Mind Diet | Recensioni, risultati e opinioni scientifiche

Mind Diet | Recensioni, risultati e opinioni scientifiche

Nel 2015, Morris e colleghi hanno sviluppato un nuovo modello dietetico per la protezione del cervello.

La dieta MIND, che sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, è stata sviluppata da Martha Clare Morris, che era epidemiologa nutrizionale presso il Rush University Medical Center, attraverso uno studio finanziato dal National Institute on Aging del 2015.

Questa dieta è stata progettata sulla base della dieta mediterranea e della dieta DASH per migliorare alcuni dei loro fattori dietetici e avere il maggiore impatto sulla salute del cervello e sulle prestazioni cognitive.

La dieta MIND enfatizza la frutta, principalmente bacche, verdure a foglia verde, noci, olio d'oliva, cereali integrali, pesce, fagioli e pollame. La dieta MIND limita anche il consumo di burro, formaggio, carne rossa, fritti e dolci.

Per capire se la dieta MIND poteva rallentare il declino cognitivo con l'invecchiamento, Morris et al. hanno esaminato 960 partecipanti per una media di 4,7 anni.

Sono pertanto riusciti a dimostrare che la dieta MIND rallenta il processo di riduzione delle capacità cognitive legate all'età, inclusa la memoria e la velocità di percezione dei concetti.

Inoltre, il modello dietetico MIND è associato a una riduzione del tasso di disfunzione cognitiva negli anziani sani. Sembra che lo stress ossidativo e l'infiammazione dovuta al sovrappeso, influenzi il sistema nervoso riducendo la funzione cognitiva e motoria del cervello. Pertanto pare che una dieta MIND con alti livelli di polifenoli e componenti antiossidanti possa invertire il meccanismo dello stress ossidativo e dell'infiammazione.

Lo studio ha rilevato che la dieta MIND ha ridotto il rischio di Alzheimer di circa il 35% per le persone che l'hanno seguita moderatamente bene e fino al 53% per coloro che l'hanno seguita rigorosamente (1).

Da allora, diversi studi hanno riscontrato benefici per la salute del cervello nel seguire la dieta MIND, incluso uno studio dell'aprile 2020 dell'Iran, che ha concluso che la dieta MIND può invertire gli effetti dannosi dell'obesità sulle capacità cognitive e sulla struttura del cervello (2).

Vantaggi

• Unisce due diete salutari comprovate

• Può preservare le prestazioni del cervello

Svantaggi

• Dettagli non approfonditi

• Ricette e risorse carenti

Dieta mind: cosa mangiare | Esempio di menu

Ogni giorno mangi almeno tre porzioni di cereali integrali, un'insalata e un'altra verdura, oltre a bere un bicchiere di vino. Quasi tutti i giorni fai uno spuntino a base di noci e mangi una porzione di legumi. 

Vediamo in dettaglio cosa bisogna mettere nella lista della spesa (3):

1. Vegetali a foglia verde: Spinaci, cicoria, bieta, erbette, cime di rapa, rucola, etc...
   Almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano)
   Fonte di: vitamina K, folati, beta-carotene

2. Altri vegetali: asparagi, fagioli, carote, patate, cavoli, peperoni, porri, etc.
   Almeno 1 volta al giorno (se crudo 1 piatto fondo, se cotto 1 quarto di piatto piano)
   Fonte di: vitamina K, folati, beta-carotene

3. Frutti rossi: mirtilli, lamponi, fragole, more
   4-5 volte a settimana (un pugno se frutta fresca; mezzo pugno se frutta essiccata)
   Fonte di: polifenoli, con attività protettiva sulla membrana neuronale

4. Cereali integrali: pasta o pane integrale, riso integrale o parboiled, quinoa, avena, orzo, farro, kamut...integrali
   3 volte al giorno (2 fette di pane oppure 80 g di pasta/cereali in chicco)
   Fonte di: fibre, con attività antiinfiammatoria cardiovascolare

5. Frutta secca a guscio: mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, pistacchi, pinoli, specialmente noci
   1 volta al giorno (es. 5 noci oppure 20 mandorle o nocciole o anacardi)
   Fonte di: antiossidanti e acidi grassi essenziali, abbassano la pressione sanguigna e il «colesterolo cattivo»

6. Legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, borlotti; ceci; piselli; lenticchie; etc
   4-5 volte a settimana (50 g secchi, 150 g freschi/surgelati/in scatola)
   Fonte di: fibre, proteine e carboidrati a basso indice glicemico

7. Pesce: salmone, sgrombro, trota, sardine, triglie, merluzzo, gallinella, etc
   Almeno 2 volte a settimana (150 g)
   Fonte di: Omega3, NECESSARI PER LA SALUTE CEREBRALE

8. Pollame: pollo e tacchino (non coscia)
   Almeno 2 volte a settimana (100 g)
   Fonte di: vitamina B12

9. Olio extravergine di oliva
   2 volte al giorno (almeno 3 cucchiai)
   Fonte di: acidi grassi monoinsaturi

10. Vino rosso o birra
    Vino: massimo 1 bicchiere; Birra: massimo 1 lattina al giorno (incluso il weekend)
    Funzione: consumo moderato aumenta il «colesterolo buono», ma l’effetto scompare con un consumo eccessivo

Concludendo, sembra che questo regime dietetico, non certo diverso dalla dieta mediterranea, abbia dei benefici specifici per la popolazione anziana. Resta il fatto che, guardando i cibi consigliati e il menu, personalmente non trovo nulla di rivoluzionario rispetto ad una dieta sana ed equilibrata sul modello mediterraneo.

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40 anni di diete, integratori e sostituti del pasto | Quale dieta scegliere per dimagrire?

Bibliografia

1. Scientific report su Nature 2022

2. Health/USNews

3. Convegno “Invecchiamento, istruzioni per l’uso” - RSA San Camillo - Milano 2018