Le calorie NON sono tutte uguali, e....non servono

Come si bruciano le calorie | Calcolare le calorie non aiuta a perdere peso | Cosa sono le calorie? | Le calorie NON sono tutte uguali | Ed io come Nutrizionista, utilizzo le calorie?

Thanks to unsplash.com

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Da diverso tempo seguo dei cicli di dieta mima digiuno, per motivi salutistici e non per perdere peso.

Sono cicli che durano solo 5 giorni, ma nei quali devi mangiare al massimo 800 calorie al giorno, 100% vegetali.

Questa esperienza mi ha fatto immaginare cosa può provare una persona messa a dieta ipocalorica ferrea, con in più lo stress di lottare ogni momento per perdere qualche chilo.

Queste vivono davvero con dolore e senso di colpa certe privazioni. Si diventa stanchi e affamati, nervosi e volubili, finendo per pensare al cibo per tutto il tempo. E se ci pensate ciò è davvero paradossale.

Una dieta NON dovrebbe farti pensare al cibo, invece, quello che ottenete con i consigli dei soliti nutrizionisti, è un’ossessione continua per il cibo, che prima o poi porta a cedere.

Molti studi hanno dimostrato che oltre l’80% delle persone riprende tutto il peso perso durante le diete dimagranti ipocaloriche. (Fonte: CNN)

Ma come? – vi starete chiedendo – tutti sostengono che per perdere peso devi mangiare di meno, assumendo meno calorie.

Come si bruciano le calorie

Negli anni ’80 il mantra era: “eliminare i grassi, la principale fonte di calorie!”

Ed ecco comparire tutti i cibi senza grasso, parzialmente scremati, grassi animali sostituiti da quelli vegetali come le margarine, per poi scoprire che queste ultime sono ancora più dannose.

Negli ultimi venti anni il mantra ricorrente dei nutrizionisti è: “eliminare i carboidrati! Sono loro i veri colpevoli, perché producono un eccesso di zuccheri e quindi di calorie, che vengono accumulate come grasso”.

Ed ecco il proliferare delle diete low carb, dei sostituti del pane e della pasta, la nuova moda delle gallette di riso, dei prodotti senza glutine, delle barrette sostitute dei pasti ecc.

Fatto sta, che dal 1975 ad oggi l’obesità è quasi triplicata nel mondo (dati del World Health Organization), con il 40% degli over 18, oggi in sovrappeso.

Questa dinamica ha contribuito a un aumento esponenziale delle malattie cardiache e ictus – principale causa di morte nel mondo – mentre il diabete di tipo 2 è quasi raddoppiato.

Capite bene, che in questo meccanismo c’è qualcosa che non va….anzi, che va al contrario.

Calcolare le calorie non aiuta a perdere peso

Tutti noi conosciamo persone magre che mangiano tanto e non ingrassano mai (come fanno?).

Così come conosciamo persone che nonostante si limitino con le calorie, non riescono a tenere il peso sotto controllo.

Da anni si discute sulla bontà del metodo di calcolo delle calorie. Nel 2017, in una revisione pubblicata su Perspectives on Psychological Science - Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo, gli autori hanno revisionato diversi studi sull’approccio dietetico ipocalorico e quello comportamentale. Ne è venuto fuori che, gli approcci basati solo sulla restrizione calorica, si dimostrano quasi tutti fallimentari nel medio-lungo termine: chi perde tanti chili, tende a riprenderli tutti dopo un certo tempo. Questo a causa, sia di alcuni meccanismi di compensazione ormonale che impediscono al corpo di continuare a perdere peso o di mantenerlo; sia perché certi tipi di diete, diventano insostenibili nel tempo.

Dopo una dieta ipocalorica, anche un anno dopo, i livelli di leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina, grelina, polipeptide inibitorio gastrico e polipeptide pancreatico sono risultati diversi dai valori basali. Una revisione di questi studi ha concluso che la perdita di peso indotta dalla dieta provoca cambiamenti a lungo termine negli ormoni intestinali dell'appetito.

