Mangia cibo vero. Non troppo. Principalmente vegetali.

Cosa mangiare per una sana alimentazione? Come mangiare (se si è a dieta) per dimagrire? Ci affidiamo sempre agli esperti, alla scienza, al nutrizionista vicino casa per avere le risposte. Ma quasi sempre queste risposte sono sbagliate, visto che il 90% delle diete fallisce.

Forse la domanda da porsi è un’altra: perché nel nostro mondo occidentale, pur aumentando le tipologie di diete, la sensibilità verso il benessere e la sana alimentazione, i numeri di persone (soprattutto bambini) sovrappeso continuano inesorabili ad aumentare, insieme alle malattie croniche correlate?

Ho provato allora a mettere un attimo da parte il credo cieco verso la scienza della nutrizione, per cercare le risposte nella filosofia, nella cultura del cibo, e guardare l’alimentazione da un altra prospettiva.

Mi è venuto in aiuto un articolo storico, un saggio pubblicato nel 2007 sul New York Times da Michael Pollan, scrittore, giornalista di inchiesta su cibo e salute, professore di giornalismo presso l'Università di Berkeley, California e autore del famoso best seller, “Il Dilemma dell’Onnivoro”. Quella che segue è la traduzione di questo stupendo racconto di cultura alimentare.

Il Pasto Infelice (di Michael Pollain)

Questa, più o meno, è la risposta più breve alla domanda apparentemente complicata e confusa di ciò che noi umani dovremmo mangiare per essere sani.

Odio arrivare subito al punto, proprio qui all'inizio di un lungo saggio e confesso di essere tentato di complicare le cose nell'interesse di far andare avanti la discussione per qualche migliaio di parole in più.

Proverò a resistere ma andrò avanti e aggiungerò un paio di dettagli in più per perfezionare il consiglio.

Per esempio: un pò di carne non ti ucciderà, anche se è meglio come contorno che come pasto principale. E starai molto meglio mangiando cibi freschi e integrali rispetto ai prodotti trasformati.

Questo è ciò che intendo con la raccomandazione di mangiare "cibo".

Una volta, il cibo era tutto ciò che si poteva mangiare, ma oggi nei supermercati, ci sono molte altre sostanze alimentari simili al cibo.

Questi nuovi prodotti della scienza dell'alimentazione vengono ben impacchettati e decorati con indicazioni sulla salute, il che mi porta a una regola empirica correlata: se sei preoccupato per la tua salute, probabilmente dovresti evitare i prodotti alimentari che fanno affermazioni sulla salute.

Perché?

Perché un'indicazione sulla salute di un prodotto alimentare è una buona indicazione del fatto che non si tratta realmente di cibo, e che il cibo è ciò che si desidera mangiare.

Le cose sembrano improvvisamente un pò più complicate, vero? Scusate.

Ma è quello che succede non appena si tenta di arrivare al fondo di tutta la fastidiosa questione del cibo e della salute. In breve tempo entra in gioco una fitta nuvola di confusione. Prima o poi, tutto ciò che hai pensato di sapere sui legami tra dieta e salute viene spazzato via dal rumore dell'ultimo studio.

Di recente è arrivata la notizia che una dieta a basso contenuto di grassi, a lungo reclamizzata perché pare proteggesse dal cancro al seno, potrebbe non fare nulla del genere.

A questa conclusione ci si è arrivati indirettamente, grazie a uno studio a favore della salute delle donne finanziato dal governo federale americano, che non ha trovato alcun legame tra una dieta a basso contenuto di grassi e i casi di malattia coronarica.

Qualche anno prima abbiamo appreso che la fibra alimentare non poteva, come ci era stato detto in precedenza, aiutare a prevenire il cancro al colon.

Nel frattempo due prestigiosi studi sui grassi omega-3, pubblicati contemporaneamente, hanno portato a conclusioni sorprendentemente diverse. Mentre il Medical Institute affermava che "non è chiaro quanto questi omega-3 contribuiscano a migliorare la salute" (e potrebbero anche fare il contrario, se li prendi da pesci contaminati da mercurio), uno studio di Harvard ha dichiarato che semplicemente mangiando un paio di porzioni di pesce ogni settimana (o abbastanza olio di pesce), potresti ridurre di oltre un terzo il rischio di morire di infarto. Una notizia straordinariamente piena di speranza.

Non c'era da meravigliarsi che gli acidi grassi omega-3 fossero pronti a diventare la crusca di avena degli anni 2000. Appena gli scienziati del cibo microincapsulavano olio di pesce e olio di alghe per addizionarli nei cibi “di terra” come pane e tortillas, latte, yogurt e formaggio , c’era da essere sicuri di vedere spuntare nuove affermazioni sulla salute. (Ricordi la regola?).

Ormai stai probabilmente registrando la dissonanza cognitiva dell'acquirente del supermercato o del lettore di scienze, oltre che un pò di nostalgia per la semplicità e la solidità della prima frase di questo saggio.

E sono ancora pronto a difendere quell’affermazione, dai venti mutevoli della scienza nutrizionale e del marketing dell'industria alimentare. Ma prima di farlo, potrebbe essere utile capire come siamo arrivati ​​al nostro attuale stato di confusione nutrizionale e ansia.

Cosa mangiare per….?

La storia di come le domande più elementari su cosa mangiare siano diventate così complicate, rivela molto sugli imperativi dell'industria alimentare, della scienza nutrizionale e del giornalismo, tre parti che traggono profitto dalla diffusa confusione che circonda ciò che è, dopotutto, la domanda più elementare che un onnivoro deve affrontare.

Gli umani che decidono cosa mangiare senza l'aiuto di un esperto - cosa che hanno sempre fatto con notevole successo da quando sono scesi dagli alberi - rappresentano un affare non redditizio per un'azienda alimentare, rischioso per un nutrizionista e semplicemente noioso per un editore o un giornalista. (Oh, del resto, chi vuole sentire, ancora una volta, "Mangia più frutta e verdura"?)

E così, come una grande nebbia grigia, una grande confusione si è raccolta attorno alle più semplici domande sulla nutrizione, a tutto vantaggio di tutti i soggetti coinvolti. Tranne forse gli unici beneficiari di tutta questa competenza e consulenza nutrizionale: noi, la nostra salute e il nostro piacere di mangiare.

DAGLI ALIMENTI AI NUTRIENTI

Fu negli anni '80 che il cibo iniziò a scomparire dal supermercato americano, per essere gradualmente sostituito da "nutrienti", che non sono la stessa cosa.

Dove una volta i nomi familiari di alimenti commestibili riconoscibili erano cose come uova o cereali per la colazione o biscotti. Loro rivendicavano il posto d'onore sui pacchetti dai colori vivaci che affollavano gli scaffali. Da allora nuovi termini come "fibra", "colesterolo" o "grassi saturi" sono aumentati in grande rilievo.

Più importante dei semplici alimenti, si ritieneva che la presenza o l'assenza di queste sostanze invisibili conferisse benefici per la salute ai loro consumatori. Gli alimenti a confronto erano cose grossolane, vecchio stile e decisamente non scientifiche. Ma i nutrienti - quei composti chimici e minerali negli alimenti che i nutrizionisti hanno ritenuto importanti per la salute - brillavano con la promessa della certificazione scientifica: mangia più di quelli giusti, meno di quelli sbagliati e vivrai più a lungo evitando le malattie croniche.

I nutrienti stessi esistevano, come concetto, sin dall'inizio del XIX secolo, quando il medico e chimico inglese William Prout identificò quelli che venivano chiamati i "macronutrienti": proteine, grassi e carboidrati.

Si pensava che fosse praticamente tutto ciò che era contenuto nel cibo, fino a quando i medici non notarono che una fornitura adeguata di questi tre grandi nutrienti, non necessariamente manteneva la gente nutrita.

Alla fine del diciannovesimo secolo, i medici britannici erano perplessi dal fatto che i lavoratori cinesi negli stati malesi stessero morendo di una malattia chiamata “beriberi”, che non sembrava invece affliggere i tamil o i nativi malesi. Il mistero è stato risolto quando qualcuno ha fatto notare che i cinesi mangiavano riso "perlato" o bianco, mentre gli altri mangiavano riso che non era stato macinato industrialmente.

