**Dieta Senza Glutine: 4 buoni motivi per evitarla**

Perché il glutine fa male?

Giornali, riviste e web sono strapieni di articoli sui presunti benefici dell’evitare il glutine, come la perdita di peso e il benessere generale; per non parlare della narrazione del glutine come proteina indigeribile, non riconosciuta dall’organismo e che addirittura diventa veleno per il nostro corpo.

E per molte persone questi articoli sono diventati letteratura scientifica di riferimento.

Queste affermazioni invece non sono supportate da reali e accurate prove scientifiche.

Fuori dalla condizione di celiachia, non è consigliabile seguire una dieta senza glutine. Gli unici che ne abbiano reale necessità sono i celiaci. Al di la di questa condizione è improbabile che una dieta senza glutine dia dei benefici.

Celiachia e Sensibilità al Glutine

Fino a qualche anno fa, solo le persone con diagnosi di celiachia (allergia al glutine), circa l'1% della popolazione, adottavano la dieta senza glutine.

Da dieci anni a questa parte si parla anche di Sensibilità al Glutine Non Celiaca (NCGS) o Gluten Sensitivity: una sindrome che si verifica in quelle persone intolleranti (non allergiche!!) al glutine o al grano, che a seguito dell'ingestione dimostrano sintomatologie simil-allergiche che scompaiono dopo aver rimosso il glutine dalla loro dieta.

I sintomi sono correlati al tratto gastrointestinale (dolore addominale, gonfiore, costipazione e diarrea) o extraintestinale (affaticamento, mal di testa, dolori articolari e muscolari, depressione e "mente annebbiata").

Nonostante tutto, per la comunità scientifica non è chiaro in molti casi di NCGS se i sintomi siano causati dal glutine stesso o da altri componenti dei cereali consumati (per esempio altre proteine del grano).

La moda del gluten free

I media popolari spesso presentano erroneamente i cibi senza glutine come una scelta più sana, e sempre più persone oggi credono che il glutine rappresenti qualcosa di dannoso.

L'eliminazione del glutine si è estesa alla popolazione di individui sani che credono che l'adesione a questo tipo di dieta possa avere benefici immediati per la salute o impedire lo sviluppo di malattie croniche.

Tali persone riducono o eliminano il glutine a causa di sintomi che non sono realmente correlati all'ingestione di glutine, o sono addirittura asintomatici.

Nei paesi occidentali quasi un terzo degli individui dichiara di voler ridurre o eliminare il glutine dalla propria dieta.

Benefici della dieta senza glutine

Prove emergenti mostrano che evitare il glutine può essere utile per soggetti con sintomi gastrointestinali, come quelli comunemente riscontrati con la sindrome dell'intestino irritabile.

Diete specifiche a basso contenuto di grassi, carboidrati, glutine, oligosaccaridi fermentati, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (Dieta FODMAP) hanno dimostrato di migliorare i sintomi dell'IBS, la Sindrome del Colon Irritabile.

Tuttavia, prove di alta qualità a sostegno dell'eliminazione del glutine per sintomi o malattie fisiche diversi da quelli immuno-mediati (allergia al glutine o celiachia) non sono né robuste né convincenti. In effetti, l'eliminazione del glutine può essere associata ad effetti negativi per la salute nei soggetti senza comprovate malattie correlate al glutine. (Fonte: Gastroenterology & Hepatology - feb 2018).

Dieta senza glutine: quali controindicazioni e effetti dannosi?

Una revisione dei dati esistenti mostra che ci sono effetti dannosi nel seguire una dieta priva di glutine:

una diminuzione del consumo della fibra alimentare,
una potenziale riduzione del consumo di minerali e vitamine, inclusi calcio, magnesio, zinco, vitamina B12, acido folico e vitamina D, e
esposizione potenzialmente aumentata agli acidi grassi idrogenati e saturi e a metalli pesanti come l'arsenico,
un aumento dei costi alimentari

La scelta di adottare una dieta senza glutine è spesso fatta senza input medici, nella convinzione che si stia adottando una dieta più sana.

Gli operatori sanitari dovrebbero interrogare i pazienti sulle loro scelte dietetiche. (Fonte: A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis - J. Nutr. Metab. - Lug 2019)

La conseguenza principale nell’evitare i cereali contenenti glutine come il grano, il farro, la segale, l’orzo e altri, è che la qualità generale della dieta si impoverisce in maniera sostanziale.

Meno (-) Fibre

Con i cereali appena menzionati assumiamo una particolare forma di fibre, le fibre solubili. Queste fibre, incorporate nella matrice dell’alimento che le contengono (invece che estratti e assunti come integratori dietetici), esplicano delle importanti funzioni regolatorie nel nostro metabolismo: una diretta, rallentando la velocità di digestione e assorbimento di zuccheri e grassi; ed una indiretta, in quanto garantiscono il miglior nutrimento per il microbiota intestinale.

Le fibre solubili inoltre, danno la sensazione di sazietà. Le fibre dei cereali integrali, assorbono un grosso quantitativo d’acqua, gelificano, aumentano di volume e danno quella sensazione di pienezza e sazietà, che fa tendere a mangiare meno.

