Dieta Chetogenica: la Guida per chi vuole iniziare
Keto Moment
La dieta chetogenica negli ultimi anni è diventata la nuova cultura dei biohacker negli ambienti della Silicon Valley e di Hollywood. Ci sono ormai comunità online che si ritrovano in crociere a “basso contenuto di carboidrati” e organizzano conferenze sulla dieta keto, con tanto di break a base di caffè keto.
Su questa scia sono nate aziende e personaggi che vendono libri e integratori in grado di promuovere la chetosi, la perdita di peso e il miglioramento della salute.
La chetogenica non è una semplice dieta, è un fenomeno anti-establishment, un movimento che si oppone al paradigma dei carboidrati come fonte principale delle calorie. Basti pensare che riso, mais e grano insieme forniscono il 60% dell’apporto energetico alimentare mondiale. Questo approccio dietetico, insieme all’attività fisica di endurance, allo yoga, la meditazione e ad altre abitudini salutari, spesso non convenzionali, è simbolica di un certo modo di modificare corpo e mente, tipico dei biohacker.
Trovi tutto ciò che devi sapere su come hackerare il tuo corpo e la tua mente, nella seguente sezione:
Cosa significa intraprendere una dieta chetogenica?
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50%), grassi (30%) e proteine (20%), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43%), a discapito dei carboidrati (all’incirca meno di 50 grammi al giorno, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica.
Occorre però fare una premessa.
Le linee guida precisano che un regime chetogenico spinto a bassissimo contenuto di carboidrati, dovrebbe essere esclusivamente seguito da persone con gravi problemi di obesità e sotto stretto controllo medico. Per tutto il resto della popolazione, va bene una dieta mediamente chetogenica, con apporto di carboidrati controllato. Il livello minimo quotidiano di carboidrati consigliato dall’American Diabetes Association è di 130 g/die. Pertanto, il programma da noi proposto, che prevede una quota in carboidrati entro i 130g, è finalizzato a un obiettivo di perdita di peso, senza restrizioni estreme, con ottima tollerabilità della dieta e sostenibilità nel tempo.
A cosa serve la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è ad oggi utilizzata con ottimi risultati in ambito clinico, specificamente per il trattamento dell’obesità.
L’elevato contenuto di grassi (prevalentemente vegetali) nella dieta favorisce la sazietà, mentre la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo. Inoltre gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
In più, tra coloro che seguono la dieta chetogenica, si registra una maggiore perdita di massa grassa rispetto a quella magra e un aumento del dispendio energetico per convertire i grassi e le proteine in glucosio.
Oltre al marcato incremento della sintesi dei corpi chetonici, uno dei principali effetti metabolici del trattamento con dieta chetogenica è la riduzione dei livelli plasmatici di glucosio, a cui si accompagna una drastica riduzione della secrezione dell’ormone insulina.
Puoi scoprire di più sulla chetosi e i corpi chetonici e sui benefici che apportano alla salute, in questi approfondimenti:
Cosa centra l’insulina e perchè è così importante?
L’azione dell’insulina è di tipo “anabolizzante”, cioè favorisce l’accumulo di depositi di zucchero e di lipidi, attraverso 2 processi:
la glicogenesi, cioè l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli;
la lipogenesi, cioè la sintesi degli acidi grassi, partendo dagli zuccheri in eccesso, poi depositati sotto forma di tessuto adiposo.
Risulta chiaro che l’azione dell’insulina sia una conseguenza di un eccesso di carboidrati e zuccheri. Ma vi è anche un’ulteriore conseguenza. Quando l’insulina agisce, la conversione del glucosio in glicogeno e lipidi è così veloce, che si crea a un certo punto una carenza di glucosio con aumento del senso di appetito. E’ un circolo vizioso che noi cerchiamo di interrompere e poi equilibrare, grazie alla dieta chetogenica.
Dieta chetogenica: opinioni scientifiche
Quando si parla di Chetogenica bisogna stare molto attenti. Quando le scoperte scientifiche diventano anche fenomeni di massa, come sta succedendo con la dieta chetogenica, molti improvvisati si riversano sul mercato proponendo spesso varianti non proprio aderenti ai protocolli ufficiali. Per non parlare di tanti nutrizionisti e pseudo-nutrizionisti che in rete propinano “il metodo” da loro ideato e basato sulla dieta chetogenica.
Questa Guida si basa su una raccolta di studi e revisioni scientifiche pubblicate negli ultimi anni, e in particolare sulle nuove "linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica" pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità e alle quali hanno partecipato anche alcuni medici e ricercatori italiani specializzati in nutrizione chetogenica:
Giovanna Muscogiuri (ricercatrice in endocrinologia dell’Università Federico II di Napoli e membro del consiglio direttivo della Società Italiana dell’Obesità),
Annamaria Colao (docente dell’Università Federico II di Napoli e presidente della Società Italiana di Endocrinologia) e
Luca Busetto (professore di medicina interna all’Università di Padova e presidente eletto della Società Italiana dell’Obesità).