Alcuni anni dopo, Casimir Funk, un chimico polacco, scoprì il "nutriente essenziale" delle bucce di riso che proteggevano dal beriberi e lo chiamò "vitamina", il primo micronutriente.

Le vitamine hanno portato una sorta di glamour nella scienza dell'alimentazione e, sebbene alcuni settori della popolazione avevano iniziato a mangiare seguendo queste novità, solo alla fine del ventesimo secolo i nutrienti sono riusciti a mettere da parte il cibo nell'immaginario popolare.

Bisogna ridurre il consumo di carne e latticini!....Ah no, ci siamo sbagliati!

Nessun singolo evento ha segnato il passaggio dal consumo di cibo a quello di nutrienti, anche se un episodio successo a Washington nel 1977 sembra aver aiutato a spingere la cultura alimentare americana lungo questo percorso oscuro.

In risposta a un preoccupante aumento delle malattie croniche legate alla dieta - tra cui malattie cardiache, cancro e diabete - un comitato sulla nutrizione selezionato dal Senato, guidato da George McGovern, tenne audizioni sul problema e preparò quello che, a tutti i diritti, avrebbe dovuto essere un documento non controverso chiamato "Obiettivi dietetici per gli Stati Uniti."

Il comitato apprese che mentre i tassi di malattia coronarica erano aumentati in America dalla seconda guerra mondiale, altri paesi che consumavano diete tradizionali basate principalmente su vegetali, avevano tassi sorprendentemente bassi di malattie croniche.

Mettendo insieme poche semplici regole, il comitato redasse una serie di linee guida dietetiche che chiedevano agli americani di ridurre la carne rossa e i latticini.

Nel giro di poche settimane una tempesta di fuoco, proveniente dalle industrie della carne e quelle lattiero-casearie, travolse il comitato e il senatore McGovern (che aveva molti allevatori di bestiame tra i suoi elettori) che fu costretto a battere in ritirata.

Le raccomandazioni del comitato furono riscritte in fretta. Il comitato aveva consigliato agli americani di "ridurre il consumo di carne"; bene, questa raccomandazione fu sostituita da un abile compromesso: "Scegli carne, pollame e pesce che riducono l'assunzione di grassi saturi".

Vietato mangiare di meno

Un sottile cambiamento di enfasi, si potrebbe dire, ma con un mondo di differenza. Innanzitutto, il duro messaggio di "mangiare di meno" di un determinato cibo è stato eradicato; mai più comparso in nessuna dichiarazione dietetica ufficiale degli Stati Uniti.

In secondo luogo, nota come sono crollate le distinzioni tra diverse varietà di alimenti come il pesce, il manzo e il pollo; tre venerabili alimenti, ognuno dei quali rappresenta una classe tassonomica completamente diversa, sono ora raggruppati insieme come unica fonte per un singolo nutriente.

Notate anche come il nuovo messaggio estromette i cibi stessi; ora il colpevole è una sostanza oscura, invisibile, insipida - e politicamente scollegata - che può o non può nascondersi, con il nome di "grasso saturo".

La capitolazione linguistica non fece nulla per salvare McGovern dal suo errore; alle elezioni successive, nel 1980, la lobby della carne bovina contribuì alla non rielezione del senatore, inviando un inconfondibile avvertimento a chiunque volesse sfidare la dieta americana, e in particolare il grosso pezzo di proteine ​​animali nel mezzo del piatto.

Da allora, le linee guida dietetiche del governo eviteranno chiari discorsi su cibi integrali, entità che pochi americani capiscono davvero e che non hanno potenti lobby a Washington. Questo è stato proprio il punto di vista adottato dalla National Academy of Sciences quando ha pubblicato il suo rapporto di riferimento sulla dieta e il cancro nel 1982.

Organizzato e basato sui nutrienti in modo da non offendere nessun gruppo alimentare, codificò il nuovo linguaggio dietetico ufficiale. L'industria e i media ne seguirono l'esempio, e termini come polinsaturi, colesterolo, monoinsaturi, carboidrati, fibre, polifenoli, aminoacidi e caroteni, presto colonizzarono gran parte dello spazio culturale precedentemente occupato dalla sostanza tangibile e allora nota come cibo. Era arrivata l'era del nutrizionismo.

L'avvento del nutrizionismo

La prima cosa da capire sul nutrizionismo è che non è esattamente la stessa cosa della nutrizione.

Come suggerisce l’"ismo", non si tratta di un argomento scientifico ma di un'ideologia. Le ideologie sono modi di organizzare ampie parti della vita e dell'esperienza sotto una serie di presupposti condivisi ma non esaminati. Questa qualità rende un'ideologia particolarmente difficile da vedere, almeno mentre esercita la sua presa sulla tua cultura. Un'ideologia regnante è un pò come il tempo, tutto pervasivo e praticamente inevitabile. Tuttavia, possiamo provare a capirla.

Nel caso del nutrizionismo, l'ipotesi ampiamente condivisa ma non esaminata, è che la chiave per comprendere il cibo sia davvero il nutriente. Da questa premessa di base ne derivano molte altre. Poiché i nutrienti, rispetto agli alimenti, sono invisibili e quindi leggermente misteriosi, spetta agli scienziati (e ai giornalisti attraverso i quali gli scienziati parlano) spiegarci la realtà nascosta degli alimenti. Per entrare in un mondo in cui puoi pranzare con sostanze nutritive invisibili, hai bisogno dell’aiuto di esperti.

Ma gli esperti aiutano a fare cosa, esattamente? Questo ci porta a un'altra ipotesi non esaminata: che il punto centrale del cibo è mantenere e promuovere la salute corporea. La famosa ingiunzione di Ippocrate di "lasciare che il cibo sia la tua medicina" è spesso invocata per sostenere questa nozione.

Lascerò la premessa da sola per ora, tranne per sottolineare che non è condivisa da tutte le culture. L'esperienza di queste altre culture (tipo quella mediterranea) suggerisce che, paradossalmente, vedere il cibo come qualcosa di diverso dalla salute fisica - come il piacere, diciamo, o socializzare - non è che renda le persone meno sane; in effetti, c'è qualche motivo per credere che il piacere di mangiare possa renderli più sani. Questo è ciò che di solito abbiamo in mente quando parliamo del "paradosso francese": il fatto che una popolazione che mangia ogni sorta di nutrienti non salutari (formaggi e vino rosso in primis) è per molti aspetti più sana di noi americani.

Un'altra debolezza potenzialmente grave dell'ideologia nutrizionista è che ha difficoltà a discernere distinzioni qualitative tra i cibi. Quindi pesce, manzo e pollo, attraverso l'obiettivo dei nutrizionisti, diventano semplici sistemi di erogazione, per quantità variabili, di grassi e proteine ​​e qualsiasi altra sostanza nutritiva rientri nel loro campo di applicazione. Allo stesso modo, ogni distinzione qualitativa tra alimenti trasformati e cibi naturali scompare quando ci si concentra sulla quantificazione dei nutrienti in essi contenuti (o, più precisamente, i nutrienti noti).

L’anno della crusca d’avena

Questo è un grande vantaggio per i produttori di alimenti trasformati e aiuta a spiegare perché ne sono stati così felici. Negli anni seguenti la capitolazione di McGovern e il rapporto della National Academy del 1982, l'industria alimentare iniziò a reingegnerizzare migliaia di prodotti alimentari popolari, per fornirli di più sostanze nutritive che la scienza e il governo definivano buoni o meno cattivi.

L’anno della crusca di avena - noto anche come 1988 - un anno memorabile per gli scienziati del cibo, che sono riusciti a portare questo nutriente in quasi tutti gli alimenti trasformati venduti in America. Il momento della crusca d'avena nell’era della dietetica non è durato a lungo, ma lo schema era stato stabilito, e ogni tot anni da allora, una nuova crusca d'avena guadagna il suo turno sotto le luci del marketing. (Ecco che arrivano gli Omega-3!)

In confronto, il tipico cibo reale non riesce a competere con le regole del nutrizionismo. Infatti una banana o un avocado non possono facilmente cambiare le indicazioni nutrizionali (anche se gli ingegneri genetici sono al lavoro sul problema) . Finora, almeno, non si può mettere la crusca d'avena in una banana. Quindi, a seconda dell'ortodossia nutrizionale regnante, l'avocado potrebbe essere un alimento ricco di grassi da evitare (secondo il vecchio modello) o un alimento ricco di grassi monoinsaturi da abbracciare (il nuovo modello di pensiero).

