibrata) scegliere per perdere peso?
Cosa fare per dimagrire?
Imparare a mangiare consapevolmente, riconoscendo i segnali di fame, di smania di cibo e di sazietà.
Sembra una frase fatta, ma non è difficile da ottenere.
Stare a dieta non è una questione di forza di volontà o metodo, ma di atteggiamento mentale.
Le persone che mangiano solo quando hanno fame e si fermano quando sono sazie, hanno molte meno probabilità di diventare sovrappeso, e soprattutto hanno maggiore capacità di mantenere costante il proprio peso nel tempo.
Non occorre fare alcuna dieta restrittiva, ma solo stabilire un buon piano alimentare, e concentrare le energie per acquisire delle sane abitudini alimentari, fare esercizio fisico e dedicare il tempo a ciò che ti fa stare bene.
Come si fa, lo impareremo nelle prossime puntate.
Note bibliografiche:
1) https://www.amazon.com/Diet-Fix-Diets-Fail-Yours/dp/0804137579/ref=sr_1_1?ie=UTF8&keywords=diet%20fix&qid=1541251049&sr=8-1;
2) https://www.nytimes.com/2016/05/08/opinion/sunday/why-you-cant-lose-weight-on-a-diet.html;
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775;
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159;
5) http://pediatrics.aappublications.org/content/112/4/900;
6) https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/perche-dopo-un-grave-trauma-si-puo-prendere-peso;