Tutti odiano i carboidrati: quali sono e come assumerli per la dieta?

21 set

Scritto da Francesco Ferri | Tecnologo Alimentare

**Tutti odiano i carboidrati: quali sono e come assumerli per la dieta?**

Quante volte hai provato la frustrazione di dover rinunciare a pane e pasta? E’ vero, i carboidrati fanno ingrassare. Sono spesso criminalizzati e banditi dalla maggiorparte delle diete. Ma conosciamo davvero il loro ruolo sul controllo del peso? Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati e quali quelli da evitare? Come assumerli e quando mangiarli per dimagrire?

Come al solito con l’obiettività delle evidenze scientifiche andremo a valutare tutti i pro e i contro sul consumo dei carboidrati all’interno dei nostri menù.

Partiamo!

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono sostanze con una struttura chimica ramificata costituite da un insieme di tanti piccoli elementi, gli zuccheri (come il glucosio), e rappresentano i costituenti base del mondo vegetale.

Dobbiamo immaginare i carboidrati come lunghe catene di mattoncini.

Ogni mattoncino è rappresentato dal glucosio, cioè la parte elementare di tutti gli zuccheri, quella che arriva nel sangue e nutre tutte le cellule, producendo energia (per capirci, il glucosio è anche la sostanza che determina la glicemia nel sangue).

Che differenza c’è tra carboidrati e zuccheri?

Quando si parla di carboidrati si intende quelli complessi come l’amido per esempio; gli zuccheri sono invece i componenti più piccoli, e sono definiti carboidrati semplici.

E’ una definizione semplificativa, perché di fatto, nell’uso comune, carboidrati e zuccheri sono sinonimi: la loro molecola chimica di base è sempre il glucosio.

Immaginate un carboidrato come un gioco del Lego, formato da tanti mattoncini attaccati l’uno all’altro. I singoli mattoncini sono le molecole di glucosio.

La differenza tra i vari carboidrati sta proprio nel numero di mattoncini, cioè nel numero di molecole di glucosio che fanno parte della struttura.

I carboidrati, in base alla loro struttura chimica, sono classificati in semplici e complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono gli zuccheri, cioè delle molecole molto corte, costituite da pochi mattoncini di glucosio (solitamente 2 mattoncini).

Negli alimenti ci sono diversi esempi di zuccheri o carboidrati semplici:

Saccarosio: è lo zucchero da cucina, estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero;
Fruttosio: è lo zucchero base della frutta;
Lattosio: è lo zucchero contenuto nel latte;
Maltosio: zucchero prevalentemente presente nelle farine;

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi non sono altro che delle catene molto lunghe e ramificate di tanti zuccheri semplici (decine o centinaia di mattoncini). Appunto perché queste molecole di zuccheri sono legate e molto ramificate tra loro, diventano più complessi da digerire.

Negli alimenti i carboidrati complessi sono:

Amido: è il carboidrato più diffuso (grano, riso, altri cereali e tuberi) ed è formato da catene di glucosio che vanno dalle 250 alle 5000 unità;
Cellulosa: è un carboidrato formato da lunghissime catene di glucosio, dalle 3mila alle 12mila unità. Rappresentano la fibra della parte vegetale verde;
Emicellulose: sono simili alle cellulose, ma oltre al glucosio, le catene contengono altri zuccheri come xilosio, mannosio, galattosio ecc.. Rappresentano la fibra vegetale alimentare;
Inulina: è un carboidrato a media catena i cui mattoncini sono rappresentati dal fruttosio ed è presente in alcuni vegetali e cereali;
Chitina: ha una struttura simile alla cellulosa, tipico costituente dei crostacei e degli insetti.

L’Amido rappresenta il carboidrato complesso più diffuso in natura e quello più facilmente digeribile dal nostro organismo.

L’uomo possiede un pool di enzimi che partono dalla saliva fino all’intestino, in grado di demolire l’amido e ridurlo in semplici unità di glucosio, facilmente assorbite dal circolo sanguigno.

Per questo i cereali e loro derivati rappresentano da secoli la base dell’alimentazione umana.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati rappresentano il carburante necessario per le funzioni vitali del nostro organismo.

Pensa che almeno il 25% delle calorie quotidiane siano indispensabili alle funzioni cerebrali.

Le linee guida internazionali stabiliscono che per una dieta sana, dal 45 al 60% delle calorie totali assunte devono derivare da carboidrati. Quindi, per una dieta media di circa 2000 kcal quotidiane, occorre mangiare almeno 220-300 g di carboidrati al giorno.