Il destino di ogni alimento varia ad ogni cambiamento delle mode nutrizionali, mentre gli alimenti trasformati vengono semplicemente riformulati. Ecco perché quando la mania di Atkins ha colpito l'industria alimentare, il pane e la pasta sono stati ridisegnati rapidamente (riducendo i carboidrati e aumentando le proteine).

Ovviamente è anche molto più facile mettere un claims sulla salute a una scatola di cereali zuccherati che su una patata o una carota, con il risultato perverso che gli alimenti più salutari del supermercato rimangono lì nel loro silenzio, mentre qualche scaffale più in la, i Corn Flakes, i biscotti senza qualcosa o le fette biscottate con 7, 10, 20 cereali e semi stanno urlando la loro nuova bontà salutare.

Se mangi prodotti magri, diventi più grasso

Quindi il nutrizionismo fa bene agli affari. Ma è buono per noi? Potresti pensare che un martellamento sui nutrienti porti a miglioramenti misurabili nella salute pubblica. Ma affinché ciò accada, la scienza nutrizionale, così come le raccomandazioni politiche (e il giornalismo) basate su quella scienza, dovrebbero essere solide. Raramente è così.

Considera cosa è successo subito dopo gli "Obiettivi dietetici" del 1977.

Sulla scia della raccomandazione degli esperti di ridurre il grasso saturo, una raccomandazione sostenuta dal rapporto dell'Accademia Nazionale del 1982 sul cancro, gli americani hanno davvero cambiato la loro dieta, e per 25 anni hanno fatto ciò che gli era stato detto. Benino.

La fornitura di cibo industriale è stata prontamente riformulata per riflettere il consiglio ufficiale: quindi carne di maiale magro, biscotti magri e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (ma a basso contenuto di grassi!) E non era poco.

Stranamente però, l'America è diventata ancora più grassa nonostante la sua nuova dieta povera di grassi. Anzi, molti imputano l’origine dell'attuale epidemia di obesità e diabete, alla fine degli anni '70, quando gli americani iniziarono a consumare carboidrati.

Dalla mania dei grassi, alla mania di Atkins

"E se fosse tutta una grassa menzogna? " è un articolo di Gary Taubes, del 7 luglio 2002 comparso sul New York Times. ), dove racconta una storia un pò più complicata di quanto la versione ufficiale suggerisca.

In quella versione, che ha ispirato la nuova mania della dieta Atkins, ci è stato detto che l'America è ingrassata quando, rispondendo a cattivi consigli scientifici, ha spostato la sua dieta dai grassi ai carboidrati, suggerendo che era necessaria una rivalutazione dei due nutrienti: il grasso non ti rende grasso; mentre carboidrati si. (Perché questo dovrebbe essere un mistero? Da quando le persone hanno allevato animali per il cibo, li hanno ingrassati con i carboidrati)

Ma ci sono un paio di problemi con questo quadro revisionista.

In primo luogo, mentre era vero che gli americani dopo il 1977 hanno iniziato a consumare carboidrati e che il grasso in percentuale delle calorie totali nella dieta americana è diminuito, in realtà non abbiamo mai ridotto il nostro consumo di grassi.

Il consumo di carne è effettivamente aumentato.

Abbiamo giusto ammucchiato un sacco di carboidrati sui nostri piatti, oscurando forse, ma non sostituendo, il pezzo di proteine ​​animali che rimaneva accovacciato al centro.

Come è potuto accadere? Direi che l'ideologia del nutrizionismo merita tutta la colpa che è stata attribuita ai carboidrati. Inquadrando i consigli dietetici in termini di nutrienti buoni e cattivi e oscurando la raccomandazione di mangiare meno di qualsiasi alimento, è stato facile semplificare il messaggio delle linee guida dietetiche del 1977 e del 1982: cibi più magri. Ed è quello che abbiamo fatto.

Siamo sempre felici di non ricevere divieti per non mangiare di più (con la possibile eccezione della crusca d'avena): biscotti a basso contenuto di grassi prima, birra a basso contenuto di carboidrati ora.

È difficile immaginare che la mania “a basso contenuto di grassi” fosse decollata se le originali raccomandazioni alimentari di McGovern fossero rimaste: mangiare meno carne e latticini.

L’errore fisiologico della scienza della nutrizione

Ma se il nutrizionismo porta a una sorta di falsa coscienza nella mente del consumatore, l'ideologia può fuorviare altrettanto facilmente lo scienziato. La maggior parte delle scienze nutrizionali prevede lo studio di un nutriente alla volta, un approccio che persino i nutrizionisti ti diranno che è profondamente imperfetto.

"Il problema della scienza della nutrizione nutriente per nutriente", sottolinea Marion Nestle, la nutrizionista della New York University, "è che toglie i nutrienti dal contesto del cibo, il cibo dal contesto della dieta e la dieta fuori del contesto dello stile di vita. "

Se gli scienziati nutrizionisti lo sanno, perché lo fanno allora?

Perché per poter dimostrare delle correlazioni causa/effetto, gli scienziati hanno bisogno di variabili individuali che possono isolare. Eppure anche il cibo più semplice è una cosa irrimediabilmente complessa da studiare, un miscuglio selvaggio di composti chimici, molti dei quali esistono in relazione complessa e dinamica tra loro, e tutti insieme sono in procinto di cambiare da uno stato all'altro.

Quindi, se sei uno scienziato nutrizionale, fai l'unica cosa che puoi fare, con gli strumenti a tua disposizione: scomporre l’alimento nei suoi componenti e studiarli uno ad uno, anche se ciò significa ignorare interazioni e contesti complessi. Non può sapere che il tutto può essere semplicemente diverso dalla somma dei suoi singoli componenti. Questo è ciò che intendiamo per scienza riduzionista.

Il riduzionismo scientifico è uno strumento innegabilmente potente, ma può fuorviare anche noi, specialmente se applicato a qualcosa di così complesso come, da un lato, un cibo e, dall'altro, un consumatore umano.

Ci incoraggia a prendere una visione meccanicistica di certi fenomeni: inserire questo nutriente per ottenere quel risultato fisiologico.

Tra l’altro anche le persone differiscono in modi importanti. Alcune popolazioni possono metabolizzare gli zuccheri meglio di altre; a seconda della tua eredità evolutiva, potresti o meno essere in grado di digerire il lattosio nel latte.

L'ecologia specifica dell'intestino aiuta a determinare in che modo digerisci efficacemente ciò che mangi. Così lo stesso apporto di 100 calorie può produrre più o meno energia a seconda della proporzione tra diversi ceppi batterici che vivono nell'intestino. Non c'è niente di molto simile al mangiatore umano.

Integratori: nutrienti fuori dal contesto

Inoltre, le persone non mangiano nutrienti, mangiano alimenti, e gli alimenti possono comportarsi in modo molto diverso rispetto ai nutrienti che contengono.

I ricercatori hanno creduto a lungo, sulla base di confronti epidemiologici di diverse popolazioni, che una dieta ricca di frutta e verdura conferisca una certa protezione contro il cancro. Quindi, naturalmente, chiedono: quali nutrienti in quegli alimenti vegetali sono responsabili di questo effetto?

Un'ipotesi è che gli antiossidanti nei prodotti freschi - come il beta carotene, il licopene, la vitamina E, ecc. - siano il fattore X.

Ha un senso: queste molecole (che le piante producono per proteggersi dagli atomi di ossigeno altamente reattivi prodotti nella fotosintesi) sconfiggono i radicali liberi che possono danneggiare il DNA, causando i tumori. Almeno così sembra funzionare in vitro, cioè in una provetta da laboratorio.

Tuttavia, non appena si estraggono queste utili molecole dal contesto di tutti gli alimenti in cui si trovano, come abbiamo fatto nella creazione di integratori antiossidanti, non funzionano affatto. In effetti, nel caso del beta carotene ingerito come integratore, gli scienziati hanno scoperto che aumentava addirittura il rischio di alcuni tumori.

