Dimagrire senza dieta (con la pianificazione dei pasti)

Pianifica il tuo stile di vita | Quante calorie assumere per perdere peso? | Creare un piano alimentare | Lista della spesa settimanale | Fare esercizi e attività fisica costante | Come creare delle sane abitudini

Thanks to unsplash.com

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Ci sono molte ragioni per le quali una persona lotta strenuamente nel proprio percorso verso la perdita di peso. Tuttavia, se dovessi indovinare il motivo più comune per cui hai pensato o stai pensando di gettare la spugna, spesso appena dopo 2 sole settimane, è perché hai dimenticato di fare la cosa più importante.

Non ti sei preso il giusto tempo per pianificare.

Pianifica il tuo stile di vita

La pianificazione della dieta può richiedere molto tempo, ma è essenziale se si vuole realizzare qualsiasi tipo di obiettivo, in particolare la perdita di peso.

Questa regola vale per quasi tutti gli aspetti della vita: nel proprio lavoro, nell'avvio di un'impresa, nella gestione domestica, per andare in vacanza o per risparmiare. Un piano è tutto.

Pensaci...

Quando l’obiettivo è quello di cambiare il tuo stile di vita, e magari perdere peso, è molto probabile che ci siano anni di cattive abitudini da modificare. Quindi, non si può pretendere di svegliarsi il 1° gennaio e cambiare la propria vita così.

Purtroppo, non funziona in questo modo.

Fidati di me, l’ho imparato a mie spese su diversi aspetti della mia vita.

L’unico modo per cui un cambiamento possa accadere, è avere un buon piano!

Per esempio:

  • Sai di preciso quanto mangi ogni giorno?

  • Quante calorie devi mangiare per perdere peso?

  • Hai un modo per avere traccia delle calorie che assumi? Hai mai compilato un menu con le opzioni dei cibi da mangiare e le relative ricette?

  • Hai l’abitudine di compilare una lista della spesa settimanale e preparare dei pasti salutari a casa?

  • Hai un piano di esercizi e attività fisiche da fare?

La vita è molto più semplice quando si comincia la settimana sapendo esattamente cosa si deve fare e cosa si deve mangiare.

Pianificare significa pensare in anticipo ai tuoi impegni, disponendo meglio il tempo per gestire i bambini o le faccende di casa, per fare la spesa, pagare le bollette e preparare i pasti.

Senza un piano, rischi di ritrovarti, prima o poi, frustrato e sopraffatto dagli eventi. Tutti noi abbiamo una vita piena di impegni e migliaia di cose da fare, ma la chiave è capire come pianificare un sano stile di vita.

Che cosa significa avere un piano di perdita di peso?

Innanzitutto, è necessario conoscere cosa e come si deve mangiare per dimagrire.

La perdita di peso dipende per l’80% da ciò che si mangia e per il 20% dall’esercizio fisico. Pertanto, non si può pretendere di mangiare allo stesso modo, allenandosi di più, e perdere peso.

Ci sono 4 fasi importanti che dovresti seguire:

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1) Quante calorie assumere per perdere peso?

La prima cosa da fare secondo me, è quantificare il tuo apporto calorico medio giornaliero. Lo puoi calcolare con l’aiuto di diverse app, come per esempio Fat Secret.

Le calorie in se, non sono fondamentali, anzi, spesso sono un esercizio inutile e fuorviante, come spiegato in questo articolo:

Tuttavia, sono un comodo metro di confronto per capire da dove si parte, e dove si vuole arrivare.

2) Creare un piano alimentare

Quindi, la seconda cosa da fare è, creare un piano alimentare bilanciato e gradito, commisurato alle calorie che si deve raggiungere per ottenere una perdita di peso.

Un piano pasto è una mappa da seguire che ti permette di sapere per tempo, quali piatti preparare durante la settimana, quali ingredienti bisogna acquistare e quali ricette seguire per la preparazione. Non puoi ogni giorno aprire il frigorifero o la credenza, per capire cosa devi mangiare oggi.

Non è necessario rivoluzionare la propria dieta vietando certi alimenti o inserendone per forza altri, poco graditi. E’ importante avere un piano alimentare bilanciato e con ingredienti sani, migliorabile settimana dopo settimana, senza stravolgere le proprie abitudini alimentari.

Immagino che l’idea di pianificare i pasti possa essere abbastanza noiosa per te.