I carboidrati - se mangiati correttamente - sono indispensabili per prevenire malattie cardiovascolari, cancro colon-rettale, diabete, gestione del peso e salute gastro-intestinale.

Cosa succede quando si mangiano troppi carboidrati?

Quando si esagera con i carboidrati, lo zucchero in eccesso, se non consumato immediatamente, viene immagazzinato dopo essere trasformato in grasso.

Si, hai capito bene, lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso. Ecco perché se non si bruciano le calorie derivanti dagli zuccheri, si ingrassa.

Pane, pasta e altri cereali, oltre a contenere carboidrati complessi, possono avere una grossa quantità di zuccheri semplici, immediatamente disponibili con la digestione.

Ma vediamo cosa centrano i carboidrati con la pancia e i fianchi.

Ce lo spiega il dottor Attilio Speciani, allergologo e immunologo clinico, in un suo articolo: zuccheri e grassi, una relazione difficoltosa.

Dopo la digestione dei carboidrati, i tre zuccheri fondamentali, glucosio, fruttosio e galattosio, entrano nel flusso sanguigno.

A questo punto, questi zuccheri possono prendere 3 diverse destinazioni:

I muscoli, che li utilizzano per demolirli e ricavarne energia;
Le cellule del fegato, dove il glucosio, non utilizzato dai muscoli e da altre cellule, viene immagazzinato in glicogeno; il glicogeno è una sorta di scorta di zucchero e di energia;
Le cellule beta del pancreas, che a seguito della disponibilità di zuccheri in circolo, permettono a tutte le cellule dell’organismo di usufruirne per le proprie funzioni energetiche. Come?

Quando c’è zucchero in circolo, le cellule beta del pancreas, riversano nel sangue l’insulina.

L’insulina è un ormone che ha la funzione di stimolare l’apertura delle membrane cellulari in modo da far passare il glucosio. Ogni cellula utilizza il glucosio a suo modo, in base alle funzioni specifiche da svolgere.

Quando l’apporto dietetico di carboidrati e proteine supera il nostro fabbisogno energetico, l’energia in eccesso viene trasformata in acidi grassi e trigliceridi, depositati all’interno delle cellule adipose (sottoforma di adipociti).

Ecco come pane, pasta e dolci finiscono direttamente nei fianchi e nella pancia, per essere utilizzati lontano dai pasti, quando la glicemia comincia a scendere.

Questo è il motivo per cui molto spesso, anche chi non abusa di tanti grassi, si ritrova un alto valore dei trigliceridi nel sangue.

Insomma, per anni ti hanno detto che evitando i cibi grassi, tieni a bada la pancia. I grassi non sono innocenti, ma hanno dei complici ancora più subdoli, gli zuccheri.

Quali sono i carboidrati da evitare?

Sicuramente pane bianco, biscotti, pizze, dolci e altri prodotti da forno dei più disparati a base di farina bianca.

Ma anche pasta e pane integrale, che sono dei carboidrati complessi, contengono a volte tanti zuccheri semplici.

La colpa è delle farine raffinate, cioè le farine bianche, macinate e setacciate industrialmente per eliminare tutta la parte cruscale e fibrosa.

La farina bianca, a causa del tipo di macinazione e del basso contenuto di fibre, subisce un danneggiamento dell’amido, con parziale rilascio di zuccheri.

Sono farine con un alto indice glicemico, cioè alta percentuale di zuccheri semplici immediatamente disponibili per andare in circolo nel sangue.

Carboidrati a basso indice glicemico

Abbiamo prove sufficienti per concentrare tutte le nostre energie NON più sul controllo della quantità dei carboidrati, ma sulla loro qualità.

In parole povere, significa valutare l’Indice Glicemico, cioè la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati.

Ci sono carboidrati che vengono assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG, > 70) e quelli metabolizzati lentamente (a basso IG, < 55).

Livia Augustin, del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Toronto, è stata tra le prime ricercatrici mondiali ad aver lavorato sul concetto di indice glicemico, proprio per migliorare la vita dei diabetici. E seguendo questo filone, ha notato che il consumo di carboidrati a lento rilascio, dava risultati eccezionali anche per il controllo dell’aumento del peso e dell’obesità.

Livia Augustin sostiene che controllando la risposta glicemica, cioè le fluttuazioni della glicemia nelle 24 ore, si riduce il rilascio di insulina; di conseguenza vi è una migliore distribuzione delle calorie nella giornata, evitando quell’eccesso che tenderebbe ad accumularsi sottoforma di grassi.