Cosa è successo in questo caso? Non lo sappiamo.

Potrebbero essere i capricci della digestione umana. Forse la fibra (o qualche altro componente) in una carota protegge le molecole antiossidanti dalla distruzione degli acidi dello stomaco nelle prime fasi del processo digestivo.

O potrebbe essere che abbiamo isolato l'antiossidante sbagliato. Il beta-carotene è solo una delle tante molecole di carotenoidi presenti nelle verdure comuni; forse ci siamo concentrati su quella sbagliata. O forse il beta carotene funziona come antiossidante solo in concerto con altre sostanze presenti nei vegetali; in altre circostanze, può comportarsi come un pro-ossidante.

In effetti, osservare la composizione chimica di qualsiasi comune pianta alimentare significa rendersi conto di quanta complessità si annida al suo interno. Ecco un elenco dei soli antiossidanti che sono stati identificati nel timo delle varietà da giardino:

4-terpineolo, alanina, anetolo, apigenina, acido ascorbico, beta-carotene, acido caffeico, canfene, carvacrolo, acido clorogenico, chrysoeriol, eriodictiolo, eugenolo, acido ferulico, acido gallico, acido isochlorogenic gamma-terpinene, isoeugenolo, isothymonin, kaempferol, acido labiatico, acido laurico, linalil acetato, luteolina, metionina, mircene, acido miristico, naringenina, acido oleanolico, acido p-cumorico, acido p-idrossi-benzoico, acido palmitico, acido rosmarinico, selenio, tannino, timolo, triptofano, ursolico acido, acido vanillico.

Questo è ciò che ingerisci quando mangi cibi aromatizzati al timo.

Alcune di queste sostanze chimiche vengono scomposte dalla tua digestione, ma altre continuano a fare cose indeterminate sul tuo corpo: attivare o disattivare l'espressione di alcuni geni, o forse scacciare un radicale libero prima che disturbi un filamento di DNA nel profondo di una cellula. Sarebbe bello sapere come funziona tutto questo, ma nel frattempo possiamo goderci il timo sapendo che probabilmente non fa alcun danno (dal momento che le persone lo mangiano da sempre) e che potrebbe effettivamente fare del bene (dal momento che la gente lo mangia da sempre) e che anche se non fa nulla, ci piace il suo sapore.

È anche importante ricordare a noi stessi che ciò che la scienza riduttiva riesce a percepire abbastanza bene da isolare e studiare, è soggetto a cambiamenti, e noi abbiamo la tendenza ad assumere che ciò che possiamo vedere è tutto ciò che c'è da vedere.

Quando William Prout ha isolato i tre grandi macronutrienti, gli scienziati hanno creduto di aver compreso ciò che il corpo ha bisogno di ricavare dal cibo; quando le vitamine sono state isolate qualche decennio dopo, gli scienziati hanno pensato: ok, ora abbiamo davvero compreso ciò che il corpo ha bisogno di ricavare dal cibo per essere sano; oggi sono i polifenoli e i carotenoidi che sembrano importanti. Ma chi sa cosa diavolo sta succedendo nel profondo dell'anima di una carota?

La buona notizia è che, al mangiatore di carote, non importa.

Questa è la cosa grandiosa di mangiare cibo rispetto ai nutrienti: non è necessario capire la complessità di una carota per trarne i benefici.

Il caso degli antiossidanti evidenzia i pericoli derivanti dall'assunzione di una sostanza nutritiva dal contesto del cibo; come suggerisce Nestlé, gli scienziati commettono un secondo errore quando studiano il cibo fuori dal contesto della dieta.

Non mangiamo solo una cosa e quando stiamo mangiando una cosa, non ne mangiamo un'altra. Mangiamo anche cibi in combinazioni e in ordini che possono influenzare il modo in cui vengono assorbiti.

Bevi caffè con la tua bistecca e il tuo corpo non sarà in grado di assorbire completamente il ferro nella carne.

Le tracce di carbonati presenti nella tortilla di mais sbloccano amminoacidi essenziali del mais che altrimenti rimarrebbero non disponibili. Alcuni di quei composti in quel rametto di timo possono influire sulla digestione del piatto al quale lo aggiungo, aiutando a scomporre un composto o eventualmente a stimolare la produzione di un enzima.

Ma comprendiamo alcune delle relazioni più semplici, come la relazione a somma zero: se mangi molta carne probabilmente non stai mangiando molta verdura.

Questo semplice fatto può spiegare perché le popolazioni che mangiano molta carne hanno tassi più elevati di malattie coronariche e cancro rispetto a quelle che non lo fanno.

Tuttavia il nutrizionismo ci incoraggia a cercare altrove la spiegazione: in profondità nella carne stessa, cercando il nutriente colposo, che gli scienziati hanno da tempo ritenuto essere il grasso saturo. Quindi sono sconcertati quando alcuni studi su larga scala, non riescono a dimostrare che ridurre l'assunzione di grassi riduce significativamente l'incidenza di malattie cardiache o cancro.

Naturalmente grazie alla moda dei cibi a basso contenuto di grassi, è del tutto possibile ridurre l'assunzione di grassi saturi senza ridurre significativamente il consumo di proteine ​​animali: basta bere il latte magro e ordinare il petto di pollo senza pelle o la pancetta di tacchino. Quindi forse la sostanza nutritiva colpevole, nella carne e nei latticini, è la stessa proteina animale, come ipotizzano ora alcuni ricercatori. (Il nutrizionista Cornell T. Colin Campbell ne discute nel suo libro "The China Study".)

O, come suggerisce l'epidemiologo di Harvard, Walter C. Willett, i colpevoli potrebbero essere gli ormoni steroidei tipicamente presenti nel latte e nella carne; questi ormoni (che si trovano naturalmente nella carne e nel latte ma sono spesso aumentati nella produzione industriale) sono noti per promuovere alcuni tumori.

Ma le persone preoccupate per la loro salute non devono aspettare che gli scienziati trovino la risposta giusta a questa domanda prima di decidere che potrebbe essere saggio mangiare più vegetali e meno carne. Questo è ovviamente esattamente ciò che il comitato McGovern stava cercando di dirci.

Non si può valutare una dieta fuori dal contesto dello stile di vita

La dieta mediterranea è ampiamente ritenuta uno dei modi più salutari di mangiare, ma gran parte di ciò che sappiamo è basato su studi su persone che vivevano sull'isola di Creta negli anni '50; gente che per molti aspetti ha vissuto una vita molto diversa dalla nostra.

E’ vero, hanno mangiato un sacco di olio d'oliva e poca carne. Ma hanno anche fatto più lavoro fisico. Hanno digiunato regolarmente. Mangiavano molte verdure selvatiche o erbacce. E forse, cosa più importante, hanno consumato molte meno calorie totali rispetto a noi.

Allo stesso modo, gran parte di ciò che sappiamo dei benefici per la salute di una dieta vegetariana si basa sugli studi degli avventisti del settimo giorno: questa comunità, famosa per le sue abitudini vegetariane, confonde il quadro nutrizionale perché non bevono alcool e non fumano. Questi fattori estranei ma inevitabili sono chiamati, giustamente, "confondenti”.

Un ultimo esempio: le persone che assumono integratori sono più sane della popolazione in generale, ma la loro salute probabilmente non ha nulla a che fare con gli integratori che assumono (che studi recenti hanno suggerito che non servono a nulla).

Coloro che prendono integratori sono persone più istruite e più benestanti che, quasi per definizione, hanno un interesse maggiore per la salute personale. Sono fattori confondenti che probabilmente spiegano la loro salute migliore.

Stesso discorso vale per gli studi "prospettici", presumibilmente più rigorosi, pur se eseguiti su grandi popolazioni, soffrono dei loro stessi difetti probabilmente ancora più invalidanti.

In questi studi - di cui la Women's Health Initiative è il più noto - una popolazione è divisa in due gruppi. Il gruppo di intervento cambia la dieta con quella da studiare, mentre il gruppo di controllo no. I due gruppi vengono quindi monitorati per molti anni per scoprire se l'intervento influisce sui tassi relativi di malattia cronica.