Un Position Paper (2014) dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) ha proposto l’uso della Very Low Calory ketogenic Diet (VLCKD) come opzione terapeutica in diversi contesti clinici, tra cui obesità grave, obesità associata a comorbidità, alla malattia da steatosi epatica non alcolica (NAFLD), all’epilessia farmaco resistente, oltre che come utile strumento per perdere peso prima della chirurgia bariatrica.
Nel 2016 la VLCKD è stata anche indicata negli standard di cura dell’obesità emanati dalla Società Italiana di Obesità (SIO) e dalla stessa ADI.
Nel 2019 inoltre le indicazioni all’utilizzo della VLCKD sono state ancora di più ampliate dal Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) includendo anche l’obesità sarcopenica, alcuni tipi di obesità pediatrica, la sindrome dell’ovaio policistico, le malattie neurodegenerative ecc.
Dal 2021 la Ketogenic Diet Academy, con il patrocinio di ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica), SIE (Società Italiana di Endocrinologia), SISDCA (Società Italiana per lo Studio del Comportamento Alimentare), SIO (Società Italiana dell’Obesità), SiNut (Società Italiana di Nutrizione), organizzano un convegno di aggiornamento denominato “Il G8 delle Diete Chetogeniche”, dalle cui relazioni prende spunto buona parte del nostro lavoro.
Ascolta il Podcast completo del convegno sulle Diete Chetogeniche
Come fare una Dieta Chetogenica
Esistono diversi protocolli di dieta chetogenica, vediamoli in dettaglio:
Very Low Calorie Diets (VLCD)
La VLCD è una dieta ad apporto calorico basso, dalle 450 alle 800 kcal giornaliere con una particolare riduzione di carboidrati.
Secondo le linee guida approvate, la composizione tipica di questo regime alimentare prevede un apporto proteico di almeno 70 g al giorno, 80 g di carboidrati e 15 g di lipidi. Diventa necessario però supplementare la dieta con integratori polivitaminici e minerali e abbondante apporto idrico.
Le diete VLCD dovrebbero essere seguite sotto stretto controllo medico per un periodo che va dalle 3-4 alle 12-16 settimane e limitate a persone obese che necessitano di una perdita di peso rapida. Poco raccomandate come diete dimagranti generiche perchè hanno una bassa tolleranza da parte delle persone con alti tassi di abbandono.
Very Low Ketogenic Calorie Diet (VLKCD)
La VLKCD prevede un apporto calorico pari o inferiore a 800 kcal giornaliere, con proteine tra 0,8 e 1,5 kcal per Kg. La quota di carboidrati prevista è inferiore a 50 g/die.
Il livello soglia per indurre la chetosi è sempre inferiore a 1g per kg di peso corporeo. Per esempio una persona di 70 kg di peso, dovrebbe consumare meno di 70 g/die di carboidrati per indurre la chetosi.
La quota lipidica è quella principale, da 2 a 4 volte la quota di proteine e carboidrati messi insieme. Ma in queste diete si fa anche largo uso di vegetali e ortaggi a basso contenuto di glucidi, supplementando con integratori a base di potassio, sodio, magnesio, omega 3 e polivitaminici.
VLCD e VLCKD sono quindi diete terapeutiche che possono essere utilizzate ai fini della perdita di peso e perdita di massa grassa, ma solo per periodi di tempo predeterminati, per non incorrere negli effetti collaterali della chetosi. La chetosi fisiologica insieme alla restrizione calorica importante, sono i due fattori determinanti della perdita di peso. Questo tipo di diete non sono però stili di vita, ma processi che vanno pianificati secondo uno specifico protocollo in 3 fasi:
Alcuni autori raccomandano delle Diete Chetogeniche più equilibrate, in modo da aumentare l’aderenza e la tolleranza di chi le segue.
Per esempio partendo da una VLCKD con circa 20/70 g di carboidrati, in base al peso individuale, si può aumentarli di 5 g al giorno fino a un massimo di 100 g al giorno durante la fase di mantenimento. Le raccomandazioni sulle proteine rimangono tra 1 e 1,5 g al giorno, per kg di peso corporeo, in modo da mantenere un bilancio proteico positivo e preservare la massa muscolare magra.
Ci sono pertanto delle varianti della Dieta Chetogenica, che possono poi essere adattate allo stile di vita. Dopo la fase di dimagrimento iniziale, la cosa più complessa è proprio mantenere il giusto peso e non ritornare alle vecchie abitudini. Ecco che le fasi di re-introduzione dei carboidrati e di mantenimento, diventano fondamentali.
Questa fase di mantenimento e ri-educazione alimentare è basata sull’integrazione della piramide alimentare della dieta Mediterranea all’interno dello schema Keto, prediligendo pertanto i carboidrati non raffinati a basso indice glicemico.