Questi ormoni si rimodulano per favorire un aumento dell'appetito e il recupero del peso.

Ciò accade perché il corpo a lungo termine tende sempre a ristabilire un equilibrio. E variazioni estreme e repentine del peso, provocano rimodulazioni e ri-equilibri ormonali a medio-lungo termine.

Gli stessi autori evidenziano come invece approcci basati sull’aspetto cognitivo, quindi comportamentale, e di auto-controllo e assunzione di responsabilità da parte delle persone, siano di gran lunga più efficaci.

Nei mesi scorsi in un articolo del The Economist - La morte delle Calorie - è stata raccontata la storia di Salvador Camacho, un ingegnere messicano con grossi problemi di obesità. Dopo anni di diete ipocaloriche e restrizioni, ha cominciato a seguire un approccio alternativo, comportamentale. Così facendo è tornato a mangiare ciò che gli piaceva, con moderazione e auto-controllo, e finalmente a perdere peso e diventare una persona felice, riacquisendo autostima di se.

Da li ha fatto poi un master in Salute Pubblica in Germania, ed è ora Direttore di Economia Comportamentale e prevenzione di malattie metaboliche all’Istituto di Sanità Pubblica in Svizzera. E’ oggi uno dei più agguerriti accusatori delle calorie come sistema di misura.

Cosa sono le calorie?

A fine ‘800, un chimico americano, il Dottor Atwater, misurò la quantità di calore che ogni alimento emetteva mentre bruciava in un forno. Stessa cosa veniva poi replicata con le feci di chi aveva ingerito quei cibi.

Questo calore, rappresentava l’energia di quell’alimento, e il forno simulava il processo digestivo.

Quell’energia fu battezzata caloria.

Da quegli esperimenti si evinse che un grammo di carboidrati e proteine produceva in media 4 calorie di energia, mentre i grassi ne producevano circa 9.

Da allora la metrica delle calorie alimentari è stata adottata a livello scientifico e mai più approfondita e messa in discussione.

Ma il corpo umano è molto più complesso di un forno.

In un forno, tutto viene bruciato (consumato) in pochi secondi o minuti. Al contrario, una volta mangiato, un alimento, per arrivare fino alla tazza del water, impiega circa un giorno, dalle 8 alle 80 ore.

Le calorie NON sono tutte uguali

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Sappiamo che un grammo di carboidrati o proteine, forniscono quattro calorie; la stessa quantità di grassi ne fornisce nove. Ma non è solo la quantità di carburante che è importante, ma anche e soprattutto la velocità con cui il corpo riceve questo carburante.

Per esempio i carboidrati rappresentano il combustibile del nostro corpo, trasformandosi in zuccheri semplici, e quindi in energia prontamente disponibile per tutte le attività umane.

I carboidrati semplici (dolci, pane bianco ecc.) e gli zuccheri vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, fornendo energia prontamente disponibile.

Il corpo assorbe lo zucchero di una lattina di coca cola ad una velocità di 30 calorie al minuto, mentre ne assorbe 2 calorie al minuto da carboidrati complessi come pasta e pane.

Questo concetto è fondamentale perché, a parità di calorie, 1 grammo di zucchero subito disponibile nel sangue, induce il rilascio dell’ormone Insulina, che ha la funzione di trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule del corpo.

Se le cellule non hanno necessità di “consumare” quello zucchero disponibile, questo viene in parte immagazzinato nel fegato come riserva, oppure passa nelle cellule adipose, trasformandosi in grasso.

In più, dopo aver pompato insulina nel sangue, per rimuovere tutto lo zucchero, si ha dopo un po', un improvviso senso di fame, che porta a voler mangiare di nuovo.

Teoricamente mangiando 100 calorie di dolci o 100 calorie di carboidrati complessi, si dovrebbe assumere lo stesso quantitativo di energia. In realtà i meccanismi biochimici di digestione e assorbimento sono talmente complessi e diversificati, che così non è. Gli zuccheri semplici sono assorbiti velocemente nel sangue, attivando insulina. I carboidrati complessi vengono digeriti molto più lentamente, quindi rilasciano gli zuccheri in un tempo relativamente più lungo, senza attivare picchi insulinici. Sono quindi i meccanismi ormonali regolati da ormoni come l’insulina, che influenzano in particolare il consumo energetico e l’accumulo di energia sottoforma di grassi.

Ecco perché il calcolo delle calorie è un metodo di misura obsoleto e, soprattutto, suscettibile di provocare diversi danni, se usato male, come fa la maggiorparte dei nutrizionisti.

In questa ricerca pubblicata nel 2012 sull’American Journal of Clinical Nutrition vengono fornite le prove della discrepanza dei fattori di calcolo delle calorie rispetto alla realtà: il calcolo delle calorie sovrastima dal 20 al 30% l’energia degli alimenti.

La nostra fissazione per le calorie, presuppone che esse siano tutte uguali. Invece ormai diverse ricerche hanno dimostrato che lo stesso tipo di pasto in persone diverse, provoca diverse risposte in termini di peso, di indice glicemico e di accumulo di grassi. Questo perché ci sono componenti genetiche, di stili di vita e di composizione del microbiota intestinale particolari.

Inoltre, l’assorbimento delle calorie di un alimento dipende dalle fasce orarie nelle quali si mangia, dalle ore di sonno; oppure, lo stesso cibo, se crudo si digerisce più lentamente, se cotto, più velocemente, e ciò varia i livelli di assorbimento energetico.

Insomma, il calcolo delle calorie è fuorviante e semplificativo.

Perché allora viene unanimemente usato a livello scientifico e clinico?

Per comodità. Perché è un metodo di misura riconosciuto, e non vi sono alternative altrettanto semplificative per poter misurare l’energia di ciò che mangiamo. Questa semplificazione è perciò comoda per i nutrizionisti, ma non è adeguata alla complessità del corpo umano e non può indistintamente misurare in maniera standard ogni uomo o donna, che singolarmente hanno corpi, fisiologia, comportamenti e genetica semplicemente unici.

Ed io come Nutrizionista, utilizzo le calorie?

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Come tutti ho iniziato anch’io seguendo le calorie. Ma già su me stesso ho avuto modo di verificare che le 2800 calorie che tutti gli standard sanitari mi consigliavano di assumere quotidianamente, in base al mio peso, altezza, attività fisica e metabolismo basale, erano palesemente errati.

Innanzitutto, anche mettendomi d’impegno, non sono mai riuscito a raggiungere quei livelli di calorie (forse solo durante qualche festa di matrimonio pugliese....). Per rimanere nel mio peso ideale mi sono sufficienti 1800 calorie al giorno di cibo buono e salutare, senza provare fame o insoddisfazione.

Ma ci sono persone col mio stesso peso, che mangiano tranquillamente 2800 calorie al giorno, pur senza avere problemi di peso. Così come tanti che combattono con il peso, in realtà non superano le 2000/2200 calorie.

Questo mi ha dimostrato che le calorie sono solo un punto di riferimento. Ma per tenere sotto controllo il proprio peso e stare bene per sempre, servono altre strategie.

Nel review prima citato (Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo), secondo i ricercatori, le strategie vincenti in termini di perdita e soprattutto mantenimento del peso, sono, sicuramente un apporto calorico che non superi eccessivamente quello consumato. Ma all’interno di una strategia che insegni alle persone a dieta ad allenarsi all’auto-regolazione; cioè diventare responsabili dei propri comportamenti sul cibo, attraverso una pianificazione delle azioni e delle misure di auto-efficacia. Insomma imparare a pensare e vivere da magri.