Quando si tratta di studiare la nutrizione, questo tipo di studio clinico a lungo termine dovrebbe essere il gold standard. Nel caso della Women's Health Initiative, sponsorizzata dal National Institutes of Health, le abitudini alimentari e gli esiti sanitari di circa 49.000 donne (dai 50 ai 79 anni all'inizio dello studio) sono stati monitorati per otto anni.

A un gruppo di donne è stato detto di ridurre il loro consumo di grassi al 20 percento delle calorie totali. I risultati sono stati presentati qualche anno fa producendo titoli di prima pagina tipo: "La dieta povera di grassi non riduce i rischi per la salute". E la nuvola di confusione nutrizionale oscurò il paese.

La fallacità di alcuni studi scientifici

Anche un'analisi superficiale dei metodi dello studio dovrebbe farti chiedere se si può prendere sul serio una tale scoperta, magari festeggiando con un kg di formaggio, come molti lettori senza dubbio avranno subito fatto.

Anche uno studente principiante di nutrizione individuerà immediatamente diversi difetti: l'attenzione era rivolta al "grasso", piuttosto che a qualsiasi alimento particolare, come la carne o i latticini.

Quindi le donne hanno potuto aderire a questo regime alimentare semplicemente passando a prodotti animali a basso contenuto di grassi. Inoltre, non sono state fatte distinzioni tra i tipi di grasso: le donne che prendevano la loro porzione consentita di grasso dall'olio d'oliva o dal pesce venivano raggruppate insieme alle donne che prendevano il grasso dal formaggio magro, dal petto di pollo o dalla margarina.

Sono tutti grassi, ma non della stessa qualità!!!

Perché allora si è proceduto in quel modo? Perché quando lo studio è stato progettato 16 anni prima, l'intera nozione di "grassi buoni" non era ancora entrata nell'ambito scientifico.

Ma forse il più grande difetto di questo studio, e altri studi simili, è che non abbiamo idea di cosa stessero davvero mangiando queste donne perché, come la maggior parte delle persone a cui è stato chiesto della loro dieta, hanno mentito.

Come facciamo a saperlo? Deduzione.

Considera: all'inizio dello studio, il partecipante medio pesava circa 77 Kg e sosteneva di assumere 1.800 calorie al giorno. Ci vorrebbe un insolito metabolismo per mantenere quel peso con così poco cibo. E ci vorrebbe un metabolismo ancora più strano per perdere solo uno o due chili dopo essere scesi a una dieta da 1.400/1.500 calorie al giorno - come affermavano le donne nel regime "a basso contenuto di grassi". Mi dispiace, signore, ma non ci credo.

In effetti, nessuno ci crede. Perfino gli scienziati che conducono questo tipo di ricerca lo sanno già che le persone mentono continuamente sulla loro assunzione di cibo. Hanno anche dati scientifici sull'entità della menzogna.

Studi dietetici come questo si basano su "questionari sulla frequenza alimentare", e diverse ricerche suggeriscono che le persone mangiano in media tra un quinto e un terzo in più di quanto dichiarino sui questionari.

Come lo sanno i ricercatori? Confrontando ciò che le persone riferiscono sui questionari con le interviste su cosa assumono con la dieta nelle 24 ore precedenti.

In effetti, l'entità della menzogna potrebbe essere molto maggiore, a giudicare dall'enorme disparità con l’intervallo medio di calorie ingerite dagli americani, che va dalle 2000 alle 3900 calorie. Tutto ciò che sappiamo davvero su quanto le persone effettivamente mangiano è che il numero reale si trova da qualche parte tra quelle due cifre.

Se provi a compilare il questionario sulla frequenza alimentare utilizzato dalla ”Women's Health Initiative”, ti puoi rendere conto di quanto siano davvero traballanti i dati su cui si basano tali studi.

Il sondaggio, che ha richiesto circa 45 minuti per essere completato, è iniziato con alcune domande relativamente semplici: "Hai mangiato pollo o tacchino negli ultimi tre mesi?" Dopo aver risposto di sì, mi è stato chiesto, "Quando hai mangiato pollo o tacchino, quanto spesso hai mangiato la pelle?" Ma l'indagine diventa subito più ardua, quando mi chiede di ripensare agli ultimi tre mesi per ricordare se quando mangiavo okra, zucca o patate dolci, erano fritti e, in tal caso, venivano fritti in margarina, burro, grasso solido (in questa categoria raggruppano inspiegabilmente olio vegetale idrogenato e strutto animale), olio di oliva o di colza? Onestamente non mi ricordavo e nel caso di qualsiasi okra mangiato in un ristorante, anche un ipnotizzatore non era in grado di tirarmi fuori dalla mente con che tipo di grasso fosse stato fritto.

Nella sezione carne, le dimensioni delle porzioni specificate non erano state osservate dall’amministrazione Americana. Se una porzione di bistecca da 110 g è considerata "media", ammetterò davvero che la bistecca che mi è piaciuta in un numero irrecuperabile di occasioni negli ultimi tre mesi era probabilmente l'equivalente di due o tre (o, nel caso di una bistecca di steakhouse, non meno di quattro) di queste porzioni? Penso che non lo ammetterò mai.

In effetti, la maggior parte delle "medie porzioni" alle quali mi è stato chiesto di confrontare il mio consumo, mi ha fatto sentire abbastanza “maiale” da voler tagliare un pò di grammi qui, alcuni lì. (Voglio dire, non ero sotto giuramento o altro, vero?)

Questo è il tipo di dati su cui oggi vengono prese in America le più grandi decisioni su dieta e salute.

LA DIETA OCCIDENTALE: L'ELEFANTE NELLA STANZA

Alla fine, gli studi più grandi, più ambiziosi e ampiamente riportati sulla dieta e sulla salute lasciano più o meno indisturbate le principali caratteristiche della dieta occidentale: molta carne e cibi trasformati, un sacco di grassi e zuccheri aggiunti, un sacco di tutto - tranne la frutta, verdure e cereali integrali.

In linea con il paradigma del nutrizionismo e i limiti della scienza riduzionista, i ricercatori giocheranno con i singoli nutrienti nel miglior modo possibile, ma le persone che reclutano e studiano sono i tipici mangiatori americani che fanno ciò che fanno i tipici mangiatori americani: provare a mangiare un pò meno di questo nutriente, un pò di più dell’altro, a seconda dell'ultima moda. (Un problema con i gruppi di controllo in questi studi è che anche loro sono esposti a mode nutrizionali momentanee).

Ma che dire dell'elefante nella stanza - la dieta occidentale? Potrebbe essere utile, nel mezzo della nostra crescente confusione sulla nutrizione, rivedere ciò che sappiamo della dieta e della salute.

Quello che sappiamo è che le persone che mangiano come facciamo oggi in America soffrono di tassi molto più elevati di cancro, malattie cardiache, diabete e obesità rispetto alle persone che seguono una dieta più tradizionale. (Quattro dei 10 principali assassini in America sono legati alla dieta.)

Inoltre, sappiamo che semplicemente trasferendosi in America, le persone provenienti da nazioni con bassi tassi di queste "malattie della ricchezza" le acquisiranno rapidamente. Il nutrizionismo in generale prende in considerazione la dieta occidentale, cercando di moderare i suoi effetti più deleteri, isolando i nutrienti cattivi come grassi, zucchero, sale - e incoraggiando il pubblico e l'industria alimentare a limitarli.

A nessuno piace ammettere che i suoi migliori sforzi per comprendere e risolvere un problema hanno effettivamente peggiorato il problema, ma è esattamente quello che è successo nel caso del nutrizionismo.

Gli scienziati che operano con le migliori intenzioni, utilizzando i migliori strumenti a loro disposizione, ci hanno insegnato a guardare il cibo in un modo che ha diminuito il nostro piacere nel mangiarlo mentre facciamo poco o niente per migliorare la nostra salute. Forse ciò di cui abbiamo bisogno ora è una visione più ampia, meno riduttiva di ciò che è il cibo, allo stesso tempo più ecologica e culturale. Cosa accadrebbe, ad esempio, se iniziassimo a pensare al cibo come a una relazione?

Le relazioni all’interno della catena alimentare

In natura, questo è esattamente ciò che il cibo è sempre stato: relazioni tra le specie in quelle che chiamiamo catene alimentari, che arrivano fino al suolo.