Dieta Chetogenica a basso indice glicemico
Si tratta di una dieta ipocalorica, mediamente chetogenica, dove la quota di carboidrati è sempre bassa, ma entro i 130g/die, come raccomandato dall’American Diabetes Association. In tal caso il controllo insulinico viene favorito dalla presenza di carboidrati con basso indice glicemico. I carboidrati non sono tutti uguali, e una volta digeriti, esplicano un effetto differente sulla glicemia, in base alla velocità con la quale liberano gli zuccheri.
Puoi trovare tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati a basso indice glicemico nel seguente articolo.
Dieta Chetogenica o Mediterranea?
A volte si legge in rete di presunte Diete chetogeniche mediterranee. Non esiste nulla di tutto ciò, sono due diete semplicemente non paragonabili. Alla base della dieta mediterranea ci sono i carboidrati, che rappresentano circa il 55/60% delle calorie; al contrario la Chetogenica, tende ad escluderli quasi del tutto. Quando si applica la chetogenica, nelle fasi di re-introduzione e mantenimento, si tende a ritornare verso l’equilibrio dei macronutrienti, avvicinando le persone verso lo stile di vita mediterraneo, con un vero e proprio programma di educazione alimentare.
Ed è sempre utile conoscere le basi della dieta mediterranea, quella originale dei popoli che vivevano nel bacino del Mediterraneo fino agli anni ‘50/’60.
Dieta Chetogenica o Digiuno Intermittente?
Un’alternativa più sostenibile e quindi alla portata di tutti sembra invece essere la Restrizione Calorica Intermittente (IER), più nota al pubblico come Digiuno Intermittente. Negli ultimi anni diversi studi clinici hanno validato l’efficacia e la sostenibilità nel lungo periodo di questo approccio:
Nel digiuno intermittente si può indurre la chetosi tutti i giorni anche senza ricorrere ad un menu iper-restrittivo, semplicemente seguendo il modello 16:8, cioè pasti consumati in un intervallo di 8 ore e digiuno nelle restanti 16 ore. Oppure con le altre modalità di digiuno intermittente: il 5:2, cioè 2 giorni di digiuno e 5 giorni di normale alimentazione; oppure il 12:12, quello consigliato da Valter Longo, consumare i pasti in un arco della giornata pari a 12 ore e digiunare nelle restanti 12.
L’altro modello di protocollo chetogenico è invece la Dieta Mima Digiuno di Valter Longo.
E’ un protocollo molto più restrittivo e impattante rispetto al Digiuno Intermittente, ma sta riscuotendo importanti riconoscimenti nella comunità scientifica.
Certamente la Mima Digiuno è un modello dietetico da applicare solo in alcuni periodi, alternandolo ad un regime alimentare completo ed equilibrato.
Onestamente mi sento di consigliare la Dieta Mima Digiuno per obiettivi che vanno al di là della perdita di peso. E’ un regime molto restrittivo che richiede metodica e disciplina, seppur limitato a 5 giorni consecutivi ogni tanto. In compenso ha effetti importanti a livello di prevenzione di malattie cronico-degenerative.
Trovi tutti gli approfondimenti su Dieta Mima Digiuno, Digiuno Intermittente e dintorni, nei seguenti link:
Dieta Low Carbs o Proteica?
Le Chetogeniche sono anche definite Low Carbs, appunto per la caratteristica di essere a basso contenuto di carboidrati.
Negli anni sono state proposte diverse “varianti” della chetogenica, strutturate in modo tale da poter diventare popolari.
Ha iniziato il Dottor Atkins negli anni ‘80, proponendo una dieta iperproteica a base di proteine di origine animale. Sulla scia di Atkins sono poi esplose tutte le altre diete modaiole Low Carbs, come la Zona, Dukan, la Paleo, tra le altre.
Sono nate aziende specializzate in diete chetogeniche (Penta, Named, Therascience) che propongono integratori, formulati e sostituti del pasto direttamente alla classe medica; altre (come Tisanoreica, Herbalife, Naturhouse ecc.) che propongono integratori e pasti sostitutivi direttamente al pubblico.
E’ fondamentale capire che la VLCKD non è una dieta iperproteica, poiché l’apporto giornaliero di proteine raccomandato ammonta a circa 1,2–1,5 g/kg di peso corporeo ideale.
Per quale motivo le diete commerciali sono iperproteiche?
Perché i grassi, che dovrebbero sostituire i carboidrati, come precedentemente descritto, sono sempre stati dipinti come “nemici”. Pertanto, i vari Atkins, Dukan e compagnia bella, li hanno sostituiti con alimenti proteici a base di carne, latte e uova, anche perché generalmente più graditi al pubblico.
L’utilizzo degli amminoacidi delle proteine per ricavare energia al posto degli zuccheri, è un processo metabolico dispendioso e ad effetto saziante. Per questo motivo si perde peso, ma non si attiva il metabolismo dei grassi e non si va in chetosi. Questo succede perchè, quando non ci sono zuccheri ma c’è disponibilità di amminoacidi (i mattoni delle proteine), questi ultimi sono utilizzati per ricavare energia sufficiente.
