Camminata veloce: come farla per dimagrire?
Quanti minuti al giorno bisogna camminare per dimagrire? | Camminata veloce, come farla? | I benefici | Quanti Km si fanno in un ora di camminata veloce?
Camminata veloce: come farla per dimagrire?
Il mitologico re Sumero Gilgamesh, scoprì l’esistenza di una pianta profumata nei fondali marini, in grado di donare lunga vita.
Cominciò così un percorso verso la sua ricerca.
Una volta trovata, nel viaggio di ritorno, la pianta fu mangiata da un serpente. Una volta tornato tra le mura della sua città, Re Gigalmesh scoprì che il segreto di lunga vita non era nascosto in nessuna pianta magica, ma nel percorso stesso.
Così il segreto della buona salute può essere raggiunto con una buona abitudine, una passeggiata, o meglio, una camminata veloce più volte alla settimana.
Ecco qual’è la migliore attività fisica da biohacker.
Quanti minuti al giorno bisogna camminare per dimagrire?
Nelle raccomandazioni che si leggono in rete o sulle istruzioni dei vari contapassi, vengono consigliati i classici 10 mila passi al giorno. Questo numero sembra sia semplicemente scaturito dalla pubblicità di certi contapassi giapponesi nei lontani anni ‘60, e da allora adottato come riferimento.
Uno studio clinico su 260 persone, monitorate per 18 mesi, pubblicato sulla rivista Obesity Society nel 2019 (1), ha però dimostrato che gli individui che hanno perso più del 10% del loro peso in 18 mesi, si sono impegnati in una camminata di almeno 10 mila passi al giorno.
Camminata veloce, come farla?
Lo stesso studio riferisce come sia importante, durante quei 10 mila passi, farne almeno 3500 ad una andatura un pò più sostenuta, non correndo, ma allungando il passo.
In pratica, per percorrere circa 10 mila passi, occorrono in media 35 minuti. Bene, 10 di questi minuti bisogna praticarli con un’andatura più sostenuta.
I benefici della camminata veloce
In quest’altro studio pubblicato su JAMA nel 2020 (2), sono stati monitorati i dati dei contapassi o accelerometri consegnati a 4840 persone sopra i 40 anni dal 2003 al 2006. A fine 2015 sono stati analizzati i registri di tali persone, con i seguenti risultati.
Le persone che facevano in media circa 8000 passi al giorno hanno avuto la metà delle probabilità di morire a causa di malattie cardiovascolari rispetto a chi ne faceva 4000 al giorno.
In chi arrivava a 12000 passi al giorno, la probabilità di morte per cause cardiovascolari è stata del 65% in meno rispetto a chi ne faceva 4000.
Una cosa da segnalare è che non è saltata fuori nessuna associazione significativa tra la velocità con cui i passi venivano fatti e la mortalità.
Quindi anche semplicemente passeggiando, l’importante è arrivare a fare 8 mila passi. Se se ne fanno 12000, tanto meglio.
Quanti Km si fanno in un ora di camminata veloce?
Chiaramente l’andamento inteso come numero di passi al minuto, può variare da persona a persona, però mediamente una camminata veloce si traduce in un’andatura di circa 7 km orari.
Dalla ricerca sopra citata, sappiamo che per percorrere 10 mila passi, occorrono circa 35 minuti (compresi 10 minuti ad andatura un pò più sostenuta). Quindi possiamo affermare che 10 mila passi li percorriamo in un percorso di circa 4 Km.
4 km al giorno per dimagrire e abbassare di almeno il 50% le probabilità di malattie cardiovascolari.
Semplificando, non è detto che si devono fare comunque 4 km di camminata veloce tutti i giorni per avere dei benefici.
4 km al giorno, fanno 28 km a settimana, che quindi possiamo decidere di distribuire come meglio crediamo: per esempio una camminata per 3 volte a settimana per poco più di 9 km a camminata; oppure, invece di 35 minuti al giorno, si può anche fare circa 1 ora e 20 di camminata per 3 volte a settimana.
Se poi ci si impegna tutti i giorni a camminare a piedi per andare al lavoro, o a fare la spesa, accompagnare i bambini, o se si ha la fortuna di fare un lavoro non sedentario, tutti questi “passi involontari” possono rientrare nel bilancio dei 10 mila passi quotidiani.
Ecco qual’è il segreto della longevità, cambiare le proprie abitudini e lo stile di vita, scegliendo di andare a piedi…..o in bici. Camminare è la migliore attività fisica per hackerare il tuo corpo.
“Per trovare quello che stai cercando, devi andare a piedi”. Detto Sufi.
Note bibliografiche:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22171;
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292;