Le specie si evolvono insieme alle altre specie di cui si cibano, e molto spesso si sviluppa una relazione di interdipendenza: ti darò da mangiare se ti diffondi nei miei geni. Un graduale processo di adattamento reciproco trasforma qualcosa come una mela o una zucca in un alimento nutriente e gustoso per un animale affamato.

Nel tempo e attraverso prove ed errori, la pianta diventa più gustosa (e spesso più evidente) per soddisfare i bisogni e i desideri dell'animale, mentre l'animale acquisisce gradualmente tutti gli strumenti digestivi (enzimi, ecc.) necessari per un uso ottimale della pianta. Allo stesso modo, il latte di mucca non è nato come alimento nutriente per l'uomo; infatti, il latte non faceva parte dell’alimentazione umana fino a quando gli umani che vivevano attorno alle mucche, non hanno sviluppato la capacità di digerire il lattosio da adulti. Questo sviluppo si è rivelato molto vantaggioso sia per i bevitori di latte che per le mucche.

La "salute" è, tra le altre cose, il sottoprodotto di essere coinvolti in questo tipo di relazioni in una catena alimentare. Inoltre, quando la salute di un anello della catena alimentare è disturbata, può influenzare tutte le creature della catena stessa. Quando il terreno è malato o in qualche modo carente, ne risentiranno le erbe che crescono in quel terreno e il bestiame che mangia le erbe e le persone che bevono il latte.

Oppure, come ha scritto l'agronomo inglese Sir Albert Howard nel 1945 in "Il suolo e la salute" (un testo di base dell'agricoltura biologica), faremmo bene a considerare "l'intero problema della salute del suolo, delle piante, degli animali e dell'uomo come un grande argomento. "

La nostra salute personale è indissolubilmente legata alla salute dell'intera rete alimentare.

In molti casi, la lunga familiarità tra gli alimenti e i loro consumatori porta a elaborati sistemi di comunicazione su e giù per la catena alimentare, in modo che i sensi di una creatura arrivino a riconoscere gli alimenti come adatti per gusto, olfatto e colore. E i nostri corpi imparano cosa fare con questi alimenti dopo aver superato il test dei sensi, producendo in anticipo i prodotti chimici necessari per metabolizzarli.

La salute dipende dal saper leggere questi segnali biologici: questo odore è viziato; sembra maturo; quella è una mucca di bell'aspetto. Questo è più facile da fare quando una creatura ha una lunga esperienza di un cibo, e molto più difficile quando un cibo è stato progettato espressamente per ingannare i suoi sensi - con aromi artificiali o dolcificanti sintetici.

Nota che queste relazioni ecologiche sono tra mangiatori e cibi integri naturali, non nutrienti. Anche se gli alimenti in questione alla fine vengono scomposti nei nostri corpi in semplici nutrienti (poiché il mais viene ridotto in zuccheri semplici), le qualità dell'intero alimento non sono irrilevanti: governano cose come la velocità con cui gli zuccheri saranno rilasciati e assorbiti, che è fondamentale per il metabolismo dell'insulina. In altre parole, i nostri corpi hanno una relazione duratura e sostenibile con il mais, e non con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Una tale relazione con lo sciroppo di mais potrebbe svilupparsi un giorno (man mano che le persone sviluppano sistemi di insulina sovrumani per far fronte a inondazioni regolari di fruttosio e glucosio), ma per ora la relazione porta a cattive condizioni di salute, perché i nostri corpi non sanno come gestire queste novità biologiche.

Allo stesso modo, i corpi umani che possono far fronte alla masticazione delle foglie di coca - una relazione di lunga data tra i nativi del Sud America e la pianta di coca - non possono far fronte alla cocaina o al crack, anche se gli stessi "ingredienti attivi" sono presenti in tutti e tre . Il riduzionismo come modo di comprendere cibo o droghe può essere innocuo, persino necessario, ma il riduzionismo nella pratica può portare a problemi.

Osservare il cibo attraverso questa lente ecologica apre una prospettiva completamente nuova su cosa sia esattamente la dieta occidentale: un cambiamento radicale e rapido non solo nei nostri prodotti alimentari, ma anche nelle nostre relazioni alimentari, dalla campagna al piatto.

L'ideologia del nutrizionismo è essa stessa parte di quel cambiamento. Ottenere un rapporto stabile con la natura di questi cambiamenti significa imparare come potremmo migliorare le nostre relazioni con gli alimenti più salutari. Questi cambiamenti sono numerosi e di vasta portata, ma consideriamo come inizio questi quattro su larga scala:

Da cibi integrali a raffinati. La dieta per diabetici

Il caso del mais evidenzia una delle caratteristiche chiave della dieta moderna: uno spostamento verso cibi sempre più raffinati, in particolare i carboidrati. Chiamalo riduzionismo applicato. Gli umani hanno raffinato i cereali almeno dalla Rivoluzione industriale, favorendo la farina bianca (e il riso bianco) anche a prezzo dei nutrienti persi. La raffinazione dei cereali prolunga la loro shelf life (perchè si elimina il germe di grano che è la parte grassa che si deteriora presto) e li rende più facili da digerire, rimuovendo la fibra che normalmente rallenta il rilascio dei loro zuccheri. Gran parte della produzione industriale di alimenti comporta un'estensione e un'intensificazione di questa pratica, poiché i trasformatori di alimenti fanno in modo di fornire glucosio, il carburante preferito del cervello, in maniera sempre più rapida ed efficiente.

Quindi il fast food è veloce anche in questo altro senso: è in gran parte predeterminato, in effetti, e quindi più facilmente assorbito dall'organismo.

Ma mentre la diffusa accelerazione della dieta occidentale ci offre la gratificazione istantanea dello zucchero, in molte persone questa "rapidità" di rilascio degli zuccheri travolge la risposta dell'insulina e porta al diabete di tipo II.

Come mi ha detto un esperto in nutrizione, siamo nel mezzo di "un esperimento internazionale per integrare il glucosio".

Approcciare una dieta del genere per la prima volta, come quando cinesi o popoli del mediterraneo vengono in America, o quando i fast food arrivano nei loro paesi, causano uno shock al sistema. Gli esperti di sanità pubblica la chiamano "transizione nutrizionale" e può essere mortale.

Dalla complessità alla semplicità

Se esiste una parola che copre quasi tutti i cambiamenti che l'industrializzazione ha apportato alla catena alimentare, sarebbe semplificazione. I fertilizzanti chimici semplificano la chimica del suolo, che a sua volta sembra semplificare la chimica del cibo cresciuto in quel suolo. Dall'adozione diffusa dei fertilizzanti azotati sintetici negli anni '50, la qualità nutrizionale dei prodotti in America, secondo i dati dell'USDA, è notevolmente diminuita.

Alcuni ricercatori danno la colpa alla qualità del suolo; altri citano la tendenza della moderna selezione delle piante, a scegliere qualità industriali come la resa, piuttosto che la qualità nutrizionale. Qualunque sia, la tendenza verso la semplificazione del nostro cibo, essa continua lungo la catena. La lavorazione esaurisce gli alimenti di molti nutrienti, alcuni dei quali vengono poi aggiunti attraverso la "fortificazione": acido folico nella farina raffinata, vitamine e minerali nei cereali per la colazione. Ma gli scienziati del cibo possono aggiungere solo i nutrienti che gli scienziati del cibo riconoscono come importanti.

Cosa stanno trascurando?

La semplificazione si è verificata anche a livello di diversità delle specie. La sorprendente varietà di cibi offerti nel moderno supermercato oscura il fatto che il numero effettivo di specie nella dieta moderna si stia riducendo.

Per motivi economici, l'industria alimentare preferisce prendere in giro con le sue innumerevoli offerte elaborate dal marketing, partendo da un piccolo gruppo di specie vegetali. Oggi, solo quattro specie vegetali rappresentano i due terzi delle calorie consumate dall'uomo. Se si considera che l'umanità ha consumato storicamente circa 80.000 specie commestibili e che 3000 di queste sono state ampiamente utilizzate, ciò rappresenta una radicale semplificazione della rete alimentare.

Perché dovrebbe importare questa diminuzione della biodiversità? Perché gli esseri umani sono onnivori e richiedono tra 50 e 100 diversi composti chimici ed elementi da assumere, per essere sani.