Quali sono i carboidrati a lento rilascio o basso indice glicemico?

Molti alimenti della dieta mediterranea tradizionale sono naturalmente a basso indice glicemico: lenticchie, fagioli, ceci, pasta di semola e prodotti a base di orzo.
Il riso parboiled (pre-trattato con vapore) ha per esempio un IG più basso rispetto agli altri tipi di riso, che sono invece ad alto indice glicemico.
Tutti gli amidacei come appunto pasta, riso e cereali in generale, quando più si aumenta la cottura in acqua, più rapida diventa la digestione enzimatica intestinale, innalzando di conseguenza il picco glicemico. Difatti la pasta va mangiata al dente, mentre riso e cereali, meglio se precotti a vapore.
Un altro accorgimento per abbassare l’IG è il raffreddamento in frigorifero degli amidi dopo la cottura, come nel caso delle insalate estive di riso, pasta, patate o cereali. Anche il pane precotto e congelato, una volta scongelato e dorato, riduce di un 30% l’indice glicemico!
Il condimento con olio extravergine di oliva, riduce ulteriormente l’IG.

Quali sono le verdure ricche di carboidrati?

Le verdure ricche di carboidrati amidacei sono:

Legumi come ceci, fagioli, piselli e fave, contengono dai 38 ai 44 g di amido;
Castagne: contengono 25/28 g di amido;
Patate: contengono 14/16 g di amido;
Spinaci: 5,5 g di amido;
Arachidi: 4,9 g di amido;
Banane: 2,4 g di amido;
Il resto della verdura, frutta secca ecc. contengono un quantitativo di amido trascurabile o nullo.

Anche le verdure contengono un alto quantitativo di carboidrati, ma a lenta digestione e molto meno digeribili. Sono in pratica le cellulose e le emicellulose, principalmente fibre.

Al di là quindi delle credenze popolari e della propaganda dei fanatici delle diete Low Carbs, verdure spesso bandite come melanzane, peperoni, barbabietole, zucchine, persino la zucca, hanno quantità di amidi irrisori o nulli.

Per non parlare poi di tutta la famiglia dei cavoli, broccoli, cicorie ecc. dove l’amido è praticamente zero.

Suppongo ti starai chiedendo allora cosa sono quei carboidrati che si leggono nelle tabelle nutrizionali delle varie verdure.

Sono Fibre.

In pratica le fibre rappresentano una categoria di carboidrati, che per la loro particolare struttura chimica, vengono solo parzialmente assimilati dal nostro organismo. Ecco il motivo per cui le verdure non sono caloriche.

Pane o pasta integrale fanno bene?

Dagli studi sulla risposta glicemica, sappiamo che i carboidrati integrali sono i migliori perché contengono fibra, e in particolare la fibra solubile (ricordi, le emicellulose e l’inulina viste prima?).

Le fibre alimentari solubili, se messe a contatto con sostanze liquide formano un gel che rallenta lo svuotamento dello stomaco, fa aumentare il senso di sazietà, i tempi della digestione, e riduce il picco glicemico.

Le fibre solubili sono presenti nella parte più esterna dei cereali (grano, farro, avena ecc.).

Questa fibra avvolge l’amido del cereale rallentandone la velocità di assorbimento, con il risultato che la glicemia, e di conseguenza l'insulina, non saliranno molto dopo aver mangiato.

Questo significa preferire il pane integrale, o in generale, prodotti da forno integrali, o meglio, prodotti da farine macinate a pietra.

Difatti, non tutti gli integrali sono davvero tali.

I molini industriali, infatti, per aumentare l’efficienza produttiva, macinano il grano per ottenere farine bianche finissime (raffinate), separando le fibre (la crusca).

In un secondo momento ricompongono all’occorrenza la farina integrale, aggiungendo la crusca alla farina bianca.

Lo spiego dettagliatamente in questo articolo: Carboidrati: come assumerli e perché sono meglio integrali

Come assumere i carboidrati?

Il miglior modo per assumere pane, pasta o riso è abbinarli con delle fonti di fibra come le verdure.

Sono tantissimi gli studi che hanno confermato il rallentamento dell’assorbimento glucidico dei carboidrati, semplicemente mangiando questi alimenti insieme a verdure come broccoli, cicoria, bietola o cavoli.

Ma anche zucchine, pomodori, melanzane, insomma la maggiorparte delle verdure di stagione contiene quella parte di fibra che è in grado di abbassare l’indice glicemico dell’intero pasto.

