Dieta sana ed equilibrata: come iniziare
Grazie a internet si sono diffuse decine di diete dimagranti molto popolari, si vendono tantissimi libri, circolano in rete migliaia di articoli, e chiunque può improvvisare una dieta fai da te.
Le diete dimagranti però falliscono, non spesso, ma quasi sempre: il 90% delle volte - sostiene il Dottor Scott Gavura, manager del sistema terapie oncologiche dell'Ontario (USA) ed editor di ScienceBasedMedicine (1) - Se le diete funzionassero non avremmo un problema di obesità in tutto il mondo.
La prevalenza dell'obesità è raddoppiata dal 1980 e rappresenta un problema di salute pubblica, in quanto contribuisce al crescente tasso di diabete, malattie cardiache e persino il cancro.
Se sei arrivato su questa pagina immagino che tu sia alla ricerca della dieta più efficace per dimagrire, ma nello stesso tempo sana ed equilibrata.
“Non esiste davvero una dieta migliore - se ci fosse, non ci sarebbero decine di migliaia di libri diversi disponibili sulle diete e, le lotte contro il peso sarebbero rare o inesistenti.”
E’ ciò che sostiene il Dr. Yoni Freedhoff, professore associato di Medicina generale dell'Università di Ottawa (Canada) e Direttore del Bariatric Medical Institute (2), dove da anni si occupa di pazienti obesi, oltre a gestire il blog Weights Matters (3), uno dei blog più popolari sull'obesità; un medico molto critico verso la pseudoscienza della nutrizione e dei prodotti e le politiche che contribuiscono all'ambiente obeso-genico di oggi.
Cosa significa dieta sana ed equilibrata?
In definitiva la dieta "migliore" per una persona è quella che fornisce un buon equilibrio di nutrienti (carboidrati, fibre, grassi e proteine) permettendo comunque di godere del piacere del cibo, in maniera misurata.
Una dieta sana ed equilibrata, insomma, è semplicemente una dieta tollerabile nel lungo periodo. Perchè la restrizione da uno dei piaceri della vita, semplicemente non dura.
La vita reale deve includere anche il cioccolato.
Alla fine noi tutti sappiamo cosa ci serve per perdere peso e mantenerci in forma, sappiamo già tutto su cosa mangiare, cosa evitare e come fare. Solo che non lo facciamo, o non sappiamo come farlo in maniera efficace.
“Mangia cibo. Non troppo. Principalmente verdure.”
E’ una citazione di Michael Pollan, autore del famoso saggio “Il dilemma dell’onnivoro” (4).
Sembra banale, ma non lo è!
Anche la scienza, con la continua ricerca della dieta più efficace, dell’alimento da escludere, delle cose alle quali rinunciare, ci porta a scendere troppo nei dettagli.
E spesso più ti concentri sui dettagli, più aumenta il rischio di perdere il senso di quello che stai cercando.
Come concentrarsi sui sassolini e non accorgersi della montagna.
Tante volte la scienza stessa smentisce dopo anni le evidenze scientifiche da lei stessa prodotte.
Sembra quasi come se nessuno alla fine ci capisca nulla.
Se andiamo a guardare infatti la storia e l’evoluzione della nutrizione, troviamo una sequenza di credenze che sembrano alla fine solo delle mode passeggere.
In principio i nemici erano i grassi
Si pensi a quando Keys e Willett, i padri e scopritori della Dieta Mediterranea, capirono che il pericolo delle malattie cardiovascolari e del cancro, erano i grassi saturi e il colesterolo.
Nel 1977 il Governo Americano adottò delle linee guida, che chiamarono “obiettivi dietetici”, spingendo gli americani a mangiare meno grassi.
Non solo gli americani cominciarono a mangiare un sacco di carboidrati, ma le industrie arrivarono a produrre alimenti processati sostituendo parte dei grassi con zuccheri, vitamine, crusca d’avena, omega 3 e qualsiasi altra sostanza funzionale venisse scoperta dalla scienza.
Così gli americani sostituirono molti cibi grassi con carboidrati raffinati tipo corn flakes, glassati con sciroppo di glucosio e snack o merende imbottite di zuccheri.
Così si ritrovarono, dopo venti anni, con un livello di obesità considerevolmente aumentato (5).
Atkins affonda i carboidrati
Parte alla fine degli anni ‘90 la propaganda dei carboidrati cattivi e l’ascesa della dieta proteica di Atkins.
Dagli anni ‘90 pertanto il consumo di carne, latte e derivati, cresce in maniera esponenziale, ma di pari passo al tasso di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Dopo Atkins, le diete a basso livello di carboidrati sono letteralmente esplose in tutto il mondo: prima la dieta a Zona di Barry Sears, poi la dieta Dukan e così via tutte le altre.
La new age degli integratori
Nel frattempo è stato dimostrato che chi mangia molta frutta e verdura, non diventa obeso e si ammala meno di malattie cronico-degenerative.
Allora le case farmaceutiche per prime, sono andate a scovare le sostanze dei vegetali, responsabili di tali proprietà benefiche: gli antiossidanti come il beta-carotene, i polifenoli, il licopene, la vitamina E.
Li hanno quindi estratti, polverizzati e incapsulati sotto forma di integratori o beveroni.
Risultato?