Dalle foglie ai semi. Omega 3 vs Omega6

Non è un caso che la maggior parte delle piante su cui abbiamo fatto affidamento siano cereali; queste colture sono eccezionalmente efficienti nel trasformare la luce solare in macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.

Questi macronutrienti a loro volta possono essere trasformati proficuamente in proteine ​​animali (nutrendo gli animali). Inoltre, il fatto che i cereali siano semi durevoli che possono essere conservati per lunghi periodi, significa che possono funzionare sia come merci che come alimenti, rendendo queste piante particolarmente adatte alle esigenze del capitalismo industriale.

I bisogni del consumatore umano sono un'altra questione.

Un eccesso di offerta di macronutrienti, come esiste ora, rappresenta di per sé una seria minaccia per la nostra salute, come evidenziato dai tassi in aumento di obesità e diabete.

Ma l'offerta insufficiente di micronutrienti può costituire una minaccia altrettanto grave.

Per dirla in parole povere, stiamo mangiando molti più semi e molte meno foglie, un cambiamento dietetico imponente, le cui implicazioni complete stiamo appena iniziando a intravedere.

Se posso prendere in prestito il vocabolario riduzionista del nutrizionista per un momento, ci sono una serie di micronutrienti critici che sono più difficili da ottenere da una dieta a base di farine di semi raffinati che da una dieta a base di foglie.

Ci sono gli antiossidanti e tutti gli altri fitochimici appena scoperti (ricordi quel rametto di timo?); c'è la fibra e poi ci sono i grassi sani omega-3 che si trovano nelle piante a foglia verde.

La maggior parte delle persone associa gli acidi grassi omega-3 ai pesci, ma i pesci li ottengono dalle piante verdi (le alghe). Le foglie delle piante producono questi acidi grassi essenziali ("essenziali" perché i nostri corpi non possono produrli da soli) come parte della fotosintesi.

I semi contengono invece un altro acido grasso essenziale: l’omega-6.

Senza approfondire troppo la biochimica, i due grassi svolgono funzioni molto diverse, sia nella pianta che nel mangiatore di piante.

Gli Omega-3 sembrano svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nell'elaborazione neurologica, nella permeabilità delle pareti cellulari, nel metabolismo del glucosio e nel calmare l'infiammazione.

Gli Omega-6 sono coinvolti nell'accumulo di grasso (che è ciò che fanno per la pianta), nella rigidità delle pareti cellulari, nella coagulazione e nella risposta all'infiammazione. (Pensa agli omega-3 come leggeri e flessibili, gli omega-6 come robusti e lenti)

Poiché i due lipidi competono l'uno con l'altro per l'attenzione di importanti enzimi, il rapporto tra omega-3 e omega-6 può essere più importante della quantità assoluta di grasso. Quindi troppi omega-6 possono essere un problema tanto quanto la scarsità di omega-3.

E questo potrebbe essere un problema per le persone che seguono una dieta occidentale.

Mentre siamo passati dalle foglie ai semi, anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 nei nostri corpi è cambiato. Allo stesso tempo, le moderne pratiche di produzione alimentare hanno ulteriormente ridotto gli omega-3 nella nostra dieta.

Gli Omega-3, essendo meno stabili degli Omega-6, si deteriorano più facilmente, quindi abbiamo selezionato piante che ne producono di meno; inoltre, quando parzialmente idrogeniamo gli oli di semi per renderli più stabili, gli omega-3 vengono eliminati.

La carne industriale, derivante da animali alimentati con semi anziché erba o fieno, ha meno omega-3 e più omega-6 rispetto alla carne pre-industriale di una volta.

E i consigli dietetici ufficiali dagli anni '70 hanno promosso il consumo di oli (di semi) vegetali polinsaturi, molti dei quali ricchi di omega-6 (mais e soia, in particolare). Quindi, senza renderci conto di ciò che stavamo facendo, abbiamo alterato in modo significativo il rapporto di questi due grassi essenziali nelle nostre diete e nei nostri corpi, con il risultato che il rapporto tra omega-6 e omega-3 nel tipico americano, oggi ha un rapporto di 10 a 1; prima dell'introduzione diffusa degli oli di semi all'inizio del secolo scorso, era più vicino all'1:1.

Il ruolo di questi lipidi non è completamente compreso, ma molti ricercatori affermano che questi livelli storicamente bassi di omega-3 (o, al contrario, alti livelli di omega-6) hanno la responsabilità di molte delle malattie croniche associate alla dieta occidentale, in particolare malattie cardiache e diabete. (Alcuni ricercatori implicano una carenza di omega-3 nell'aumento dei tassi di depressione e anche difficoltà di apprendimento.)

Per rimediare a questa carenza, il nutrizionismo sostiene classicamente l'assunzione di integratori di omega-3 o il rafforzamento di prodotti alimentari. Ma a causa della complessa relazione competitiva tra omega- 3 e omega-6, l'aggiunta di più omega-3 alla dieta potrebbe non fare molto bene a meno che non si riduca anche l'assunzione di omega-6.

Dalla cultura alla scienza del cibo. Dalla dieta mediterranea al fast food

L'ultimo importante cambiamento apportato dalla dieta occidentale non è, a rigor di termini, ecologico. L'industrializzazione del nostro cibo, che chiamiamo dieta occidentale, sta sistematicamente distruggendo le culture alimentari tradizionali, come la dieta mediterranea o quella orientale prevalentemente vegetariana per esempio.

Prima della moderna era alimentare - e prima del nutrizionismo - le persone si affidavano alle loro culture nazionali o etniche o regionali. Pensiamo alla cultura come a un insieme di credenze e pratiche per aiutare a mediare la nostra relazione con altre persone.

Ma ovviamente la cultura (almeno prima dell'ascesa della scienza) ha anche svolto un ruolo cruciale nell'aiutare a mediare la relazione tra le persone e la natura. Essendo una parte importante di quella relazione, le culture hanno avuto molto da dire su cosa, come, perché, quando e quanto dovremmo mangiare.

La pura novità e il glamour della dieta occidentale, con i suoi 17.000 nuovi prodotti alimentari introdotti ogni anno e la leva del marketing usato per vendere questi prodotti, ha travolto la forza della tradizione, trascinandoci dove ci troviamo ora: cioè fare affidamento su scienza, giornalismo e marketing per aiutarci a decidere cosa mangiare.

Il nutrizionismo, nato per aiutarci a gestire meglio i problemi della dieta occidentale, è stato in gran parte cooptato da questa, utilizzato dall'industria per vendere più cibo e minare l'autorità dei modelli di alimentazione tradizionali.

Non avresti letto fino a questo punto dell’articolo se la tua cultura del cibo fosse intatta e sana; mangeresti semplicemente come i tuoi genitori, i nonni e i bisnonni ti hanno insegnato a mangiare.

La domanda è: stiamo meglio con questi nuovi modelli alimentari o con quelli tradizionali che sono stati soppiantati? La risposta ormai dovrebbe essere chiara.

Si potrebbe sostenere che, a questo punto della storia, dovremmo semplicemente accettare che il fast food sia la nostra cultura del cibo.

Nel tempo, le persone si abitueranno a mangiare in questo modo e la nostra salute migliorerà. Ma affinché la selezione naturale possa aiutare le popolazioni ad adattarsi alla dieta occidentale, dovremmo essere pronti a far morire coloro che si ammaleranno.

Non è quello che stiamo facendo.

Piuttosto, ci stiamo rivolgendo al settore sanitario per aiutarci ad "adattare" al cambiamento.

La medicina sta imparando a mantenere in vita le persone che la dieta occidentale sta facendo ammalare.

Siamo diventati bravi a prolungare la vita delle persone con malattie cardiache e stiamo lavorando su obesità e diabete. Il capitalismo è di per sé meravigliosamente adattivo, in grado di trasformare i problemi che crea in opportunità commerciali redditizie: pillole dimagranti, operazioni di bypass cardiaco, pompe di insulina, chirurgia bariatrica.

OLTRE IL NUTRIZIONISMO

Naturalmente la medicalizzazione del problema dietetico è perfettamente coerente con il nutrizionismo. Quindi cosa potrebbe raccomandare un approccio più ecologico o culturale al problema?

