Biohacking | 10 semplici abitudini che mi hanno cambiato la vita

Biohacking

13 dic

Scritto da Francesco Ferri | Tecnologo Alimentare

Tutti possiamo diventare dei biohacker.

No, non è necessaria una laurea in biologia o robe simili, nemmeno superare corsi di training e sopravvivenza. Si riesce a diventare degli hacker che modificano il proprio corpo e la propria mente, semplicemente esercitandosi quotidianamente, seguendo delle precise attività o cambiando alcune abitudini.

Studiando come funziona il proprio corpo e la propria mente, con approfondimenti medici o scientifici, capisci che basta solo cambiare leggermente alcune abitudini quotidiane per migliorare il proprio stile di vita.

Ho imparato col tempo a seguire 10 semplici abitudini che hanno aiutato a migliorare la mia vita, i miei risultati, ad accettare me stesso e quello che mi accade.

Per te potrebbero essere necessarie cose diverse, ma queste 10 abitudini o biohack, possono essere un buon punto di partenza.

Fare mezz’ora di meditazione o yoga

Da circa 3 anni ho preso questa buonissima abitudine, che include un'altra consuetudine molto comune tra i biohackers, svegliarsi presto al mattino.

La mia sveglia è sempre alle 6 in punto, ed ogni giorno (o quasi….a volte può capitare che resto a letto) faccio almeno 20/30 minuti di meditazione.

Da qualche mese ho sostituito la meditazione con lo yoga perché, oltre ad essere una pratica meditativa, permette di svolgere esercizio fisico. Questa mezz’ora rientra quindi nel computo dell’attività fisica settimanale, e vi garantisco che ne vale la pena.

Esc di casa con un sprint diverso, con muscoli e ossa stirati e rilassati. E poi lo yoga comprende molti esercizi che incidono sugli addominali, e ciò non guasta, vero?

Negli ultimi anni l’interesse del pubblico per la meditazione e lo yoga è aumentato vertiginosamente, tant’è che anche la ricerca scientifica ha puntato i fari su queste attività “mindfullness”, con centinaia di studi clinici randomizzati e controllati.

Cosa dicono questi studi?

Molti di essi hanno dimostrato dei benefici in svariate condizioni fisiche e mentali.

Ma alcuni studi ben progettati e con ampio numero di pazienti, hanno dato provata evidenza di miglioramenti nella depressione, il dolore cronico e l’ansia.

Tra questi c’è la ricerca di Desbordes (1) che, utilizzando la risonanza magnetica funzionale, ha dimostrato che si registrano cambiamenti nell’attività cerebrale dei soggetti che hanno imparato a meditare.

Non solo, queste attività cerebrali sembrano rimanere stabili anche quando le persone non stanno meditando.

Ma veniamo allo Yoga.

Lo Yoga incorpora esercizi di respirazione, meditazione e posture progettate per incoraggiare il rilassamento e ridurre lo stress.

Lo yoga pare apporti un’infinità di benefici, ma qui mi limito ad elencare solo quelli supportati dalla scienza e basati sull’evidenza (2):

lo yoga può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone causa dello stress e della depressione;
praticando yoga regolarmente si nota una diminuzione dei sintomi dell’ansia;
riduce i marcatori infiammatori del corpo, aiutando la prevenzione di malattie pro-infiammatorie;
in combinazione con uno stile di vita sano, aiuta a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache;
può aiutare a ridurre il dolore cronico come in caso di artrosi e sindrome del tunnel carpale;
influenza la produzione di melatonina e altri fattori che contribuiscono a migliorare la qualità del sonno;
gli esercizi di respirazione migliorano l’ossigenazione generale e la funzione polmonare;
lo yoga stimola il nervo vago riducendo intensità e frequenza dell’emicrania, in combinazione alle cure convenzionali;
gli esercizi di yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità del corpo, con aumento della forza e della resistenza.

2. Doccia fredda tutti i giorni

Tra le attività di biohacking, quella di provare qualche secondo di doccia fredda, subito dopo quella calda, ammetto che è la più tosta e alla quale mi ci devo ancora abituare.

Ancora oggi non vi sono certezze sulla bontà di questa pratica. L’unica cosa certa è quella menzionata da Buijze e colleghi in un loro esperimento (3): i volontari che si erano sottoposti alle docce fredde avevano chiesto il 29 per cento di giorni di malattia in meno rispetto al gruppo di controllo.

La ricerca di Buijze ha dimostrato che, sotto alcune condizioni, chi si sottopone a docce fredde tende a sentirsi meglio, anche se in realtà l’effetto sembra essere dovuto all’autosuggestione. Ci si sente meglio perché si è superata una piccola sfida con se stessi, e perché c’è una convinzione molto diffusa che le docce fredde siano salutari. Insomma, non so se davvero tempri il mio corpo, di sicuro tempra la mia forza di volontà e resistenza al disagio.

3. Lavaggi nasali

Tutte le mattine, dopo aver sciacquato la faccia, prendo una bottiglia di acqua fisiologica (la normale bottiglia di soluzione fisiologica isotonica), tiro 3 o 4 ml con una siringa senza ago, e me li schizzo prima in una narice, poi nell’altra.

Lo faccio da quando ne ho sentito parlare da alcuni pediatri. Pare sia il mezzo di prevenzione migliore per raffreddori e malanni stagionali. Non solo per i bambini.

Tra l’altro, ad avvalorare il mio biohack, c’è una recente ricerca che aveva lo scopo di capire come i lavaggi nasali possano incidere sui virus che vengono a contatto con le nostre mucose (4 e 5).

I pazienti che hanno iniziato l'irrigazione nasale con soluzione salina isotonica dopo un test PCR COVID-19 positivo, avevano una probabilità 19 volte inferiore di essere ricoverati in ospedale rispetto ai pazienti che non si erano sottoposti a questo trattamento.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'irrigazione nasale riduce la morbilità e la mortalità dell'infezione da COVID-19, direi che nel dubbio, si può sopportare il piccolo disagio di spruzzarsi dell’acqua e sale nel naso tutte le mattine.

4. Bere tè matcha nelle pause caffè

Premetto che non rinuncio al caffè, ma nell’arco della giornata uso prendere anche 2 o 3 tazze di te matcha.

I ricercatori francesi Richard Béliveau e Denis Gingras ne parlano dettagliatamente nel libro “L’alimentazione Anti-Cancro” (6). Il tè matcha, è un tè verde giapponese ricavato dalle foglie verdi del tè coltivate al riparo dalla luce del sole e macinate in polvere da solubilizzare in acqua calda, agitando un particolare spazzolino di bambù.

Questo tè ha un’elevatissima concentrazione di catechine, tra i più potenti antiossidanti naturali.

Una delle proprietà più sorprendenti è la capacità di inibire l’angiogenesi, ossia la formazione di nuovi vasi sanguigni necessari per la crescita del tumore (7). Lo stato attuale delle conoscenze richiede delle analisi più approfondite e più ampie per confermare i suoi effetti sulla salute umana (8), ciò nonostante vale la pena fermarsi qualche minuto durante la giornata per praticare il rituale del tè.

5. Assumere Vitamina D

Della vitamina D, delle sue attività preventive nei confronti di molti tumori, della sua azione ormonale e antinfiammatoria, ne ho già parlato in un articolo specifico:

La strana storia della vitamina D

Nell’articolo spiego come, al contrario del pensare comune, noi occidentali passiamo relativamente poco tempo esposti al sole, pertanto circa il 50% dei giovani e la quasi totalità degli anziani, ha carenze di vitamina D. Per questo motivo almeno da ottobre a maggio, assumo almeno un opercolo al giorno di olio di fegato di merluzzo (primaria fonte di vitamina D).

6. Evitare spuntini e snack, mangiare al massimo 3 pasti al giorno

E aggiungerei anche, cenare presto e tenersi a digiuno per almeno 8/12 ore fino al mattino.