Un altro modo eccellente di preparare i carboidrati, come nella migliore tradizione mediterranea, è associarli ai legumi.

Anche i legumi contengono carboidrati, come abbiamo visto sopra.

Buona parte dei carboidrati dei legumi, è rappresentato da fibre!

100 g di fagioli cannellini contengono 60 g di carboidrati, di cui 15 g sono fibre.
100 g di ceci contengono circa 60 g di carboidrati, di cui 17 g di fibra.

Le fibre dei legumi rallentano il rilascio degli zuccheri, pertanto un piatto di pasta o riso con lenticchie, abbassa la glicemia del 30% circa.

Stessa cosa se associ il pane a un piatto di fagioli.

In più i legumi, sono anche un’ottima fonte alternativa di proteine, pertanto un bel piatto di pasta e fagioli, non solo abbassa la risposta glicemica, ma diventa un pasto nutrizionalmente completo, da mangiare, non dico tutti i giorni, ma quasi.

Ecco alcuni studi che dimostrano la bontà di queste combinazioni:

I carboidrati vanno mangiati tutti i giorni, moderando le quantità.

Qualità dei carboidrati e salute umana

Nel 2019 The Lancet ha pubblicato i risultati di un'analisi commissionata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, sul rapporto tra vari indicatori della qualità dei carboidrati (ricchezza in fibre assunte con gli alimenti, origine da cereali integrali e semi, indice glicemico, carico glicemico) e patologie non infettive (incidenza, mortalità e fattori di rischio) in popolazioni sane all’inizio del periodo di osservazione. (Link: Carbohydrate quality and human health- TheLancet-2019)

L’indagine ha riguardato 185 studi prospettici e 58 trial clinici (4.635 adulti e bambini). I risultati?

Il consumo di alimenti ad elevato tenore di fibre mantiene saldamente un ruolo di primo piano come abitudine salutare. L’associazione lineare tra quantità di fibre assunte e riduzione del rischio di patologie cardiometaboliche lo dimostra.

Inoltre, si può ragionevolmente affermare che si tratti di un rapporto di tipo causa-effetto.

I benefici più consistenti emergono per livelli di assunzione di fibre pari a 25-29 g quotidiani, che si associano a una riduzione tra il 15 e il 31% del rischio di mortalità per tutte le cause, di mortalità per cause oncologiche, per malattie cardiovascolari, tumore colon-rettale, mammario ed esofageo.

Il consumo medio quotidiano di fibre con gli alimenti non supera però i 20 grammi al giorno.

Ecco perché vanno raccomandati i cereali integrali.

Difatti, nei trial in cui viene promossa l’assunzione di cereali integrali, si evidenziano, oltre agli effetti sulla salute appena citati, anche calo ponderale e riduzione della colesterolemia.

Il ruolo dell’indice glicemico (IG) appare invece subordinato rispetto a quello del contenuto di fibre e dell’apporto di cereali integrali.

Carboidrati a pranzo e proteine a cena?

E’ una domanda che mi viene fatta molto spesso: posso mangiare pasta o pane la sera a cena?

Tutti gli studi sull'argomento dimostrano che la sera il nostro metabolismo risponde in modo più lento, pertanto sarebbe opportuno limitare la quantità di cibo prima di andare a letto.

Già, la sera è più facile ingrassare!

Difatti, con l’abitudine di lavorare fuori, senza poter tornare a casa e pranzare fuori o in ufficio, molti di noi arrivano a sera con una certa fame. La cena diventa spesso e volentieri il pasto principale.

Anch’io appartengo ahimè a questa categoria. E come molti, limitandomi a pranzo per evitare di ingurgitare schifezze, la sera ho esigenza di mangiare un pasto completo, con pane o pasta.

Eh allora come si fa?

Tra pane e pasta, la sera meglio evitare il pane.

La pasta ha carboidrati a basso indice glicemico, rispetto al pane.

Il motivo sta nella natura della struttura amidacea, che nella semola di grano duro è maggiormente ramificata rispetto alla farina di grano tenero; pertanto lo zucchero della pasta viene rilasciato più lentamente.

Con una fettina di pane è esattamente l’opposto: i carboidrati arriveranno improvvisamente e tutti assieme nel sangue, pertanto il nostro metabolismo, non riuscendo a utilizzarli subito tutti, li immagazzina!

Soprattutto la sera dove solitamente abbassiamo anche la nostra attività fisica e mentale.

Se a cena associ alla pasta delle fibre solubili come i legumi o le verdure, come detto in precedenza, l’arrivo dei nutrienti nel sangue si rallenta ancora di più.