Senza cereali integrali, soffre la microflora intestinale

Ad oggi l’unico modo dimostrato dalla letteratura scientifica, per ristabilire l’equilibrio della microflora intestinale, è nutrirsi di cereali integrali.

E paradossalmente, nelle diete senza glutine, si sposta l’alimentazione base sostituendo i cereali integrali con alimenti densi di nutrienti calorici e zuccherini, che invece, massacrano il microbiota intestinale.

Difatti la microflora lattica necessita di fibre solubili per crescere e moltiplicarsi, invece gli zuccheri sono perlopiù utilizzati da lieviti (come la candida) e altri microrganismi dannosi all’equilibrio intestinale.

Una elevata assunzione di cereali integrali è associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache, di alcuni tumori, di diabete di tipo 2, obesità, infezioni e malattie respiratorie.

Qualcuno obietterà che bisogna evitare i cereali integrali perché si dice che il glutine è tossico. Ma allora, allo stesso modo, bisognerà evitare la frutta perché contiene fruttosio! Non ti pare?

Il Gluten Free ingrassa (+ grassi e + zuccheri)

Rispetto agli equivalenti a base di glutine, gli alimenti gluten free tendono a contenere più grassi e più zuccheri. E c’è un motivo preciso.

Il glutine difatti, è una proteina creata da madre natura, per la sua capacità di assorbire acqua e di formare delle microstrutture reticolari in grado di dare consistenza ed elasticità agli impasti. Negli alimenti senza glutine, per compensare questa mancanza di consistenza, vengono aggiunte sostanze quali addensanti o derivati dei grassi, anche detti addensanti. Sostanze, il più delle volte, non proprio salutari.

Negli alimenti senza glutine, i cereali utilizzati sono quelli naturalmente privi di glutine, come mais e riso. La farina di questi due cereali ha un elevato indice glicemico perché molto ricche in amido, che è uno zucchero complesso.

Inoltre, buona parte di questi cereali viene sostituita da un equivalente quantità di amido puro (derivante dal mais o dal riso). L’amido facilita la consistenza degli impasti e la lievitazione, ma di contro ne aumenta la risposta glicemica.

Quindi attenzione, riso e mais sono tutt’altro che dietetici. Sono anzi molto calorici.

Basta confrontare la pasta Barilla, quella classica di grano duro, e quella gluten free.

Praticamente identiche calorie…ma con una differenza sostanziale: per 100g di pasta, quella classica contiene 70g di carboidrati, mentre quella senza glutine, ne contiene 78g, l’11% in più. E quelli senza glutine sono carboidrati con maggiore indice glicemico. Alla faccia della dieta!

Carenze nutrizionali (-) vitamine e (-) minerali

Una dieta senza glutine può portare a carenze nutrizionali importanti.

Se confrontati con alimenti equivalenti a base di grano, mostrano carenze di minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio e zinco, e di vitamine, tra cui vitamina B12, acido folico e vitamina D.

Uno studio del 2013 su pazienti celiaci, sia di recente diagnosi che a lungo termine, ha riscontrato carenze nutrizionali di ciascuno di questi nutrienti in entrambe le popolazioni e ha raccomandato una supplementazione alimentare ai pazienti celiaci per contribuire ad alleviare il problema.

Ad esempio, una dieta priva di glutine aumenta l'esposizione alimentare all'arsenico (molto presente nel riso) e i pasti tendono ad avere un contenuto più elevato di acidi grassi idrogenati e saturi.

In generale, è stato dimostrato che una dieta senza glutine è una scelta dietetica non salutare rispetto a una dieta normale per coloro che non hanno allergia al glutine (Fonte: Clinical Nutrition - Nov 2012).

E per chi è celiaco? Qualche consiglio su cosa mangiare

Se proprio devi eliminare il glutine, assicurati di farlo in modo sano:

Cerca di mangiare dei buoni cereali senza glutine integrali. Mangiare una varietà di cereali è salutare.

Sostituisci quando puoi riso e mais con grano saraceno, amaranto, miglio, quinoa, teff, tutti pseudocereali con un basso indice glicemico.

Non esagerare con il riso, che al contrario, ti alza notevolmente la glicemia. Anche in questo caso, meglio riso integrale: un pò di pazienza in più per la lunga cottura, ma ne vale la pena.

Integra la dieta con molti legumi (qualche idea in questo post), che contengono una buona fonte di carboidrati.

Cerca di acquistare cibi naturalmente privi di glutine, ma da mercatini locali o aziende agricole: frutta, verdura, carne magra e pollame, pesce, quasi tutti i latticini, legumi, alcuni cereali e noci.

Leggi l'etichetta! Riduci al minimo l'assunzione di dolci e altri alimenti confezionati a base di farine raffinate di riso o mais o amido. Ogni volta che acquisti alimenti trasformati, tieni d'occhio lo zucchero, i grassi e il contenuto di sodio del prodotto.

Molto spesso nei cibi pronti e snack senza glutine, si cela il peggio del cibo spazzatura.

E tu che invece non sei celiaco che dici? Resti ancora dell’idea che privarsi del glutine ti faccia davvero bene?

Dieta Senza Glutine: 4 buoni motivi per evitarla