Come possiamo pianificare la nostra fuga dal nutrizionismo e, a sua volta, dagli effetti deleteri della dieta moderna?

In teoria nulla potrebbe essere più semplice: smetti di pensare e mangiare in quel modo.

Ma questo è un pò più difficile da fare in pratica, dato l'ambiente in cui viviamo ora e la perdita di strumenti culturali precisi per guidarci attraverso di esso. Tuttavia, penso che la fuga sia possibile, per cui posso ora rivisitare - e approfondire, ma solo un pò - i semplici principi di un'alimentazione sana che ho proposto all'inizio di questo saggio, diverse migliaia di parole fa.

Quindi prova queste poche regole empiriche (palesemente non scientifiche), raccolte nel corso della mia odissea nutrizionale.

1. Mangia cibo vero

Sebbene nel nostro attuale stato di confusione, questo è molto più facile a dirsi che a farsi. Quindi prova questo: non mangiare nulla che la tua bisnonna non riconoscesse come cibo. (Mi dispiace, ma a questo punto le mamme sono confuse come noi altri, motivo per cui dobbiamo tornare indietro di un paio di generazioni, a un tempo prima dell'avvento dei moderni prodotti alimentari.)

Ci sono moltissimi articoli alimentari in un supermercato che i tuoi antenati non riconoscerebbero come cibo (Snack vari? Barrette di cereali per la colazione? Piatti pronti? Alimenti senza… a basso tenore di...ecc.); stai lontano da questi.

2. Evitare anche quei prodotti alimentari che recano indicazioni sulla salute

Sono suscettibili di essere pesantemente elaborati e le affermazioni sono spesso dubbie nella migliore delle ipotesi. Non dimenticare che la margarina, uno dei primi alimenti industriali a dichiarare che fosse più salutare del cibo tradizionale che aveva sostituito, si è rivelata causa di attacchi di cuore.

Per quanto Kellogg's si vanti delle sue salutari barrette ai cereali alla vaniglia, le indicazioni sulla salute sono state irrimediabilmente ridimensionate. (L'American Heart Association, come l’EFSA europea, hanno imposto ai produttori di alimenti la loro preventiva approvazione, dopo presentazione di dati scientifici rigorosi).

Non interpretare il silenzio delle etichette degli ortaggi come il segno che non abbiano nulla di prezioso da dire sulla salute.

3. Evitare in particolare i prodotti alimentari contenenti ingredienti a) sconosciuti, b) imprecisabili c) più di cinque in numero - o che contengono sciroppo di mais o sciroppo di glucosio.

Nessuna di queste caratteristiche è necessariamente dannosa in sé per sé, ma tutte sono indicatori affidabili di alimenti altamente elaborati.

4. Esci dal supermercato ogni volta che è possibile

Non troverai sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nel mercato del contadino; inoltre non troverai cibo raccolto molto tempo fa e che provenga da chissà dove. Quello che troverai sono alimenti freschi e integrali, raccolti al culmine della qualità nutrizionale. Proprio il tipo di cibo che la tua bisnonna avrebbe riconosciuto come tale.

5. Paga di più, mangia di meno

Il sistema alimentare occidentale ha dedicato per un secolo le sue energie e politiche all'aumento della quantità, e alla riduzione dei prezzi, non al miglioramento della qualità.

Non si può sfuggire al fatto che un cibo migliore - misurato dal gusto o dalla qualità nutrizionale (che spesso corrispondono) - costa di più, perché è stato coltivato o allevato in modo meno intensivo e con più cura.

Non tutti possono permettersi di mangiare bene, il che è vergognoso, ma la maggior parte di noi può: gli americani spendono, in media, meno del 10% delle loro entrate in cibo, in calo rispetto al 24% del 1947 e meno dei cittadini di qualsiasi altra nazione. E quelli che possono permettersi di mangiare bene dovrebbero farlo.

"Mangia di meno" è il consiglio più sgradito di tutti, ma in realtà mangiare molto meno di quello che facciamo attualmente, convince attualmente anche la comunità scientifica.

La "restrizione calorica" ​​ha più volte dimostrato di rallentare l'invecchiamento negli animali e molti ricercatori (tra cui Walter Willett, l'epidemiologo di Harvard) ritengono che sia il legame più forte tra dieta e prevenzione del cancro.

L'abbondanza di cibo è un problema, ma la cultura può essere d’aiuto, promuovendo l'idea di moderazione. Un tempo alcune tra le persone più longeve sulla terra, gli Okinawa, praticavano un principio che chiamavano "Hara Hachi Bu": mangia fino a quando non sarai pieno per l'80%.

Per rendere il messaggio “mangia meno” un pò più appetibile, considera che la qualità può avere un impatto sulla quantità: non so per te, ma per quel che mi riguarda, migliore è la qualità del cibo che mangio, meno ne dovrò mangiare per sentirmi soddisfatto.

6. Mangia soprattutto vegetali, in particolare verdure

Gli scienziati potrebbero non essere d'accordo su cosa c'è di così buono nelle piante: gli antiossidanti? la Fibra? Gli Omega-3? - ma sono d'accordo sul fatto che probabilmente sono davvero buoni per te e certamente non possono far male.

Inoltre, consumando una dieta a base vegetale, consumerai molte meno calorie, dal momento che gli alimenti vegetali (tranne i semi) sono in genere meno "densi di energia" rispetto al resto degli alimenti.

I vegetariani sono più sani dei carnivori, ma i vegetariani che ogni tanto mangiano carne (i "flexitarians") sono sani quanto i vegetariani. Bisognerebbe trattare la carne più come un aroma che come un alimento.

7. Mangia come i mediterranei o i giapponesi

A parte i fattori confondenti, le persone che mangiano secondo le regole di una cultura alimentare tradizionale sono generalmente più sane di noi. Qualsiasi dieta tradizionale, se non fosse una dieta sana, le persone che la seguono non sarebbero ancora in giro oggi.

È vero, le culture alimentari sono radicate in società, economie ed ecologie, e alcune si adattano meglio di altre: il regime alimentare degli inuit (nel polo artico) non si adatta così bene come quello italiano.

Nel prendere in prestito da una cultura alimentare, presta attenzione a come mangiano, così come a ciò che mangiano. Nel caso del paradosso francese, potrebbero non essere i nutrienti dietetici a mantenere sani i francesi (un sacco di grassi saturi e alcool ?!) tanto quanto le abitudini alimentari: piccole porzioni, senza secondi o spuntini, pasti unici - e il piacere serio che trovano nel mangiare.

8. Cucina. E se puoi, coltiva un giardino

Prendere parte ai processi intricati e infinitamente interessanti di provvedere al nostro sostentamento è il modo più sicuro per sfuggire alla cultura del fast food e ai suoi valori impliciti: che il cibo dovrebbe essere economico e facile; che il cibo sia carburante e non comunione.

La cultura della cucina, incarnata in quelle tradizioni permanenti che chiamiamo cucine, contiene più saggezza riguardo alla dieta e alla salute, di quelle che potresti trovare in qualsiasi diario o rivista di nutrizione. Inoltre, il cibo che coltivi contribuisce alla tua salute molto prima che tu ti sieda per mangiarlo. Quindi potresti voler pensare di lasciare ora la lettura di questo articolo per andare a prendere una zappa.

9. Mangia come un onnivoro

Cerca di aggiungere nuove varietà vegetali, non solo nuovi alimenti, alla tua dieta. Maggiore è la diversità delle specie che mangi, maggiore è la probabilità di coprire tutte le basi nutrizionali di cui necessiti. Questo ovviamente è un argomento del nutrizionismo, ma ce n'è uno migliore, che ha una visione più ampia della "salute".

La biodiversità nella dieta significa meno monocoltura nei campi. Che cosa ha a che fare con la tua salute? Qualunque cosa.

Le vaste monocolture che ora ci alimentano richiedono enormi quantità di fertilizzanti chimici e pesticidi per evitare il collasso. Diversificare questi campi significa meno prodotti chimici, terreni più sani, piante e animali più sani e, a loro volta, persone più sane. È tutto collegato, il che è un altro modo di dire che la tua salute non è delimitata dal tuo corpo e che ciò che è buono per il suolo è probabilmente buono anche per te.

M. Pollan

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