Cosa mangiare a mare? Insalata di orzo (con i beta-glucani)

Cosa sono e dove trovo i beta-glucani? | Beta-Glucani: a cosa servono? | I beta-glucani contro il colesterolo | Il potere saziante dei beta-glucani

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Ci stiamo preparando per andare in spiaggia tutto il giorno, e quello di cosa mangiare per pranzo immagino sia un grosso problema per chi è a dieta. Lo è anche per me che cerco di mantenere un certo stile di vita anche in vacanza. Certo, noi al sud siamo abituati alla parmigiana di melanzane in spiaggia. Un pò pesantina, ma forse molto meglio delle classiche insalate di riso. Per lo meno sono a base vegetale. Certo, tra fritto e olio le calorie non mancano, ma in compenso non ci sono carboidrati.

Non amo molto i pastoni freddi o quelli che in gergo vengono chiamate insalate di riso.

Nemmeno discuto a riguardo di sott’aceti o conserve per il condimento. Ma avrei da criticare anche il riso bianco, responsabile di improvvisi aumenti di glicemia e di insulina. Magari va bene il riso integrale o il riso nero, che è un parboiled.

Parboiled significa pretrattato con vapore sottovuoto in modo da gelatinizzare l’amido superficiale, creando una sorta di barriera che libera gli zuccheri in maniera più lenta.

In ogni caso, sono steso su un lettino e ho molta voglia di rilassarmi e di oziare. Non vorrei mettere pancia proprio in vacanza, quindi bisogna pensare ad un’alternativa piacevole ma salutare.

E qui ci viene in aiuto la cultura mediterranea.

Perché il riso che viene dal nord o dall’oriente? Abbiamo una miriade di cereali con un più basso indice glicemico e soprattutto, con una particolare varietà di fibre solubili.

Sto pensando ai Beta-glucani, fibre solubili per le quali la gente fa la fila in farmacia per acquistare gli integratori.

Cosa sono e dove trovo i beta-glucani?

I β-glucani sono presenti nell’orzo (7%), nell’avena (5%) e, in quantità decisamente minore, nel farro e nella segale (2%) e nel frumento (1%)

Nel chicco di avena i β-glucani sono concentrati nella crusca, più precisamente nello strato più esterno del chicco. Nel chicco d’ orzo i beta-glucani sono distribuiti uniformemente in tutto il chicco, all’esterno come all’interno.

E se usassi l’orzo per fare la mia insalata fredda?

100 g di orzo hanno 59 g di carboidrati, mentre 100 g di riso parboiled ne contengono 80 g…circa 20 grammi di più!!

Ma oltre al minor quantitativo di carboidrati, nell’orzo ci sono le fibre solubili che riducono la velocità con cui gli zuccheri arrivano nel sangue. Ciò significa abbassare l’indice glicemico e di conseguenza meno insulina.

Nei 100 grammi di orzo ci sono 15 grammi di fibre. Nel riso parboiled 1,8 grammi…chiaro?

Come alternativa all’orzo c’è un altro cereale antico, il farro monococco.

Il suo contenuto proteico, in media pari al 17-19%, è superiore a quello di tutti gli altri cereali coltivati e presenta un valore nutrizionale migliore rispetto al frumento tenero e frumento duro. Il contenuto di carotenoidi, precursori della vitamina A ed anti-ossidanti naturali, è circa 5-10 volte quello del frumento tenero.

Questi cereali si trovano facilmente anche nei supermercati; anch’essi già decorticati e precotti a vapore in modo da abbassare i tempi di cottura, senza alterarne le componenti nutrizionali.

Cuociono in 10 minuti o meno, e da freddi mantengono la consistenza al dente, non diventano collosi e si prestano meglio del riso alle insalate fredde. Basta un condimento veloce con olio evo, pomodorini, basilico, e una spolverata di cacioricotta o ricotta dura. Un pasto fresco e completo.

Poi ci si può sbizzarrire nel condimento arricchendolo con zucchine saltate, olive nere e capperi, o addirittura con un sughetto fresco al basilico.

Beta-Glucani: a cosa servono?

Thanks to unsplash.com

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Visto che siamo arrivati ai beta-glucani, vale la pena vedere cosa fa questo tipo di fibra solubile:

I beta-glucani contro il colesterolo

Innanzitutto riducono il colesterolo. I beta-glucani hanno la capacità di inibire il riassorbimento degli acidi biliari a livello dell’intestino, con conseguente eliminazione fecale ed utilizzo di colesterolo endogeno per la neosintesi dei sali biliari.

Tra parentesi, questo riassorbimento dei Sali biliari dall’intestino, può essere molto utile alle donne incinta che spesso hanno problemi di transaminasi. Quindi se siete incinta, sostituite i vari carboidrati con l’orzo.

Centinaia di test clinici, effettuati anche sugli esseri umani, hanno dimostrato che i β-glucani possono avere effetti benefici sul colesterolo; le evidenze sono supportate da diverse meta analisi della letteratura, la prima delle quali fu pubblicata già nel 1992 sull’autorevole rivista JAMA.

La maggior parte degli studi condotti indica che i β-glucani contribuiscono a ridurre il colesterolo totale abbassando la concentrazione delle lipoproteine LDL dal 5% al 24%

Nel 2006 la Food and Drug Administration ha approvato l’utilizzo per l’industria alimentare di claim salutistici che evidenzino i benefici per la salute del cuore, dei betaglucani estratti dall’orzo.

Abbiamo già detto prima che i β-glucani, se introdotti nell’alimentazione quotidiana, hanno un effetto positivo anche sulla glicemia postprandiale e sulla risposta insulinemica. Anche prodotti da forno come i biscotti o prodotti come le frise di orzo ricco di β-glucani hanno mostrato un indice glicemico più basso.

Il potere saziante dei beta-glucani

Inoltre, i beta-glucani hanno anche un ottimo potere saziante, dovuto alla capacità di queste fibre di trattenere acqua, aumentare la viscosità e quindi rallentare il transito intestinale.

Il consumo di β-glucani modula infatti la secrezione di peptidi gastro-intestinali aumentando la secrezione di colecistochinina e di peptide Y, e diminuendo nello stesso tempo la concentrazione di grelina (l’ormone che stimola l’appetito), con conseguente riduzione del tempo di svuotamento gastrico, l’abbassamento del picco glicemico e l’aumento della sensazione di sazietà.

Diete ricche di betaglucani hanno mostrato interessanti effetti sulla pressione arteriosa, una riduzione significativa del peso corporeo ed una diminuzione della pericolosa massa grassa viscerale.

Diversi studi clinici evidenziano l’attività prebiotica dei β-glucani in quanto favoriscono la selezione e la crescita nell’intestino della flora batterica lattica (bifidobatteri, lattobacilli) la cui fermentazione produce acidi grassi a catena corta che sembrano in grado di diminuire l’incidenza di varie patologie del colon.

Quindi io ho deciso di prepararmi le mie belle insalate di orzo, e non solo. Mi porto dietro anche dei cocomeri barattini (chi è pugliese sa di cosa parlo), dei ravanelli e naturalmente tanta frutta di stagione, così giusto per aumentare ulteriormente l’apporto quotidiano di fibre.