Ti puoi far aiutare dal tuo nutrizionista o da alcuni servizi o app presenti in rete. Oppure puoi farlo scegliendo tu i tuoi piatti preferiti e noi ti aiutiamo a capire “come” vanno consumati, o modificati, per raggiungere il tuo obiettivo.

3) Lista della spesa settimanale

Il terzo aspetto importante è dedicare il giusto tempo per fare la spesa per la settimana, scegliere alimenti genuini, evitare i cibi pronti e, soprattutto, organizzarsi per la preparazione dei pasti.

E’ molto più facile perdere peso quando si mangia del cibo sano e gustoso.

4) Fare esercizi e attività fisica costante

Infine l’attività fisica. E’ imprescindibile. Non ci si può svegliare il lunedi mattina senza avere idea di quando e come si farà attività fisica. Che non è detto debba significare per forza iscriversi in palestra.

Ci si può organizzare per fare attività fisica all’aperto o anche in casa. Magari ci si può aiutare con i programmi di allenamento gratuiti presenti su you tube.

Non serve partire da subito con l’esercizio 3 volte a settimana o tutti i giorni. Basta iniziare anche solo con mezz’ora, una o due volte a settimana, e man mano aumentare le sedute.

Come creare delle sane abitudini

Tutto questo serve a creare delle abitudini.

Seguire un piano alimentare, pesare e cucinare seguendo diversi accorgimenti, fare attività fisica, devono diventare delle abitudini. Ma l’unico modo per formare una routine, è quello di mettersi a fare subito ciò che si è programmato, e continuare a farlo con costanza giorno dopo giorno.

Non pianificare cose che già sai di non poter rispettare.

Cerca di porti degli obiettivi fattibili, a piccoli passi per volta.

Tutto questo non è divertente, lo so. Ma pensa agli obiettivi, ai risultati che potrai ottenere. Pensa a come ti starà bene quel vestito che non potevi indossare o come ti sentiresti in imbarazzo in costume da bagno se non riuscirai nei tuoi intenti.

Ricordati che un grande cambiamento di stile di vita è il risultato di tanti piccoli cambiamenti quotidiani o settimanali.

Non partire con l’obiettivo di perdere 3 Kg a settimana. Comincia col darti piccoli traguardi, tipo mezzo kg la prima settimana, e man mano alza l’asticella. La realizzazione di piccoli obiettivi ti darà la fiducia per affrontare quelli più grandi.

E’ scientificamente provato che per instaurare un’abitudine ci vogliono almeno 21 giorni consecutivi.

Non ti aspettare di cambiare anni di cattive abitudini in un giorno! Ci vuole pazienza, sacrificio e focalizzazione sull’obiettivo.

Ci saranno giorni nei quali sentirai di non potercela fare, vorrai mollare tutto. E’ normale, accettalo! Ma non porti domande e non pretendere risposte. Datti tutto il tempo per riprovare, andare avanti e vedrai che i risultati arriveranno. Fidati!

Concentrati su come ti sentiresti una volta raggiunto l’obiettivo di stare in forma o di aver acquisito il peso voluto.

In ogni caso, non è facile acquisire queste sane abitudini e portarle avanti nel tempo in maniera costante. Non è un passaggio indolore. Soprattutto perché spesso, dietro alla voglia di mangiare, si nascondono ansia, frustrazione, bisogno di gratificarsi con il cibo.

Soprattutto i primi giorni e le prime settimane, saranno molto dure.

In questi giorni avrai crisi di astinenza, voglia di andare a prendere quello snack dalla macchinetta, di alzarti di notte per mangiare quelle cose dolci lì nella credenza, sentirai un buco allo stomaco pur non avendo necessariamente fame.

Ecco perché perdere peso e mantenerlo è soprattutto una questione di testa, di atteggiamento e di voglia di raggiungere l’obiettivo.

Tenete duro, non mollate, siate disposti a fare un po' di sacrifici, ma vedrete che sarete contenti di averlo fatto.

Ma come è possibile imparare a pensare e vivere da magri?

Grazie all’approccio cognitivo-comportamentale della Dottoressa Judith Beck e attraverso una vera e propria educazione alimentare, riuscirai:

  • ad acquisire nuove (buone) abitudini

  • avere ogni settimana un piano alimentare personalizzato

  • supporto quando sentirai di mollare

Inizia con la nostra community un bellissimo viaggio per imparare per sempre a vivere da magri

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