Le diete iperproteiche permettono solo un veloce dimagrimento, insostenibile nel medio-lungo periodo, con recupero del peso quasi certo.
Scopri di più sulle diete dimagranti popolari, le low carbs e le diete proteiche, nelle sezioni seguenti:
Quanto si perde con la dieta keto?
Il calo ponderale auspicabile descritto dagli studi clinici è di circa 1-2 kg alla settimana, con punte massime di 2,5 kg.
Come per tutte le diete ipocaloriche, ci si aspetta una repentina perdita di peso nelle prime fasi della dieta. A questa fase di di veloce calo ponderale, segue quasi sempre una fase di stallo, in cui, pur continuando la restrizione calorica, il peso non scende o lo fa molto più lentamente. E’ normale, e vi spiego perchè.
La restrizione in carboidrati determina l’utilizzo dei depositi di glicogeno come fonte di glucosio. Generalmente nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo sono immagazzinati circa 400 grammi di glicogeno, cioè zucchero o glucosio, in forma idrata, con 3 o 4 parti di acqua; in questo modo il glucosio resta immagazzinato e stabile. Quando viene utilizzato, si libera delle parti di acqua, per entrare in circolo ed essere utilizzato dalle cellule. Quell’acqua liberata, può portare ad una significativa perdita di peso. Questo è il trucco di molti nutrizionisti, che vi illudono con una dieta restrittiva con la quale puoi subito perdere 5/10 kg, ma ancora non hai intaccato il grasso addominale. Per eliminare quest’ultimo serve un approccio diverso, quello che spiego in questa Guida.
Per quanto tempo seguirla?
Il tempo dipende dal soggetto, dalla sua storia clinica e dagli obiettivi di raggiungimento di peso.
La Dieta Chetogenica è da pensare come un percorso in due fasi:
una prima fase in salita, molto restrittiva e dura, dove bisogna perdere il grosso del peso velocemente.
una seconda fase, quella più lunga (e pianeggiante) del mantenimento, dove si impara a gestire alimenti e nutrienti, ed anche se meno restrittiva rispetto alla prima, non è detto che sia la più semplice.
Le fasi di Dieta Cheto restrittiva e mantenimento possono poi essere ripetute più volte nell’arco degli anni, in base al fabbisogno.
Non esiste, “ora seguo questa dieta per qualche mese o settimana, raggiungo l’obiettivo del peso forma e poi torno alla mia naturale alimentazione”.
Si può stare certi di riprendere il peso inziale, ancora più velocemente rispetto al tempo impiegato per perderlo. Anche la dieta chetogenica deve essere approcciata come stile di vita.
“Devo pertanto controllare i carboidrati a vita?” Si, se necessario. Con un adeguata educazione alimentare, imparando a preparare piatti bilanciati ma gustosi, accettati da tutta la famiglia, la dieta diventerà un’abitudine. Col tempo quest’abitudine si trasformerà in una routine automatica, che non sarà più percepita come uno sforzo. Insomma la dieta chetogenica e il suo mantenimento, devono diventare uno stile di vita.
Benefici per la salute
Al di la di tutto, è ormai largamente dimostrato, come costringere le cellule a modificare la loro fonte di energia, apporti benefici nel trattamento di diverse malattie.
Possiamo ribadire con estrema certezza che la dieta chetogenica ha dimostrato di fornire benefici a breve termine: perdita di peso e miglioramenti del colesterolo totale, della glicemia e della pressione sanguigna.
Io non sono un medico, pertanto in questa sede non mi permetto di consigliare questa dieta a persone che hanno particolari problemi o malattie.
Invece potete seguire le più autorevoli raccomandazioni che la SIE (Società Italiana di Endocrinologia) ha indicato per la dieta chetogenica:
Livello di raccomandazione forte in casi di:
Obesità severa e trattamento dell’obesità severa prima dell’intervento di chirurgia bariatrica;
obesità sarcopenica;
obesità associata a diabete tipo 2, a ipertrigliceridemia e ad ipertensione;
obesità pediatrica associata ad epilessia e/o a insulino-resistenza con o senza comorbidità, non rispondente ad una dieta standard.
Livello di raccomandazione debole in casi di obesità associata a:disbiosi, alti livelli di LDL e bassi livelli di HDL;
NAFLD (non-alcoolic fatty liver disease);
insufficienza cardiaca (NYHA I-II);
arterosclerosi;
menopausa;
obesità maschile con ipogonadismo secondario;
sindrome dell’ovaio policistico;
disordini neurodegenerativi associati ad obesità sarcopenica.
Nei paragrafi successivi descrivo i benefici sulla salute e su diverse malattie cronico-degenerative sulle quali la chetosi ha dimostrato un impatto notevole nel miglioramento dei sintomi e nella gestione di alcuni parametri. Per chi voglia approfondire, invito a buttare un occhio ai riferimenti bibliografici linkati.