Diciamo che oltre ai vari piani alimentari che puoi seguire, tra le regole di sana alimentazione ce ne sono alcune che possono incidere davvero tanto sul percorso.

Evitare snack e spuntini è prima di tutto un esercizio mentale: resisto alle tentazioni ed evito di mangiucchiare qua e la, soprattutto evito snack dolci o salati, i distributori di schifezze e snack vari. Perché?

I fuori pasto sono i momenti più difficili da gestire, proprio perché molto spesso non sono programmati, ma dettati dalla voglia o dall’impulso, e solitamente si fa ricorso a roba calorica e non genuina.

Poi, desistere in certi momenti della giornata serve a risparmiare calorie che possono essere sfruttate durante i tre pasti principali, senza la frustrazione di aver già esagerato con gli spuntini.

Cenare presto è invece una buona regola associata al funzionamento di una altro biohack, dormire bene. Inoltre, cenando presto, diciamo tra le 18 e le 19, serve anche a concentrare i pasti in una finestra temporale di circa 8/12 ore; ciò permette di avere un arco di tempo, dalle 16 alle 12 ore, di lontananza dai pasti. Questa pratica, anche detta “Digiuno Intermittente”, attiva una sorta di svuotamento o depurazione dell’organismo. Argomento questo già approfondito nel seguente post:

Chi ha provato il Digiuno Intermittente? Testimonianze e opinioni

7. Attività fisica almeno 3 volte a settimana

L’attività fisica è posta casualmente al numero 7 dei miei biohack, ma di certo, insieme all’alimentazione rappresenta quello più importante e influente.

Premesso che, come abbiamo già detto, anche lo yoga o la meditazione, con annessi esercizi di respirazione, possono essere in parte considerati attività fisica. Ma a queste va comunque aggiunta un’attività costante di tipo aerobica e anaerobica.

Inutile quindi approfondire qui una tematica molto ampia e complessa. Ognuno sceglie l’attività fisica che più gradisce, l’importante è fare qualcosa, muoversi.

Può bastare anche una semplice passeggiata, l’importante è farla spesso, anche cercando di fare movimento fisico in occasioni quotidiane come andare a lavoro, fare la spesa, accompagnare i bambini ecc, se possibile naturalmente.

8. Fare vita sociale soddisfacente e disintossicarsi da smartphone e social networks

Decine di studi hanno dimostrato che le persone che hanno relazioni soddisfacenti con la famiglia, gli amici e la loro comunità sono più felici, hanno meno problemi di salute e vivono più a lungo (9).

Pare insomma che l'isolamento sociale sia alla pari con l'ipertensione, l'obesità, la mancanza di esercizio fisico o il fumo, un fattore di rischio per malattie e morte prematura.

Tutto ciò viene spiegato dal fatto che le persone cronicamente prive di contatti sociali hanno maggiori probabilità di sperimentare livelli elevati di stress e infiammazione minando il benessere di quasi tutti gli organi, compreso il cervello.

In assenza di interazioni sociali, è probabile che il flusso sanguigno agli organi vitali sia ridotto e la funzione immunitaria possa essere compromessa.

Anche il modo in cui i geni vengono espressi può essere influenzato negativamente, compromettendo la capacità del corpo di spegnere l'infiammazione. L'infiammazione cronica è stata collegata a malattie cardiache, artrite, diabete di tipo 2 e persino tentativi di suicidio.

A conferma di ciò, in un rapporto del 2010 apparso su The Journal of Health and Social Behavior (10), i ricercatori di sociologia dell'Università del Texas ad Austin, hanno citato prove convincenti che collegano una bassa quantità o qualità di legami sociali con una serie di condizioni: lo sviluppo e il peggioramento di malattie cardiovascolari, attacchi cardiaci, disturbi autoimmuni, ipertensione, cancro e rallentamento della guarigione delle ferite.

Non devo essere io qui a spiegare come ottenere una vita sociale soddisfacente.

C’è però un fenomeno che negli ultimi anni ha accentuato la tendenza all’isolamento sociale, ed è la dipendenza o l’utilizzo eccessivo di pc e smartphone.

