Guida completa per la chetosi
Cosa significa chetosi e cosa sono i chetoni?
La chetosi è uno stato in cui l’organismo ricava l’energia sufficiente alle proprie attività vitali, bruciando i grassi invece degli zuccheri.
In condizioni normali, cioè in presenza di zuccheri, il corpo secerne l’insulina, un ormone capace di attivare una rapida digestione degli zuccheri per produrre glucosio, che è il carburante delle cellule. Quando lo zucchero in circolo scarseggia, l’insulina sparisce e le cellule, per non rimanere senza energia, attivano una via metabolica alternativa, la chetosi appunto. Questa si basa sulla digestione dei grassi con la produzione dei chetoni: acetone, aceto acetato e 3-Βeta-idrossi butirrato sono i tre corpi chetonici utilizzati dalle cellule come carburante alternativo.
Il fatto di ricavare l’energia dai grassi è molto interessante, soprattutto per chi ha l’obiettivo di perdere peso e massa grassa. Vediamo allora insieme come si fa.
La dieta brucia-grassi
Il premio Nobel per la medicina Hans Krebs definì la chetosi, un meccanismo metabolico fisiologico che si instaura durante i periodi di digiuno o di esercizio aerobico prolungato.
Questo meccanismo si è evoluto circa 8 mila anni fa, nel paleolitico, con gli uomini che erano fruttivori raccoglitori e carnivori cacciatori.
Essi alternavano periodi di scarsa disponibilità di cibo (durante i quali si digiunava per forza di cose), a periodi di disponibilità di cibo.
Vi era una ciclica assunzione di importanti quantità di proteine e grassi in occasione della caccia favorevole, da consumare in pochi giorni, per poi restare quasi a digiuno per giornate intere.
In quel regime alimentare erano abbondanti le fibre, derivate dai vegetali raccolti. In quell’epoca gli uomini non avevano ancora imparato a coltivare, pertanto i cereali e i carboidrati amidacei, erano quasi sconosciuti.
In tali condizioni, il cosiddetto “gene risparmiatore” ha permesso l’evoluzione e la selezione della specie umana.
“I profondi cambiamenti degli ultimi 50/70 anni, con la crescente disponibilità di cibo, soprattutto ad alta densità calorica, tutti i giorni e a tutte le ore, ha in un certo senso silenziato quel “gene risparmiatore”, facendo andare in tilt certe regolazioni ormonali, con l’esplosione dei livelli di resistenza all’insulina, eccessi di glucosio e accumulo di grasso
Very low-calorie ketogenic diet (VLCKD): indicazioni ed efficacia nel trattamento dell’obesità - L’Endocrinologo 2020”
In parole povere, con la dieta chetogenica si cerca di simulare quella condizione di scarsa disponibilità di carboidrati e alta disponibilità di grassi, capace di “risvegliare” quel gene risparmiatore che per secoli ha preservato la specie umana.
Questo regime alimentare fu studiato negli anni ’20 del secolo scorso per il trattamento dell’epilessia; negli anni ‘90 viene sviluppato il concetto di VLCD (very low calorie diet) e nel 2003 il ministero della Salute finlandese propone il metodo come prima scelta nel programma di prevenzione dell’obesità.
Come entrare in chetosi
Il digiuno è il metodo migliore per attivare la chetosi. Durante un breve periodo di digiuno (1–3 giorni) o di riduzione dei carboidrati, il glucosio nel sangue, indispensabile ai fini eneregetici e vitali, viene ricavato prevalentemente dagli amminoacidi (i mattoni delle proteine). Questo meccanismo si realizza grazie all’azione del glucagone, un ormone che si sostituisce all’insulina, in condizioni di carenza di zuccheri (carboidrati), in modo da mantenere normali i livelli di glicemia.
Se questa condizione si protrae più a lungo, i tre ormoni glucagone, epinefrina e cortisolo stimolano in maniera massiccia la mobilizzazione degli acidi grassi a partire dai trigliceridi del tessuto adiposo.
Gli acidi grassi rilasciati dal tessuto adiposo, vengono poi trasformati nel fegato nei tre corpi chetonici: acetoacetato, 3(β)-idrossibutirato (BHB) e acetone.
I corpi chetonici diventano così il combustibile alternativo al glucosio per il sistema nervoso centrale e per il muscolo cardiaco. Attivando questa via metabolica, l’organismo evita l’utilizzo degli amminoacidi, con risparmio della masssa muscolare. I chetoni in eccesso, vengono poi smaltiti con le urine.
Dopo quanti giorni si entra in chetosi?
In genere la chetosi parte già dopo un giorno di alimentazione ipocalorica (circa 800 kcal/die) con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 50 grammi. Dopo 3 giorni l’aumento dei chetoni diventa consistente, con uno smorzamento della sensazione di fame.
Chiaramente questo meccanismo varia in relazione all'individuo. Ma bassi livelli di chetoni, che comunque svolgono già la loro funzione a livello cerebrale, si formano già dopo alcune ore di digiuno, per esempio durante la notte.