Effetti collaterali delle diete chetogeniche
C’è da dire che in tutti gli studi effettuati non si riportano effetti collaterali gravi.
Gli effetti indesiderati più comuni durante una VLCKD sono solitamente blandi e facilmente reversibili.
Gli effetti iniziali più probabili sono la cefalea e la debolezza riportata da circa un terzo dei pazienti che però, tende a scomparire entro le 72 ore con l’innesco dello stato di chetosi.
L’alitosi che è un fenomeno attribuibile all’acetone che viene eliminato per via respiratoria.
Nausea/vomito, diarrea e costipazione sono gli effetti collaterali gastrointestinali più comuni di un VLCKD e spesso possono portare all'interruzione del VLCKD. La diarrea potrebbe essere dovuta a un assorbimento difettoso e all'intolleranza dei grassi. L'alto contenuto di lipidi può rallentare lo svuotamento gastrico, favorendo malattie da reflusso gastroesofageo, nausea e vomito. Per ovviare a questo sintomo si potrebbe ricorrere a pasti piccoli e frequenti. Se si è soggetti a costipazione, malattia diverticolare o emorroidi, si raccomanda di prestare molta attenzione ai liquidi assunti e magari farsi prescrivere fibre alimentari extra (psillio a 3,5 g due volte al giorno) dall'inizio del protocollo nutrizionale.
I corpi chetonici solitamente prodotti durante la fase attiva di un VLCKD vengono eliminati attraverso una minzione frequente e aumentata. Ciò può portare a disidratazione e perdita di minerali. La disidratazione si manifesta spesso nelle fasi iniziali della dieta, per questo è fondamentale un corretto apporto idrico di almeno 2 litri al giorno e di un’integrazione salina.
Si può verificare ipoglicemia transitoria a causa del ridottissimo apporto di zuccheri. Se si verifica ipoglicemia, di solito è clinicamente lieve e non è associata a sintomi ipoglicemici. Nel raro caso in cui il livello di glucosio nel sangue sia < 40 mg/dL e l'ipoglicemia sia sintomatica, si raccomandano bevande contenenti carboidrati come il succo d'arancia.
La Sie (Società Italiana di Endocrinologia) ha definito anche le controindicazioni assolute alla dieta chetogenica (secondo SIE 2019), che risulta quindi fortemente controindicata nei casi di:
Diabete mellito tipo 1;
pazienti con diabete tipo 2 in cura con farmaci inibitori di SGLT2;
gravidanza e allattamento;
insufficienza renale, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca (NYHA III-IV), insufficienza respiratoria;
angina instabile, recente ictus o infarto miocardico (< 12 mesi) e aritmie cardiache;
disturbi del comportamento alimentare o altre serie patologie psichiatriche, dipendenza da alcool o altre sostanze;
infezioni severe in atto;
pazienti anziani fragili;
48 ore prima di intervento chirurgico elettivo o di procedure invasive e nel periodo perioperatorio;
rare patologie: porfiria, deficit di carnitina, deficit di carnitina palmitoil transferasi, deficit di carnitina-acetilcarnitina traslocasi, malattie mitocondriali legate a difetti della beta ossidazione, deficit di piruvato carbossilasi.
Questo tipo di regime alimentare è sconsigliato dai medici come normale regime dietetico perchè si rischia un accumulo di cataboliti come corpi chetonici (dai grassi) e urea (dalle proteine) che possono mettere in crisi i reni. Inoltre i soggetti in condizioni fisiologiche normali, devono comunque introdurre una quota di carboidrati per prevenire un eccessivo catabolismo delle proteine corporee e perdita di massa magra (muscoli).
Cosa mangiare con la dieta chetogenica?
Nella dieta chetogenica non ci sono cibi non ammessi, tranne i limiti per i carboidrati. Questi sono i 5 principali gruppi alimentari per il bilanciamento nutrizionale raccomandati dalla guida: “La Dieta Chetogenica MANUALE INFORMATIVO PER LE FAMIGLIE” a cura di Tagliabue A. e Trentani A. dell’Università di Pavia.
Cereali e tuberi: comprende pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e patate che però saranno ridotti al minimo;
Frutta, ortaggi e legumi: in realtà la frutta è ridotta al minimo per via dell’elevato contenuto zuccherino, tranne avocado e cocco, frutti grassi e poco zuccherini, e poi fragole, frutti di bosco, mirtilli. Vanno bene tutte le verdure a foglia verde e gli ortaggi non amidacei, fondamentali per l’apporto di vitamine, fibre e antiossidanti. Sono incluse la maggior parte delle verdure a foglia verde (bietola, cavoli, spinaci, cime di rapa, lattughe, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetriolo, sedano, zucchine.
Legumi: anche i legumi sono limitati perché contengono amido e un'elevata percentuale di proteine.