Una cena così composta, cioè circa 60/80 g di pasta e 120 g di legumi (pesati secchi) o pasta saltata con broccoli, zucchine, funghi o verdure in genere, rappresenta circa il 20 percento di una normale dieta normo-calorica.

Consumare la maggiorparte delle calorie (soprattutto da carboidrati) a pranzo, non solo favorisce la perdita di peso, ma migliora anche i parametri cardio-metabolici e la sensibilità all’insulina (Fonte: American Journal Clinical Nutritional-2016)

I dati clinici suggeriscono di stare attenti alla distribuzione calorica durante l’arco della giornata, ma in ogni caso, se non si può fare a meno di fare a cena il pasto principale, almeno attieniti a quei suggerimenti sopra descritti.

Carboidrati quando ci si allena

Quando si fa sport è meglio mangiare più grassi, più proteine o più carboidrati?

Sappiamo che per i muscoli, i carboidrati sono un carburante migliore rispetto ai grassi, e aiutano ad ottenere migliori performance.

Dipende anche dal tipo di attività fisica e sport, ma la maggior parte dei vantaggi nelle prestazioni sportive derivano da una dieta con un elevato contenuto di carboidrati.

Non sono mie idee naturalmente, ma sono considerazioni scaturite da un grosso numero di studi sull'argomento (Fonte 1), (Fonte 2) e (Fonte 3).

Cosa dicono questi studi circa l'assunzione dei carboidrati durante le attività sportive?
Per chi pratica sport è fondamentale il timing dell'introito dei carboidrati al fine di metabolizzare in modo efficiente i grassi:

“Carboidrati? Pochi prima del sonno - tanti dopo l'allenamento”, questo è il nuovo mantra.

In pratica significa che, chi si allena per esempio al mattino, dovrà fare in modo che durante tutto il pomeriggio il corpo si svuoti dei carboidrati immagazzinati, cenando in maniera parca.

Il mattino dopo il sonno notturno, si può sottoporre ad un allenamento piuttosto intenso e successivamente consumare una colazione ed un pranzo con una percentuale alta di carboidrati.

Questi carboidrati verranno metabolizzati come fonte di energia nel pomeriggio. Quindi, nuovamente a cena, pochissimi carboidrati e più grassi.

Cenando senza carboidrati, al mattino il corpo si ritrova con scarsissime riserve di energia sotto forma di zuccheri; pertanto, facendo un allenamento intenso, si costringe il corpo a trasformare il grasso di riserva in “combustibile”.

Questo tipo di regime dietetico aumenta la capacità del corpo di accedere al grasso corporeo come carburante per i muscoli.

Fare allenamenti di resistenza senza avere depositi di glicogeno muscolare, attiva la trascrizione di enzimi coinvolti nei processi di ossidazione dei grassi con formazione di strutture proteiche muscolari da parte delle cellule.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo cercato di descrivere i carboidrati a 360 gradi, cercando di capire come inserirli in una dieta ricca e bilanciata.

Il mondo dei nutrizionisti tende a radicalizzare la contesa, a polarizzarla tra “carboidrati si - carboidrati no”.

Nessuno dei due estremi porta benefici.

Mai come in questo caso, la verità sta nel mezzo, nella misura, se vogliamo usare un gioco di parole.

Quindi l'unica strada è quella di misurare, se mai, i carboidrati assunti, senza rinunciare al piacere. Le diete che limitano e le restrizioni forzate, funzionano solo per un pò.

Inesorabilmente il destino di certe raccomandazioni è destinato a fallire miseramente.

Pertanto il consiglio è: mangia il tuo piatto di pasta o i tuoi 80 g di pane, godendo di tutto il piacere che possono darti. Ma fallo in maniera consapevole.

Noi lo facciamo. Non escludiamo i carboidrati dai nostri piani alimentari.

Li associamo con cura, li inseriamo in precise finestre temporali, in modo da facilitare l’utilizzazione calorica ed evitare gli inutili eccessi che si tramutano in pancia!

Invece tu, qual’è la tua esperienza con la gestione dei carboidrati a tavola?

Questo articolo ha richiesto tempo nella ricerca delle fonti attendibili e significative, e per l’elaborazione di un contenuto completo. Ti chiedo solo il piacere di condividerlo con i tuoi contatti. Grazie

Carboidrati

Francesco Ferri | Tecnologo Alimentare

Tecnologo Alimentare e Nutrizionista, mi occupo di qualità degli alimenti e progetto piani alimentari personalizzati