Il fegato produce chetoni su base regolare anche quando segui una dieta ricca di carboidrati. Questo accade principalmente durante la notte mentre dormi, ma solo in piccole quantità. Tuttavia, quando i livelli di glucosio e insulina diminuiscono, come in una dieta a basso contenuto di carboidrati, il fegato aumenta la produzione di chetoni per fornire energia al cervello.
Benefici della chetosi
In pratica, i ridotti apporti di carboidrati, riducendo i livelli di insulina in circolo, attivano un segnale per la produzione del glucagone ed altri ormoni che fanno in modo di ricavare energia dalla chetosi, con la demolizione dei trigliceridi. In tal modo si realizza un abbassamento dei trigliceridi ematici, del colesterolo totale e un aumento del colesterolo buono HDL.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato chiaramente che la dieta chetogenica può indurre una riduzione del grasso viscerale e un miglioramento dei parametri metabolici e dei marker infiammatori sistemici.
Difatti la Dieta Chetogenica, in particolare il protocollo VLCKD, è particolarmente indicata per l’obesità, con ottimi risultati anche sul controllo glicemico e sulla resistenza insulinica, registrando anche casi di remissione completa del diabete mellito di tipo 2.
Inoltre la chetosi, oltre a ridurre i grassi per ricavare energia, provoca una generale riduzione dell’appetito, che si traduce in maggiore tolleranza del regime dietetico. Quale sia il meccanismo che faccia diminuire la sensazione di fame, non è ancora completamente chiaro. Di certo, i chetoni inducono questa sensazione, probabilmente agendo sull’azione di 3 ormoni che regolano l’appetito: neuropeptide Y, colecistochinina e la grelina.
Chetosi o cheto-acidosi
Spesso in rete si parla di chetosi come un fenomeno pericoloso per la salute, ed anche molti medici confondono a volte la chetosi con la cheto-acidosi, due cose completamente diverse.
Mentre la chetosi fisiologica è una funzionalità normalmente presente nel nostro organismo (ho detto in precedenze che anche di notte, dopo diverse ore di distanza dall’ultimo pasto, si produce una minima quantità di chetoni). Ed i benefici della chetosi li abbiamo appena visti.
La cheto-acidosi invece è una problematica tipica delle persone affette da diabete di tipo 1, nel caso non assumano la giusta dose di insulina per i loro fabbisogni. Nella cheto-acidosi diabetica, i livelli di glucosio e chetoni crescono in maniera incontrollata, fino a rompere il delicato equilibrio acido-base del sangue.
Nella chetosi fisiologica, i livelli di chetoni rimangono in genere al di sotto di 5 mmol/L. Le persone con chetoacidosi diabetica hanno spesso livelli di10 mmol/L o superiori, direttamente correlati alla loro incapacità di produrre insulina.
Gli altri soggetti a rischio, che possono sviluppare chetoacidosi, sono i diabetici di tipo 2 che prendono particolari farmaci inibitori della SGLT-2 ed anche le donne in gravidanza, anche se non diabetiche. Pertanto per queste persone la dieta chetogenica andrebbe chiaramente evitata o seguita sotto stretto controllo medico.
Le proteine possono influire sulla chetosi?
Si, abbiamo detto che se ci sono molti amminoacidi in circolo (i mattoni delle proteine), viene prodotta una quantità comunque limitata di insulina che però è sufficiente a far trasportare gli amminoacidi nei muscoli per ricavare il glucosio necessario. Se le proteine sono in eccesso, come nelle diete iperproteiche, di sicuro si compromette la chetosi. In ogni caso un 10/20% delle calorie assunte proveniente da proteine non compromette la chetosi. Difatti il dottor Longo, nella sua Dieta Mima Digiuno, consiglia proprio di attenersi a quei livelli.
Come si misura la chetosi?
Riprendo ciò che ho già scritto nella guida della Mima Digiuno, dove consiglio un semplice kit da prendere in farmacia, il Ketostix.
“Potete verificare il livello di chetosi durante il digiuno, con un semplice kit: si tratta di striscette per fare il test della chetosi nelle urine. Si comprano in farmacia ad appena 10 euro. Si immerge la striscetta nelle urine e, a seconda della variazione di colore, si riesce a misurare il livello di chetoni prodotti.
La striscetta varia dal rosa pallido al viola intenso, con l’aumentare della concentrazione di chetoni. Attenzione però, questa è una misura indiretta dei chetoni nel circolo sanguigno. Difatti l’eccesso di chetoni in circolo, viene smaltito con le urine. Pertanto, anche se ritrovate livelli di tracce o minimi di chetoni, non significa che non ci sono o ce ne sono pochi. Sono solo quelli che si ritrovano nelle urine.
La concentrazione di chetoni nelle urine varia poi in base ai liquidi assunti: se si beve molta acqua risulteranno meno chetoni, perché diluiti nelle urine. Inoltre, al mattino i chetoni risultano solitamente più bassi rispetto a fine giornata, raggiungendo il picco intorno alla mezzanotte. Quindi, attenzione a come leggere i risultati della striscetta. Il valore è indicativo, l’importante è capire che la chetosi è in atto.”
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