Latte e derivati: alcuni latticini sono sconsigliati in quanto molto ricchi di lattosio, lo zucchero del latte. Vanno bene però gli yogurt, dove la fermentazione riduce il lattosio, e formaggi stagionati dove il lattosio viene consumato con la maturazione. I latticini sono importanti fonti di proteine ad alto valore biologico e di vitamine B, D e A, oltre al Calcio.
Carne, pesce, uova: sono abbastanza utilizzati in queste diete per le stesse caratteristiche del gruppo precedente. Vanno però ben bilanciati per non eccedere nella quota proteica. Di solito si consiglia la carne di cacciagione o di allevamento a terra, per via del contenuto di omega 3; inseriti anche carne di frattaglie, pesce e uova.
Grassi: In questa dieta viene posta grande enfasi sui grassi ad ogni pasto per soddisfare il fabbisogno di calorie. Comprende i grassi di origine vegetale come gli oli (extravergine di oliva, girasole, olio di cocco, burro di cacao, tahin) che animale (burro, panna, lardo ecc.), fondamentali per l’apporto calorico e per la quota di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. E infine, nella categoria “grassi” ci inseriamo anche la frutta secca e determinati semi, ricchissimi di acidi grassi “buoni”, omega 3 e fibre, un vero e proprio sostituto del pasto naturale (macadamia, noci, mandorle, noci pecan, e poi i semi di girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).
Altro: cioccolato fondente (con cacao al 90% o superiore), cacao in polvere, caffè e tè non zuccherati, aceti e senape non zuccherati, erbe e spezie.
Proprio per la difficoltà oggettiva di assicurare i giusti apporti nutrizionali, si ricorre spesso a sostituti del pasto, polverine o barrette costituite da un mix di nutrienti, in grado di fornire le percentuali precise. Ma questo a noi non interessa, perchè facciamo Educazione Alimentare, e preferiamo non ricorrere a integratori e finti alimenti.
Quali cibi evitare?
I cibi sconsigliati in questo regime dietetico sono:
Tutti i cereali integrali e raffinati, farine e prodotti derivati, zuccheri aggiunti e zuccheri naturalmente presenti in alimenti e bevande;
verdure amidacee come patate e mais, anche se i loro carboidrati (circa 20g/100g di alimento) non sono paragonabili a quelli contenuti nei cereali (circa 50g/100g);
Frutti diversi dall'elenco consentito, a meno che non siano inseriti nella quota di restrizione stabilita per i carboidrati. Tutti i succhi di frutta;
Legumi con alto livello di carboidrati, in particolare lenticchie e ceci che possono arrivare a 20/27g/100g di alimento;
Sebbene alcuni programmi consentano piccole quantità di liquore o vini e birre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei protocolli limita il vino, la birra e le bevande con dolcificanti aggiunti (cocktail, bevande a base di sciroppi, succhi, bevande alcoliche aromatizzate).
Quanti carboidrati si possono mangiare nella dieta chetogenica?
Lo abbiao già detto, ma lo ribadiamo. All’inizo, per indurre la chetogenesi, i protocolli consigliano una quota glucidica pari o al di sotto dei 50 gr./die. Siccome la chetosi è un fenomeno variabile da individuo a individuo, è buona regola basare il proprio piano alimentare si 1 g. di carboidrati per Kg di peso corporeo, al giorno. Quindi una persona di 70 kg, dovrà inserire non più di 70 g di carboidrati al giorno.
Nelle fasi di re-introduzione e mantenimento, si tenderà poi ad aumentare i carboidrati, ma sempre entro i livelli consigliati per limitare l’attività insulinica. Trovi un approfondimento su quanti e quali carboidrati assumere con la dieta, al seguente link:
Dieta chetogenica: come sostituire il pane o la pasta?
Questo è il vero problema di chi inzia una dieta chetogenica. Mettiamo che devi attenerti a max 50g di carboidrati al giorno, questa quota la raggiungi già con un piatto di 70g di pasta, o con 100 g di pane bianco (circa 3 fettine di pane) oppure con 60/70 g di riso.
Chiaramente nella prima fase pane e pasta, oltre a non essere mai mangiati insieme, saranno sempre ridotti in base al peso individuale e all’obiettivo di perdita ponderale. Pane e pasta vengono sostituiti con le verdure, quindi con piatti unici dove ci sono tutti i nutrienti, pochi carbo, alimenti proteici, grassi vegetali e abbondante verdura. Ortaggi come cavoli, zucchine, insalate, possono essere mangiati “ad libitum”, senza limiti.
Mischiando insieme nello stesso pasto tutti i nutrienti, tipo i Poke o Bowl, si abbassa poi la risposta glicemica dei carboidrati contenuti, limitandone l’azione.
I legumi stessi e le patate sono ottimi alimenti di condimento e “riempimento” in questa fase, sia perchè hanno % di carboidrati limitate rispetto a pane e pasta, sia perchè l’alta presenza di fibre, ne abbassa la risposta glicemica.