Ad oggi sembra ormai chiaro che queste sostanze, al di fuori della loro matrice alimentare, non diano gli stessi effetti benefici. Anzi, il beta-carotene, per esempio, ingerito come integratore, pare addirittura stimolare alcuni tumori, come abbiamo già descritto nell’articolo:
Come mai?
La verità è che la scienza tutt’oggi non conosce tutte le risposte. Quando si parla di alimenti, ci sono troppe variabili in gioco.
Insomma beveroni e sostituti dei pasti non sono altro che costose e comode invenzioni per mangiare molte meno calorie facendo credere che siano le speciali sostanze contenute ad avere effetto drenante, bruciagrassi o detossificante. Tutta fuffa!
Diete dannose: i 2 aspetti preoccupanti
Da circa 40 anni vengono inventate centinaia di diete dall’industria del marketing.
La spesa per diete, integratori e sostitutivi dei pasti cresce in maniera esponenziale.
Il dramma è che insieme ad essa, continuano a crescere sovrappeso, obesità e malattie croniche correlate.
Si, c’è proprio qualcosa che non quadra!
Anche i nutrizionisti e vari esperti dell’alimentazione non ne azzeccano una.
Passano dalle diete più improbabili (Dukan, dieta del riso, zona ecc.) ai consigli banali come “mangia un pò di tutto suddiviso in almeno 5 pasti al giorno”.
Ogni anno si investono soldi in studi che cercano di dimostrare quale sia la dieta migliore.
E visto che trovare, non dico la migliore, ma almeno una dieta valida, sembra un’impresa ardua, alcuni ricercatori hanno cercato di capire almeno quali sono le meno peggio!
Nel 2017 Anton SD, ha pubblicato sulla rivista Nutrition (6), un review, cioè una revisione completa di tutti gli studi scientifici esistenti sulle diete più popolari facenti parte della classifica dell’USNews, allo scopo di esaminare le prove cliniche a sostegno della loro efficacia.
Tre le centinaia di pubblicazioni, in pratica, sono stati trovati solo 16 articoli riferiti a studi clinici, e questi riguardavano solo 7 diete delle 38 classificate su USNews: la Dieta Atkins, DASH, Dieta dell’Indice Glicemico, Mediterranea, Ornish, Paleo e Zona.
La maggiorparte degli studi e delle prove sulla perdita di peso, sia a breve che a lungo termine, riguardavano la dieta Atkins. Ma per la quasi totalità delle diete popolari, al momento nessuno può affermare nulla di certificato, vista la scarsità di studi.
Dai risultati della revisione è abbastanza chiaro che la restrizione calorica comune a quasi tutte queste diete, produce una perdita di peso solo a breve termine.
Poi ci sono i 2 aspetti più preoccupanti che rendono le diete popolari, potenzialmente dannose:
Il piccolo numero di studi clinici che esaminano l'efficacia di molte diete popolari è preoccupante, poiché indica che esistono relativamente poche prove empiriche a supporto di queste diete, pesantemente commercializzate al pubblico. C’è poi un altro aspetto preoccupante.
In alcuni degli studi inclusi in questa revisione, i livelli di abbandono sono elevati, oltre il 40%, il che suggerisce che le persone hanno problemi a seguire la dieta.
Ad esempio, in uno studio clinico basato su un follow-up di 12 mesi, solo 9 partecipanti su 57 sono arrivati fino in fondo, superando i primi 6 mesi..
I ricercatori hanno constatato che solo una piccola percentuale (16%) degli individui coinvolti in questi studi clinici ha scelto di continuare a seguire la dieta dopo la prima fase.
Tutto questo dimostra che nonostante tutte le buone intenzioni, seguire certe diete per diverso tempo non è sostenibile.
Se vuoi la valutazione aggiornata anno per anno delle diete più popolari, leggi qui:
Quale dieta (sana ed equilibrata) scegliere per perdere peso?
Come fare una dieta sana ed equilibrata
Innanzitutto bisogna dire che nessuna dieta e nessuno studio scientifico possono dimostrare in modo inconfutabile i benefici promessi.
Per quanto riguarda il peso, deve essere ormai chiaro che le varie diete ipocaloriche, low carbs, iperproteiche, danno risultati solo nel breve termine.
Tra l’altro i risultati di perdita di peso, più che a geniali strategie nutrizionali, sono quasi esclusivamente dovuti alla pesante restrizione calorica imposta.
Solo la Dieta Mediterranea garantisce risultati a lungo termine, ma mi dispiace, non ci sono segreti nutrizionali particolari, solo un mix di stile di vita, fantasia e varietà degli alimenti.
Infatti il successo di un regime dietetico dipende più che altro dalla perfetta integrazione all’interno del nostro stile di vita.
La dieta non può essere una parte momentanea del nostro vissuto, per poi essere abbandonata appena ottenuti i primi risultati.
Per poter adottare la dieta come stile di vita, questa deve essere accettata e adottata per sempre.
In poche parole deve essere sostenibile nel lungo periodo. E per fare questo, una dieta, non solo dovrebbe garantire che i cibi che stai mangiando debbano essere graditi, ma anche non avere un impatto negativo sugli aspetti correlati della vita, come la socializzazione, il tempo di preparazione, i costi ecc.
Alla prossima!
Note Bibliografiche: