Come abbassare la glicemia conoscendo l'indice glicemico dei carboidrati

Carboidrati, insulina e aumento di peso | Quali sono i carboidrati dannosi? Perché aumentano la glicemia? | Glicemia alta: cosa fare? | Glicemia: cosa NON mangiare

Thanks tu unsplash.com

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Da oltre un decennio stiamo assistendo alla criminalizzazione dei carboidrati.

Da un lato la crescente popolarità delle diete iperproteiche per la perdita di peso.

Dall’altro, l’evidenza scientifica che gli zuccheri, più dei grassi, siano la vera causa dell’obesità e dell’aumento delle malattie cardiovascolari.

Questo concetto è stato già ampiamente spiegato, soprattutto in questo post:

Carboidrati, insulina e aumento di peso

Bisogna distinguere e non fare confusione tra carboidrati e zuccheri.

I carboidrati sono degli zuccheri complessi, cioè molecole molto grandi formate da tante unità di zuccheri, e che richiedono un certo tempo per essere digeriti fino a ottenere gli zuccheri semplici.

Questi ultimi, sono il carburante per le nostre attività psico-fisiche e, se in eccesso, vengono immagazzinati come scorta sottoforma di glicogeno (nel fegato) o trasformati in grassi.

Se poi il carboidrato in questione (pasta, pane, pizza, biscotti ecc.) è anche di tipo integrale per esempio, lo “spacchettamento” in zuccheri semplici è ancora più lento.

La parte più piccola dello zucchero, il “mattoncino”, è il glucosio.

Immaginate il carboidrato come un insieme omogeneo di catene di glucosio, da mille a 6 mila mattoncini, che i nostri organi devono suddividere tutti quanti durante la digestione. Queste catene di mattoncini di glucosio, sono i cosiddetti “amidi”.

Discorso diverso invece per i carboidrati semplici, cioè i vari tipi di zuccheri che, non avendo strutture molecolari complesse, non hanno necessità di essere “digeriti”, ma vengono subito assorbiti per entrare nel circolo sanguigno. Hanno molecole molto semplici, costituite solitamente da due mattoncini di glucosio.

Questi sono gli zuccheri di canna, di barbabietola, il mascobado, gli sciroppi di glucosio, lo zucchero della frutta (il fruttosio) e tanti altri tipi, che appunto aumentano la glicemia, cioè gli zuccheri nel sangue. I nostri organi per digerirli e assorbirli devono semplicemente rompere una catena di due mattoncini.

Tutta la comunità scientifica ha unanimemente riconosciuto in questi mattoncini in circolo nel sangue e immagazzinati nei nostri organi, la principale causa delle infiammazioni, delle malattie cronico-degenerative e dell’aumento di peso.

Questo perché l’eccesso di glucosio nel sangue influenza automaticamente un importante ormone, l’insulina. L’insulina è il principale regolatore energetico, permettendo l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule. Quando non vi è richiesta di energia da parte dell’organismo, l’insulina fa si che il glucosio in eccesso venga immagazzinato nel fegato e nel tessuto adiposo, più che altro viscerale.

Il corpo assorbe lo zucchero di una lattina di coca cola ad una velocità di 30 calorie al minuto, mentre ne assorbe 2 calorie al minuto da carboidrati complessi come pasta e pane.

Tutti i nutrizionisti, quasi unanimemente, hanno bandito i carboidrati dalle loro diete, più per furbizia però. Sanno bene che somministrando diete iperproteiche, riescono a dimostrare (nel breve termine) una forte diminuzione di peso, dovuta per lo più a perdita di liquidi. Con questa strategia fanno contenti i loro clienti, facendo così credere di essere dei veri maghi.

Quindi non è vero che i carboidrati sono dannosi?

La domanda esatta che dovresti porti è:

Quali sono i carboidrati dannosi? E perché aumentano la glicemia?

I carboidrati realmente dannosi, tra l’altro presenti nella maggiorparte degli alimenti preconfezionati, hanno le seguenti caratteristiche:

  • hanno un elevato quantitativo di amido danneggiato, che libera zuccheri e alza l’indice glicemico;

  • contengono poca fibra e alto carico glicemico (tanto amido e zuccheri)

  • I carboidrati con queste caratteristiche vengono rapidamente digeriti, assimilati e provocano dei picchi glicemici nel sangue, con conseguente rilascio di alti livelli di insulina.

Ecco perchè il mondo medico oggi definisce il carico glicemico e dei picchi di insulina, la vera emergenza da gestire per porre un freno all’obesità diffusa e all’impennata di malattie cardiache e diabete.

La soluzione non è eliminare i carboidrati.

Restano la fonte energetica principale per le nostre cellule. La vera sfida è tornare alla qualità dei carboidrati.

Glicemia alta: cosa fare?

Quante volte hai letto o sentito parlare di indice glicemico e glicemia? Riviste, televisione e web ne parlano in continuazione, ma scommetto che non ci hai mai capito nulla.

Difatti si fa una gran confusione, essendo concetti ancora in fase di studio e, tra l’altro, non ancora regolamentati per legge.

Il mondo scientifico ha invece le idee più chiare, e da anni sono state fornite delle indicazioni precise su come fare per combattere il problema della glicemia.

Allora perché nella narrativa nutrizionale e salutistica c’è molta confusione e poca chiarezza? Forse perché certe soluzioni sono ancora osteggiate da certe lobby?

In effetti, già nel 2013, a Stresa, in Italia, è stato organizzato un vertice che ha riunito tutti i principali esperti del mondo della salute, al fine di discutere e trovare delle soluzioni relative al ruolo dei carboidrati nella dieta, per la prevenzione delle malattie croniche: vertice di consenso scientifico dell'International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), i cui atti sono stati pubblicati su Sciencedirect.