Trovi alcuni spunti interessanti su come scegliere e preparare ricette keto anche con pasta o pane, nelle seguenti sezioni:
I legumi nella dieta keto?
Gli estremisti e i sacerdoti della Dieta Keto solitamente bannano i legumi dai piani alimentari per via del buon livello di carboidrati presenti. Ma non conoscono a fondo alcuni particolari che invece sono ben spiegati nella Linea Guida per una Sana Alimentazione - 2017 del CREA: da una revisione di 41 studi clinici è evidente che una dieta a basso indice glicemico con piatti unici a base di legumi in soggetti diabetici e non, abbassa tutti gli indicatori del controllo glicemico.
Rispetto a riso, pasta e pane, che hanno rispettivamente il 76%, 70% e 50% di carboidrati, i legumi ne contengono dal 7 al 20%, e pure a basso indice glicemico, in quanto molto ricchi in fibre. In particolare piselli e fave freschi, fagiolini, soia edamame, sono quelli con basso contenuto di carboidrati.
Trovi tutto quello che c’è da sapere sui legumi nella seguente guida:
Dieta chetogenica: come reintegrare i carboidrati?
L’obiettivo vero di una buona Dieta Chetogenica è quello di educare l’utente a gestire il menu e insegnare a selezionare gli alimenti e le ricette più adatte a mantenere bassi livelli di insulina e di zuccheri, in modo da favorire l’utilizzo dei grassi. Una volta terminata la prima fase di chetosi, il ritorno ad una dieta equilibrata e di mantenimento garantirà i risultato solo se i carboidrati saranno reintrodotti accuratamente. Bisogna pertanto valutare le giuste quantità di pasta o pane, ma soprattutto scegliere alimenti e ingredienti sulla base del loro indice glicemico, del grado di raffinazione ecc.
Nel nostro lavoro abbiamo analizzato tutte le caratteristiche dei cereali e derivati che possono influenzare il successo nella perdita del peso e nel suo mantenimento nel tempo. Trovi tutti gli approfondimenti sulle tipologie di carboidrati, la differenza tra quelli raffinati e quelli integrali, ed un focus su tutte le tipologie di farine, anche alternative ai cereali, che puoi utilizzare:
Dieta chetogenica a colazione
La colazione è probabilmente il pasto dove è più facile sostituire quasi totalmente i carboidrati.
La cosa più difficile è invece mangiare tanto durante il primo pasto della mattina, un’abitudine alla quale gli italiani sono poco predisposti.
Ma è ormai unanime il consenso della comunità scientifica rispetto all’estrema importanza della colazione, sia per il controllo del peso, sia perchè la mortalità statistica per tutte le malattie, è superiore negli individui che sono soliti saltare la colazione.
Vuoi capire come fare una sana colazione e cosa mangiare, imparando innovative ricette? Leggi la seguente sezione:
Dieta chetogenica e latte
Latte e latticini sono spesso oggetto di discussione nei piani Keto per il fatto che contengono una certa quantità di zucchero, il lattosio. In realtà, se facciamo riferimento ai soliti cereali e derivati, che contengono dal 50% al 76% di carboidrati, con i latticini non c’è proprio paragone: il latte contiene al max poco meno del 5% di zuccheri, percentuale che diminuisce ancora nei formaggi. Addirittura quelli stagionati non ne hanno proprio per via dei processi fermentativi che consumano tutto lo zucchero presente.
Trovi tutte le caratteristiche del latte e dei formaggi e latticini più adatti per la dieta, nelle sezioni seguenti:
Quale yogurt mangiare nella dieta cheto?
Se nei latticini buona parte degli zuccheri vengono già consumati durante i processi di maturazione, fermentazione e stagionatura, figurati quindi nello yogurt, ci dovremmo aspettare un residuo di zuccheri pari a zero, e invece non sempre è così, anzi!
Lo vedete anche al supermercato, lo scaffale degli yogurt è tra i più grandi e assortiti. Ma se andiamo a leggere tutte le etichette con gli ingredienti, scopriamo che la maggior parte di essi, sono più dessert che yogurt. Lo yogurt puro, vero, al naturale ha zero residui di zuccheri. Ma tutti gli altri hanno ingredienti aggiunti e tra di essi, ci sono una montagna di zuccheri nascosti.
Posso mangiare il kefir con la dieta cheto?
Il Kefir non è uno yogurt, appartiene alla categoria dei latti fermentati. Ma il concetto è sempre lo stesso: si tratta di derivati della fermentazione del latte e ciò che fa la differenza, è il tipo di batteri probiotici utilizzati per la fermentazione. Anche per i latti fermentati vale la pena buttare un occhio alle etichette per scoprire gli ingredienti aggiunti, dove quasi sempre ci sono zuccheri, sciroppi vari e preparazioni a base di frutta e zuccheri. Pertanto yogurt, kefir, latti fermentati e prodotti simili, vanno selezionati per bene.