In particolare i social networks ci hanno condotto in una realtà virtuale confortevole e spesso appagante, ma pur sempre irreale, distaccante da quelli che sono i veri rapporti sociali, che richiedono contatto, vicinanza e convivialità.

Quindi, prima di tutto, impariamo a disintossicarci dall’elettronica, eliminando le notifiche e cercando di resistere alla tentazione di perdere tutto il tempo sui canali social.

9. Dormire almeno 8 ore a notte e farlo nelle prime ore

Nel 2018, è stato pubblicato un ampio studio a lungo termine su 32.000 infermieri che mostrava come i più "mattinieri" avevano fino al 27% in meno di probabilità di sviluppare depressione nel corso dei quattro anni successivi (11).

Ma cosa significa essere mattinieri?

I ricercatori hanno notato che oltre alle ore di sonno, è fondamentale il momento del sonno. Le prime ore della notte (tra le 22 e la mezzanotte, sono fondamentali).

Difatti, anticipando almeno un’ora il momento di andare a dormire, a parità di ore di sonno, corrisponde a un rischio inferiore del 23% di disturbo depressivo.

Ciò suggerisce che se qualcuno che normalmente va a letto all’una, a parità di ore di sonno, potrebbe ridurre il rischio del 23%, andando a letto a mezzanotte; se andasse a letto alle 23, potrebbe ridurre il rischio di circa il 40%.

Vetter, il coordinatore di questa ricerca, offre questo consiglio:

"Mantieni i tuoi giorni luminosi e le tue notti buie", dice. "Prendi il tuo caffè mattutino sotto il portico. Cammina o vai in bicicletta per andare al lavoro, se puoi, ed elimina le fonti luminose elettroniche la sera."

10. Leggere un libro prima di andare a letto

Riagganciandomi al punto precedente, si può aggiungere che la sera prima di nadare a letto, se al posto di TV o smartphone, provi a leggere solo qualche pagina di un libro, noterai che questa semplice e antica attività, concilia bene con il buon sonno.

Ma le ricerche dimostrano che leggere, non è solo utile per dormire bene (12), serve a molto altro:

Avere l’abitudine di leggere un libro, in particolare romanzi, storie o narrativa, pare che migliori la connettività cerebrale. Infatti attraverso le scansioni di risonanza magnetica del cervello, si è notato che chi legge abitualmente, coinvolge una complessa rete di circuiti e segnali cerebrali.
Leggere aumenta l’empatia verso le altre persone, aumentando la capacità di comprendere i sentimenti altrui.
Aiuta a prevenire il declino cognitivo con l’avanzare dell’età; la lettura è anche preventiva nei confronti dell'alzheimer e della demenza senile;
La lettura riduce lo stress: 30 minuti di lettura abbassano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca;
Aiuta ad alleviare la depressione, perché leggere fa sentire meno estraniati e isolati. Proprio per ciò il servizio sanitario nazionale del Regno Unito ha avviato un programma di fornitura di libri su prescrizione, in cui esperti medici prescrivono libri di auto-aiuto specifici per determinate condizioni.

Anche il noto influencer Marco Montemagno sostiene che quasi tutte le persone di successo che lui ha intervistato, sono voraci lettori. In un suo podcast ho ascoltato la massima “chi è povero ha grandi televisioni, chi è ricco ha grandi librerie”.

Ora, che la lettura sia la conseguenza di avere successo, sia cioè un hobby delle persone di successo, oppure leggere tanti libri porti al successo, non lo so. Di certo, leggere molto aiuta ad aprire la mente e di sicuro è uno dei migliori strumenti di biohacking.

Questi sono i biohack che io personalemente ho sposato. Ciò non significa che siano i più efficaci e impattanti, pertanto sono aperto a suggerimenti.

A presto

Bibliografia:

Francesco Ferri | Tecnologo Alimentare

Tecnologo Alimentare e Nutrizionista, mi occupo di qualità degli alimenti e progetto piani alimentari personalizzati