I vari ricercatori hanno elaborato e discusso centinaia di studi e ricerche nell’ambito della qualità dietetica dei carboidrati, il ruolo che può avere la misura dell’indice glicemico, del carico e della risposta glicemica.

Gli scienziati hanno quindi proposto l’adozione dell’indice glicemico e del carico glicemico per la classificazione degli alimenti.

Cos’è l’indice glicemico?

è un parametro che misura la velocità di digestione, metabolizzazione e assorbimento del carboidrato

Cos’è il carico glicemico?

misura la quantità di carboidrati disponibili in una porzione di alimento.

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Come già sperimentato in Australia, l’indicazione dell’indice glicemico sulle etichette, dovrebbe sensibilizzare il consumatore nella scelta degli alimenti in base alla qualità dei carboidrati, aumentando la consapevolezza delle proprie scelte dietetiche.

Queste raccomandazioni sono state rese pubbliche e illustrate alle varie istituzioni pubbliche mondiali nel lontano 2013.

Ad oggi risultano completamente ignorate dalle istituzioni sanitarie e da quelle governative, per non parlare dell’industria, naturalmente.

Cerchiamo allora di capirle qui.

Glicemia: cosa NON mangiare

Questi sono i punti e le raccomandazioni scaturite dalla Dichiarazione di Consenso scientifico, tuttora disattese dai governi e dalle istituzioni, ma che voi dovreste cominciare a seguire. Non solo per tenere il peso sotto controllo, ma soprattutto per prevenire le principali malattie.

Queste sono le principali raccomandazioni sull’utilizzo dei carboidrati:

  1. I carboidrati presenti nei diversi alimenti hanno effetti fisiologici distinti, come quelli sulla glicemia postprandiale, cioè la risposta glicemica (GR) dopo il pasto, con diverse implicazioni per la salute. I carboidrati raffinati presenti nella maggiorparte degli alimenti industriali, così come anche nel pane comune e nei prodotti da forno, alzano la risposta glicemica, immettendo più zuccheri nel sangue. I carboidrati integrali invece abbassano la risposta glicemica, rilasciando meno zuccheri e in maniera più lenta.

  2. La riduzione della glicemia postprandiale è riconosciuta come un effetto fisiologico benefico [[ Fonte1]] , [Fonte 2], [Fonte 3] , [Fonte 4] .

  3. Per ridurre la glicemia postprandiale bisogna favorire il rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati consumando alimenti a basso indice glicemico e basso carico glicemico [Fonte 1] , [Fonte 2] .

  4. La metodologia dell’Indice Glicemico è un metodo sufficientemente valido e riproducibile per differenziare gli alimenti in base alla loro Risposta Glicemica [Fonte 1] , [Fonte 2]

  5. L'Indice Glicemico IG quantifica le proprietà fisiologiche specifiche degli alimenti contenenti carboidrati. Queste caratteristiche sono influenzate dalla matrice alimentare (integrale, raffinata, processata ecc.) e vanno oltre la composizione chimica degli alimenti. Queste proprietà dei carboidrati comprendono infatti, il ritardo dello svuotamento gastrico e la riduzione della velocità di digestione e dell'assorbimento dell'intestino tenue.

  6. Esistono prove convincenti scaturite da meta-analisi di studi dietetici controllati secondo cui, le diete povere di IG migliorano il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo 2 e di tipo 1 e riducono il rischio di malattia coronarica [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4] , [Fonte 5] . [Fonte 6] , [Fonte 7] . [Fonte 8].

  7. La qualità degli alimenti ricchi di carboidrati, come definita dall’Indice Glicemico e da Carico Glicemico, è particolarmente importante per le persone sedentarie, in sovrappeso e con elevato rischio di diabete di tipo 2 [Fonte 1] , [Fonte 2] .

  8. Le diete a basso indice glicemico migliorano la sensibilità all'insulina e la funzionalità delle cellule beta del pancreas (che producono l’insulina) nelle persone con diabete di tipo 2 e in quelle a rischio [Fonte 1] , [Fonte 2] .

  9. I potenziali meccanismi per la riduzione della malattia coronarica sono dovuti al fatto che le diete a basso indice glicemico favoriscono la diminuzione dei lipidi nel sangue e dei marker infiammatori come la proteina C-reattiva [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4] , [Fonte 5].

  10. Esistono prove evidenti che le diete a basso indice glicemico riducono la massa grassa corporea totale migliorando la gestione del peso [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4] , [Fonte 5] .

  11. L'Indice Glicemico integra altre caratteristiche degli alimenti a base di carboidrati, come il contenuto di fibre e di cereali integrali [Fonte 1] , [Fonte 2] .

  12. Basso indice glicemico e basso carico glicemico dovrebbero essere comunque considerati nel contesto di una dieta sana.

  13. Dato il rapido aumento del diabete e dell'obesità, è necessario comunicare al pubblico e agli operatori sanitari informazioni su Indice Glicemico e Carico Glicemico. Ciò dovrebbe essere supportato dall'inclusione dei due indici nelle linee guida dietetiche e nelle tabelle di composizione degli alimenti.

  14. Inoltre, è necessario prendere in considerazione le etichette dei prodotti alimentari, inserendo i simboli a basso indice glicemico sugli alimenti sani o comunque dando delle indicazioni di riferimento nelle tabelle nutrizionali.

In attesa che qualcuno ad alti livelli si muova, io vi riassumo in questo grafico i valori di indice glicemico dei principali alimenti, valori estrapolati dagli atti del vertice suddetto.

Indice glicemico alimenti

Quindi, più che ai carboidrati in generale, state attenti agli zuccheri nascosti!

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