Vuoi una guida su come scegliere lo yogurt o latte fermentato migliore per la tua dieta keto? Leggi le seguenti sezioni:
Dieta chetogenica: le verdure
Ortaggi e verdure possono essere mangiati senza pesare nulla, in quanto il loro apporto calorico è davvero poco rilevante, tranne che per gli ortaggi da tubero come le patate e in parte le brababietole, che sono particolarmente amidacee. Per esempio la patata: anche il suo 16% di carboidrati che spicca in mezzo a tutta la categoria delle verdure, diventa poco rilevante se paragonato al 50% e oltre di carboidrati contenuti in tutti i cereali.
Come ben evidenziato nel grafico, la quasi totalità delle verdure sta sotto il 5% di carboidrati totali. E poi possiamo aggiungere anche tutte le altre che stanno abbondamente sotto il 2,5% di carboidrati: il cavolfiore, la melanzana, il cavolo cappuccio verde, i fagiolini freschi (che sono legumi), il sedano, la scarola, gli agretti, la lattuga da taglio, la zucchina, bietola, finocchi, radicchio, aglio, funghi porcini, cicoria da campo.
Oltre la contenuto di carboidrati, in questa categoria di alimenti è fondamentale la presenza delle fibre. La presenza di fibra in un alimento e all’interno di un pasto, migliora il transito intestinale, e rende i carboidrati presenti, meno sensibili all’attività enzimatica, parzialmente digeribili, rallentando il rilascio di glucosio.
I carboidrati delle verdure, insomma, non sono amidacei, vengono digeriti più lentamente e proprio per questo non apportano calorie rilevanti.
Tutto quello che vuoi sapere sulle fibre, quelle solubili ecc. lo puoi trovare nella seguente sezione:
Dieta Chetogenica fai da te, per una sana alimentazione
E’ possibile una dieta chetogenica fai da te, efficace e nello stesso tempo sicura? Dipende.
Se sei diabetico o hai una qualsiasi altra problematica di salute importante, solo un medico specializzato ti può indirizzare verso un preciso protocollo dietetico. Così anche per chi deve perdere parecchi chili e quindi seguire una dieta terapeutica per una grave obesità.
Tutti gli altri che mirano a raggiungere il peso forma, sgonfiare la pancia, stare meglio con se stessi, adottare un nuovo stile di vita, possono seguire le indicazioni di questa Guida e delle risorse che proponiamo.
La dieta chetogenica non è semplice da seguire, soprattutto all’inizio. Molti nutrizionisti, spinti dall’ansia di far vedere subito i risultati, si spingono su indicazioni molto restrittive che poi portano ad una percentuale di abbandono che va ben oltre il 40%.
C’è poi da dire che, oltre alla dieta, è fondamentale l’approccio mentale e la motivazione. Per questo il nostro approccio alla dieta keto è integrato con un supporto di gruppo che mira all’educazione alimentare delle persone e un allenamento mentale, di tipo cognitivo, che le prepari alla gestione delle emozioni che spingono a mangiare, a riconoscere la fame dalle smanie di cibo, imparare a cercare le motivazioni per non cedere.
Trovi diversi approfondimenti su come gestire una sana alimentazione con il corretto approccio mentale, nelle sezioni seguenti:
Ricette ed esempio di dieta chetogenica
Dopo la restrizione c’è un altro aspetto che rende la Dieta Chetogenica un pò ostica da seguire: dopo aver capito quali alimenti prediligere e quali escludere, la maggior parte delle persone fa fatica a trovare idee e ricette per preparare piatti accettabili e con le giuste proporzioni di nutrienti.
Per questo motivo buona parte dei nutrizionisti ricorrono ai sostituti del pasto o ai vari kit presenti sul mercato (tipo “Tisanoreica Intensiva 7 giorni” o “Penta Diet”), in modo da non dover elaborare piani complessi e rischiare di non rispettare le percentuali di macronutrienti.
La nostra esperienza, oltre che sulla competenza nutrizionale, è incentrata sulle tecnologie e le preparazioni alimentari. E se vuoi la garanzia che le persone adottino e seguano nel tempo un nuovo regime alimentare, devi rendergli facile la vita invece di far diventare il pranzo o la cena, un altro momento di stress.
Le persone non abbandonano la dieta solo perchè hanno fame e cedono alle tentazioni. Non si può incentrare un piano alimentare su piatti sconditi, verdure lesse, senza questo o senza quest’altro. Certo, occorre un minimo di sacrificio. Ma si possono anche preparare dei pranzi e delle cene deliziose e sfiziose pur con 50 g di carboidrati.
Sono necessarie delle ricette originali, veloci da realizzare e soddisfacenti. Serve pianificare la lista della spesa, cosa cucinare e anche quando è permesso sgarrare, perchè serve anche quello, un premio ogni tanto. Insomma ci serve un Piano!